Вівторок, 18 травня 2021

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Які групи м "язів працюють під час підтягування

Сьогодні ми поговоримо про те, які групи м 'язів працюють у людини при підтягуванні різними хватами, адже підтягування - це універсальна вправа, яка здатна прокачати практично всі м' язи нашого тіла і далеко не тільки руки.

Які м 'язи задіяні під час підтягувань на турніку?При виконанні підтягувань на поперечині завантажується наступні м 'язи - весь плечовий пояс, м' язи рук, спини і черевного преса. Це одна з базових вправ поряд з віджиманнями, нормативи за ними виконуються ще з молодших класів у школі.

Багато хто знає, що залежно від постановки рук прокачування зміщується на різні ділянки і м 'язи тіла: чим ширше хват, тим більше навантаження переходить з області рук і порожній на найширші м 'язи спини.

Групи м 'язів, що працюють при різних вистачах

При виконанні підтягувань з різними хватами і положеннями рук на турніку задіяні завжди різні і відповідні м 'язи тіла.

Існує кілька видів хвата, основні з яких: прямий, нейтральний і зворотний хвати. Вони в свою чергу бувають:


- хват з широким розташуванням рук;

- хват з вузьким розташуванням рук;

- хват з руками на рівні плечей;

- хват при підтягуваннях за голову;

Широкий прямий хват

    При широкому прямому хваті під час підтягування на турніку прокачуються м 'язи трапеції, верхня частина найширших м' язів спини і круглі парні м 'язи спини.

При виконанні цієї вправи великий палець руки обхоплює поперечину зверху разом з іншими. Тягнемося вгору не за допомогою рук, а намагаємося звести лопатки разом. Грудьми намагаємося торкнутися турніка.

Вузький прямий хват

    Підтягування вузьким прямим хватом задіють Брохіаліс (м 'яз плеча), найширші м' язи спини (нижня частина), і передні зубчасті м 'язи.


Прямий хват на рівні

   Під час прямого хвата при підтягуваннях на рівні плечі гойдаються, плечі, трицепс, біцепс, м 'язи спини.

М 'язи передпліччя так само дають значний внесок. Намагайтеся підтягнути себе максимально високо для більшого навантаження на м 'язи.

Підтягування за голову

 При виконанні такого виду підтягувань прокачується трапеція, найширші м 'язи спини і парні круглі спинні м' язи.

Навантаження з рук практично йде. Під час підйому до турніка ви "пірнаєте" головою під поперечину.

Зворотний хват

   При такому хваті прокачується біцепс і нижня частина найширших м 'язів спини. Виконуючи цю вправу, долоні повернуті у ваш бік, тому навантаження переміщується до області грудей, що супроводжує підйом до поперечини.

Так само ви помітите, що при такому положенні рук підтягуватися легше, ніж при прямому хваті, тому що разом з найширшими м 'язами тепер задіяний більшою мірою біцепс. Він складається з декількох частин, тому, якщо розвести руки широко під час цього хвата, то буде прокачуватися внутрішня частина м 'яза, якщо долоні практично стосуються один одного, то загальний обсяг, зовнішня частина. Намагаємося дістати до поперечини нижньою частиною грудей. Під час підйому потрібно максимально звести лопатки разом.

Нейтральний хват

Кажучи "нейтральний" (так само "паралельний"), мається на увазі, що цей хват не зворотний і не прямий. Долоні спортсмена дивляться один на одного. При підтягуваннях нейтральним хватом на турніку рокачується нижня частина найширшої, зубчасті і внутрішня головка біцепса. Вона відіграє важливу роль у збільшенні обсягу м 'яза.

Нестандартні підтягування

Якщо ви можете підтягнутися більше десяти разів, то варто переходити до ускладнених видів підтягувань. Вони допоможуть більше завантажити основні м 'язи або задіяти ті, які мало використовуються при звичайних рухах. Такі підтягування і ґрунтуються на тому, що виконувати їх спочатку не просто важко, а навіть незручно. Вони зміцнюють суглоби, підвищують силові показники і "добудовують" тіло.


Види нестандартних підтягувань

- хват "лучник" - з широко розставленими руками слід тягнутися по черзі до кожної з них;

- підтягування на одній руці;

- підтягування з куточком (ноги і тулуб створюють кут у 90 градусів);

- підтягування з подальшим виходом "на дві" або "на одну";

- підтягування з положенням тіла паралельно землі;

- підтягування з обважненням (знайти необхідно таку вагу, з якою ви будете робити 6-10 повторень);

Можливі травми задіяних у підтягуваннях м 'язів і їх причини

Багато людей, які думають, що вміють підтягуватися правильно, і не підозрюють, що працюють на поперечині неправильно. Всі, хто хоч якось пов 'язаний зі спортом, знають - невірне виконання вправи загрожує небезпечними травмами, які будуть турбувати потім все життя.

Підтягування на турніку - одна з основних базових вправ поряд з віджиманнями і пресом. Як вже говорилося вище, під час цих вправ працює весь плечовий пояс і м 'язи живота і спини, а значить виконувати їх потрібно з особливою обережністю.


Ознаки травмування під час підтягувань

Якщо раптом ви відчули неприємні відчуття в області лопаток після підтягувань на турніку, ймовірно, ви робили щось не так і розтягнули м 'яз. Слід призупинити заняття спортом на тривалий термін, інакше будуть заважати болю в цій області, і результат від підтягувань не задовольнить нікого.

Тепер м 'язам спини потрібен спокій, а краще додати до нього хорошу мазь. Так само може хворіти плечовий суглоб, отже, той же рецепт - зробити перепочинок у пару тижнів і допомагати собі лікарськими засобами. Деякі спортсмени стверджують, що отримана і давно забута травма починає знову турбувати під час виконання вправ.

Техніка правильного і безпечного виконання підтягувань

Встаньте під поперечину, схопіться за неї руками (будь-яким хватом), великий палець руки розташований знизу поперечини, долоню зверху, а інші пальці фіксують. Повисніть рівно і розслабте тіло, тримаючи себе тільки зусиллями пензля.

Під час підйому до турніка намагайтеся плечі тримати, опустивши вниз, нерухомо і паралельно один одному. Якраз недотримання цього правила призводить до травми спини. Ноги разом, намагайтеся не підгинати, тут задіяні м 'язи преса.

Необережні ривки так само можуть нашкодити суглобам і зв 'язкам, намагайтеся піднятися тільки за допомогою своєї сили. Коли опускаєтеся, діють ті ж правила, що і при підйомі.

Далі - дихання. Це чи не найважливіший аспект виконання будь-якої вправи. Під час підтягувань діє наступний принцип: вдих носом - на підйомі видих через рот - на русі вниз - знову вдих носом і так далі.

Якщо ви новачок і тільки хочете навчитися підтягуватися, то для початку просто висите на поперечині якомога довше. Потім можна знайти низький турнік і з положення, в якому ви вже перебуваєте нагорі, пробуйте повільно опуститися вниз, результат не змусить себе чекати.


На масу або на рельєф

Різні люди ставлять собі різні цілі, яких вони хочуть домогтися від виконання фізичних вправ. Різні цілі супроводжуються різними техніками виконання.

Наприклад, якщо ви хочете набрати масу і силу, то варто дотримуватися такої техніки виконання підтягувань: швидкий вибуховий підйом при повільному опусканні, або ж, просто - повільні повторення (всього не більше 10 разів за підхід і 4-5 підходів за тренування).

Для того щоб не вчитися підтягуватися 100 разів, а щоб наростити силу і м 'язову масу, використовуйте обважнення для більшого навантаження м' язів.

При роботі на витривалість, схуднення або рельєф м 'язів, завдання ставляться такі: більша кількість повторень і вища швидкість. Обважнення тут навпаки - не потрібні.

Ну а на цьому я закінчую наш короткий огляд того, які м 'язи в яких видах підтягування задіюються, читайте й інші статті на нашому порталі, про правильну методику підтягувань, про накачування преса на поперечині і навіть про те, як швидко і в домашніх умовах навчитися підтягуватися велику кількість разів.