П'ятниця, 28 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Тренування витривалості: користь і варіанти вправ

Витривалі люди - це не завжди ті, хто володіє великою м'язовою масою і чітким рельєфом. Щільний м'язовий корсет може бути відсутнім, але людина все одно здатна виконувати одну вправу за іншою, в той час як інші вже втратили сили і зупинилися. Це говорить про те, що у спортсмена добре розвинена витривалість - здатність виконувати один і той же рух певний час, не відчуваючи сильної втоми і перенапруження. Розвивати витривалість можна за допомогою спеціальних занять фітнесом, тренуючись в особливому стилі.

Користь занять фітнесом на витривалість

У сучасному світі багато функцій людини, які потребують силових зусиль, взяли на себе автомати, тому людям більше не життєво важливо бути розвиненими і фізично сильними. Але, як показує практика, малорухливий спосіб життя, зневага і відмова від фізичних навантажень призводять до того, що тіло стає слабким і болючим; з'являється зайва вага, оскільки організму нікуди витрачати енергію, що надходить з їжі; слідом з'являються різні захворювання, що підривають і так слабке здоров'я. Тому заняття спортом стануть чудовою нагодою для підтримки свого організму і хорошої фізичної форми.

Більшість фітнес-напрямків, більшою або меншою мірою, спрямована на розвиток витривалості тіла людини. Регулярні заняття забезпечують такі переваги:

  • Зміцнення серця.

Сприяє профілактиці захворювань серцево-судинної системи, дозволяє переміщати по кровоносній системі більший обсяг крові, що забезпечує можливість посиленого харчування клітин організму, стимуляції метаболічних процесів і нормалізації ваги.

  • Підвищення кількості капілярів.

Прискорює надходження поживних речовин у м'язи, забезпечуючи їх швидке повноцінне відновлення.


  • Зниження рівня молочної кислоти в м'язах.

Сприяє зменшенню больових відчуттів після силових занять.

  • Зменшення зайвої ваги.

Будь-яке фізичне навантаження вимагає енергії, тому тренування на витривалість у поєднанні з правильним харчуванням допоможуть знизити вагу, зробити тіло більш струнким і спритним.

Варіанти занять на витривалість різні, людині рекомендується орієнтуватися на особисті уподобання і можливості власного організму.

Види фізичного навантаження для підвищення витривалості тіла

Для підвищення витривалості можна використовувати як силові вправи, так і аеробні тренування. Перед тим як приступити до занять, рекомендується вивчити найбільш популярні напрямки, щоб вибрати дійсно цікаві та ефективні.

  • Біг.

Один з найпопулярніших спортивних напрямків, що підвищують витривалість тіла. Для потрібного ефекту заняття має тривати від 30 до 60 хвилин. Спортсменам-початківцям необхідно стартувати з 10-15 хвилин, поступово підвищуючи тривалість тренінгів. Для більш продуктивного заняття рекомендується бігати по пересіченій місцевості, сходах, з періодичними прискореннями.

  • Плавання.

Заняття в басейні передбачають дотримання деяких правил: вони повинні бути активні і проводитися без зупинок з хорошою швидкістю. Для підвищення фізичного навантаження рекомендується вивчати різні стилі і постійно практикувати їх.

  • Катання на лижах.

На перший погляд подібні тренування здаються легкими, але якщо експериментувати з ходом і швидкістю руху, то зі звичайної лижної прогулянки можна скласти інтенсивне аеробне тренування.


  • Велопрогулянки.

По відношенню до них діють ті ж правила: дотримання швидкості, що дозволяє підтримувати високий рівень частоти серцевих скорочень, і тривалий час занять.

  • Заняття на кардіо тренажерах.

Вони зручні для використання, незалежно від погодних умов і часу доби. Дають можливість індивідуального складання програми з урахуванням необхідної інтенсивності занять фітнесом.

  • Стрибки через скакалку.

Універсальний і компактний тренажер, який дає можливість тренуватися в будь-якому місці. Стрибки відмінно розвивають витривалість, але починати необхідно з невеликої їх кількості. Незважаючи на гадану простоту вправи, вона дає сильне навантаження на тіло і серце.

  • Боксджампінг.

Так називають застрибування на різні піднесення і платформи. Для виконання подібних елементів потрібно багато сил, тому починати рекомендується з невеликої піднесеності.

Для силових тренувань на витривалість можна використовувати такі види вправ, як:

  • вистрибування з присіда;
  • віджимання з бавовною;
  • підтягування;
  • берпі;
  • скручування;
  • присідання на одній нозі.

Силові заняття проводять у круговому варіанті, виконуючи елементи одну за одною певну кількість разів і зводячи час відпочинку між ними до мінімуму. Також ці вправи можна включати в системи Табата і тренуватися інтервально. Між аеробними і силовими фітнес-заняттями повинна бути пауза не менше 8-12 годин.

Контроль ЧСС у процесі виконання вправ

У ході тренування важливо контролювати частоту серцевих скорочень, щоб не нашкодити здоров'ю і зробити заняття продуктивними. Для обчислення максимальної ЧСС найчастіше користуються формулою: 220 мінус вік. Наприклад, граничною ЧСС спортсмена у віці 30 років буде 190 ударів на хвилину. Наближатися до граничного значення під час тренувань не слід, з його допомогою потрібно розрахувати необхідну зону, в якій утримують пульс під час виконання вправ:

  • Якщо тренування проводять для підтримки здоров'я серця або спортсмен тільки починає зміцнювати тіло, то ЧСС повинна становити 50-60% від граничного показника.
  • Для зниження ваги шляхом спалювання жиру ЧСС утримують в зоні 70-80% від максимального показника.
  • Для підвищення витривалості тренуються найближче до критичної позначки - 80-90% від граничного пульсу.

Контролювати пульс зручніше за допомогою пульсометра, який автоматично заміряє показання. Але якщо потрібного пристрою під рукою немає, то можна зробити це вручну, порахувавши удари пульсу на куп'ясті протягом 10 секунд, а потім помноживши на 6. Заміри пульсу по 60 секунд будуть менш ефективні, оскільки під час зупинки ЧСС почне знижуватися.


Інтенсивне фізичне навантаження здатне зміцнити здоров'я людини, але за наявності будь-яких захворювань перед заняттями потрібна консультація лікаря, щоб запобігти погіршенню ситуації.

Найпопулярніше на сайті