Субота, 21 травня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Вправи після пологів: гімнастика для мам, що годують

Щасливий післяпологовий період може затьмаритися змінами в зовнішньому вигляді, які, насамперед, стосуються фігури. Під час вагітності багато жінок набирають зайві кілограми, які після пологів дають про себе знати. Але впадати у відчай не варто, оскільки повернути собі колишні форми цілком можливо. Головне - дотримуватися порад фахівців і виконувати спеціальні вправи.

Коли можна починати тренування після пологів?

Схуднення в післяпологовий період досягається регулярними тренуваннями. Однак починати їх з перших днів після пологів не можна, оскільки організму необхідно відновитися. Час початку тренувань індивідуально, але в основному існує 3 періоди початку занять:

  • Якщо пологи пройшли природним шляхом без ускладнень, розривів і надрізів, то фізичні навантаження допускаються через пару тижнів.
  • Якщо природні пологи пройшли з розривами і розсіченнями, то початок тренувань можливий лише через пару місяців.
  • Якщо малюк з'явився на світ за допомогою кесаревого розтину, то активні тренування слід відкласти приблизно на півроку.

Однак у будь-якому випадку перед виконанням вправ слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

Чи можна дотримуватися дієти для схуднення в післяпологовий період?

Якщо жінка годує свого малюка грудним молоком, то ні про яку дієту для схуднення не може бути й мови. Дитині необхідні поживні речовини, вітаміни та мінерали, які вона отримує з молока матері. Склад грудного молока безпосередньо залежить від того, чим харчується годуюча мати.

Привести свою фігуру в форму і позбутися зайвих кілограмів мама, яка годує, може лише за допомогою правильного харчування. Для цього слід виключити з раціону шкідливі продукти, консерванти, борошняне, жирне і смажене. Основу харчування повинні становити білки, кисломолочні продукти, овочі та фрукти. Їжу слід відварювати або готувати на пару. Такий раціон буде корисний і для дитини.


Якщо грудне вигодовування відсутнє, то заборон на дієту не існує. Її можна почати дотримуватися через пару тижнів, як після природних пологів, так і після кесарева.

Поради щодо виконання вправ після пологів

Схуднення в післяпологовий період можливе тільки при правильному підході до виконання вправ. Основну увагу слід приділити м'язам тазового дна, животу, сідницям і стегнам.

Ідеально, якщо є час відвідувати фітнес-клуб і займатися з професійним тренером. Він складе індивідуальну програму і простежить за правильністю її виконання. Однак з появою дитини дозволити собі заняття у фітнес-центрі може далеко не кожна жінка. Тому цілком підійде комплекс вправ, що виконується в домашніх умовах. При цьому слід дотримуватися таких рекомендацій:

  • Тільки регулярні тренування можуть принести результат. Тому потрібно виділяти на заняття хоча б півгодини-годину часу через день.
  • Якщо потрібно схуднути швидко або зайвих кілограмів накопичилося багато, то можна займатися щодня. Але тоді слід трохи зменшити інтенсивність тренувань, інакше не залишатиметься сил для догляду за дитиною.
  • Також за наявності зайвих жирових відкладень до гімнастики слід додавати кардіо-вправи.
  • Необхідно стежити за правильністю виконання вправ і намагатися відчувати під час тренінгів саме ті м'язи, на які дається навантаження.
  • Кількість повторень елементів слід підбирати індивідуально, ґрунтуючись на своїх фізичних можливостях і відчуттях.
  • Поступово потрібно збільшувати кількість підходів з 1 до 3-4.

Вправи для відновлення фігури в післяпологовий період

Почати тренування можна з наступного комплексу вправ, який дозволить опрацювати сідничні і стегнові м'язи, а також зміцнити і підтягнути м'язи живота:

  • Стоячи на колінах, випрямити руки перед собою. Сідати, торкаючись сідницями п'яток, і вставати, займаючи вихідну позицію. Під час виконання цієї вправи слід дотримуватися повільного темпу, намагатися не нахиляти тулуб вперед або назад. Це дозволить зміцнити стегнові м'язи.
  • Лягти на спину, ноги рівні, руки по швах. Натягнути шкарпетки на себе. Одночасно відривати від підлоги ноги і верхню частину корпусу. Поперек і сідниці при цьому щільно притиснуті до підлоги. Фіксувати положення у верхній точці на деякий час і повертатися у вихідну позицію.
  • Сісти на підлогу в позу лотоса. Руки перед собою, долоні розташовуються на протилежних ліктях, спина пряма. Повертати корпус вліво-вправо. При цьому потрібно стежити, щоб тулуб не нахилялося вперед або назад. Нижня частина тулуба повинна залишатися нерухомою. Це допоможе впоратися з жировими відкладеннями і обвислою шкірою на боках.
  • Сісти на підлогу, сперевшись на долоні, розташовані ззаду сідниць. Коліна підтягнути до грудей, гомілки паралельні підлозі. Повертати нижню частину корпусу по черзі в сторони. При повороті потрібно фіксувати позицію в точці максимальної напруги на кілька секунд.
  • Вихідна позиція та ж, тільки руки розташовані на колінах. Виконувати ті ж рухи, що і в попередній вправі.
  • Лягти на спину, ліву ногу зігнути в коліні, не відриваючи стопу від підлоги. Лівою рукою обхопити зігнуту ногу за щиколотку. Права нога витягнута вперед, а права рука лежить на потилиці. Потрібно дотягнутися правим ліктем до лівого коліна. Після цього поміняти положення рук і ніг, і виконати те ж саме.
  • Трохи пізніше даний комплекс вправ можна урізноманітнити або замінити. Для нижньої частини тулуба будуть корисні присідання і випади, для живота - скручування, для рук і грудей - віджимання. Далі можна вдосконалюватися, додаючи обтяження.

Щоб схуднення було ефективним, потрібно вести активний спосіб життя. Для цього можна більше часу виділяти пішим прогулянкам з візком. Їх тривалість повинна бути не менше години, якщо дозволяють погодні умови.

Перші кілька місяців таких тренінгів для вдосконалення фігури буде достатньо. Коли малюк підросте і з'явиться можливість залишити його з кимось, можна буде відвідувати тренажерний зал. Такий комплексний підхід дозволить зробити фігуру навіть кращою, ніж до пологів, і подвійно насолодитися принадами материнства.

Найпопулярніше на сайті