Субота, 21 травня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Жіночий фітнес: вправи для красивої фігури

Для багатьох сучасних жінок фітнес пов'язаний з тренуваннями на масу, а не з аеробікою і пілатесом. Приходячи в спортзал, вони намагаються нарівні з чоловіками використовувати штанги, гантелі, силові тренажери. Але чи легко жінкам нарощувати м "язи? Чи існують вправи, що дозволяють набрати певний м'язовий об'єм і залишитися при цьому жіночною? У цій статті ми наведемо рекомендації щодо набору помірної м'язової маси від професійних спортсменів і тренерів, а також розповімо про основи правильного харчування для жінок, які займаються спортом.

Про генетику і гормони

Прийнято вважати, що жінки за фізіологічними особливостями не здатні сильно «розгойдатися». За ріст м'язів відповідає специфічний чоловічий гормон - тестостерон, а його жіночий організм виробляє дуже мало. Через особливості гормональної системи жінки змушені займатися інтенсивніше і довше, ніж чоловіки, щоб домогтися приросту м'язів. При цьому різниця колосальна - там, де чоловікові необхідний місяць фітнес-тренувань, жінці доведеться старанно займатися не менше півроку.

Варто зазначити, що існує невеликий відсоток жінок, генетично схильних до бодібілдингу. У їхньому організмі постійно виробляється підвищена кількість тестостерону, а співвідношення м'язів і загальної маси тіла набагато перевищує нормальне значення. Такі жінки, за умови грамотного тренінгу та дотримання дієти, досягають великих результатів у нарощуванні м'язової маси.

Багато знаменитих культуристок додатково приймають штучний тестостерон. Але ми не рекомендуємо використовувати стероїдні препарати непрофесійним спортсменкам. Та й наслідки для жіночої краси при вживанні допінгу можуть бути катастрофічними: гормональні розлади, акне, підвищене зростання волосся на тілі, зміна рис обличчя і фігури в бік чоловічого типу.

Жіночі страхи

Дуже часто після декількох місяців занять фітнесом жінки зауважують, що їх фігура не стала стрункішою, а, навпаки, збільшилася в обсягах. У них відразу ж виникає страх «перекачаності». Деякі кидають тренування в страху стати ще масивнішими. Професійні тренери заспокоюють - такий ефект абсолютно нормальний. Справа в тому, що при заняттях спортом м'язи приходять в тонус, набувають форму і починають накопичувати глікоген. Останній являє собою енергетичні запаси організму. При підвищенні регулярних фізичних навантажень тілу потрібно більше енергії, тому він її запасає в м'язах у вигляді глікогену. Як тільки м'язи адаптуються до навантажень, цей ефект зникне. Головне - не забувайте про правильне харчування, інакше вагу ви будете набирати не за рахунок м'язів, а у вигляді жирових відкладень.


Як підібрати вправи

Щоб набрати серйозну м'язову масу жінці необхідно наполегливо тренуватися з великими вагами. Всі вправи повинні виконуватися з граничними зусиллями на останніх повтореннях. При цьому кількість повторень у кожному підході не повинна перевищувати 6-8. За умови якісної дієти та регулярних занять такий тренінг дійсно може призвести до ефекту «перекачаності». Тому фахівці рекомендують скоротити ваги в силових вправах, а кількість повторень у підході підвищити до 10-12 разів. Також у дні відпочинку можна проводити легкі кардіотренування (біг, велотренажер, танці, аеробіка). Це дозволить скоротити жировий прошарок і не дасть забиватися м'язам після силового тренінгу. Замість кардіо можна додатково займатися деякими іншими дисциплінами, що володіють аеробним ефектом.

Популярні напрямки фітнесу для набуття стрункості

Сучасний фітнес має безліч різних напрямків. Нижче представлені найбільш популярні дисципліни, що дозволяють спалювати жири і зміцнювати м'язи.

  • Силова аеробіка;
  • Степ;
  • Пілатес;
  • Шейпінг;
  • Тай-бо.

Всі ці напрямки дуже інтенсивні, що сприяє якнайшвидшому позбавленню від зайвої ваги. Єдина умова - спортивна дієта.

Правильне харчування при заняттях спортом

Грамотно складений раціон - основа будь-якого тренінгу. Правильне харчування сприятиме не тільки спалюванню зайвого жиру, а й зростанню м'язової маси. Багато жінок вважають, що м'язи ростуть при надмірному надходженні білкової їжі в організм. Це не зовсім вірно. Білок необхідний для росту м'язів і вироблення гормонів, але він не є єдиним нутрієнтом, що впливає на масу тіла. Обсяги м'язовим волокнам надають вуглеводи. Тому, щоб набрати помірну м'язову масу і при цьому не надто збільшитися в обсягах, необхідно скоротити споживання вуглеводів. Зокрема, потрібно відмовитися від усіх швидких вуглеводів - цукор, білий хліб. Допускається обмежене споживання круп, макаронів першого сорту і цільнозернового хліба. Але їсти їх потрібно в першій половині дня. Основу вашого раціону повинні становити овочеві салати, фрукти, яйця, молочнокислі продукти і відварене м'ясо (нежирна телятина, курка, риба). Рекомендується відмовитися від солодких напоїв та алкоголю. Вони дуже калорійні. Жири варто також тримати під контролем. Повністю відмовлятися від них не можна, інакше організм може помилково прийняти відсутність жирів у раціоні за настання «важких» часів і почати посилено накопичувати жировий прошарок.

Регулярність тренувань

Багато жінок несерйозно ставляться до регулярності занять. Вони вважають, що для красивої фігури достатньо 1-2 рази на тиждень покрутити педалі велотренажера або походити на еліпсоїді. Так, при дотриманні суворої дієти ефект від таких тренувань буде - тимчасове схуднення, але про приріст м'язової маси не може бути й мови. Тільки поєднання силових вправ і помірних аеробних навантажень дасть істотні результати в зростанні м'язів. При цьому тренування повинні бути регулярними - не менше 3 занять бодібілдингом і 2-х кардіотренувань на тиждень. Правильно поєднуючи комплекси вправ і дотримуючись спортивної дієти, ви зможете побудувати красиву, рельєфну фігуру, якій будуть заздрити всі оточуючі.

Найпопулярніше на сайті