Вівторок, 18 травня 2021

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Скласти програму тренувань

Найефективніша програма тренувань

Одне з найскладніших питань сучасного спорту, над яким ламають голову практично всі тренера і спортсмени, як же оптимально підібрати величину навантажень і грамотно скласти програму тренувань і відновлення, для максимального швидкого прогресу спортивних результатів.

Будь-яка добре складена тренувальна програма повинна відповідати на питання, про оптимальне співвідношення кількості тренувань і стомлення спортсмена, до максимально швидкого зростання його спортивних результатів і фізичної форми.

Для початку ми природно розглянемо найпростіший спосіб складання програми тренувань і відпочинку, а потім вже підемо далі до складання програм для більш просунутих спортсменів.

Тренування з супер відновленням (суперкомпенсацією) м 'язів

Найпростіший перший спосіб, і перша модель тренувального процесу яка приходить на розум і якою користується більшість непрофесіоналів, це дати м 'язам хороше фізичне навантаження, а після цього дати організму достатній відпочинок для супервисстановлення і суперкомпенсації.


Відповідно, після відновлення ви знову йдете на тренування, навантажуєте свої м 'язи максимально, і знову чекаєте повного відновлення, і ваші м' язи поступово стають все сильнішими і сильнішими.

Начебто все логічно ми проводимо тренування в режимі: максимальне навантаження - повне відновлення, максимальне навантаження - повне відновлення... і так далі до нескінченності. Наші м 'язи постійно ростуть, і ми нормально займаємося і відпочиваємо, але у цієї програми є і свої недоліки.

Наприклад, досі до кінця не вирішено питання скільки ж часу потрібно відпочивати, що б увійти в цю всіма улюблену фазу суперкомпенсації, стан коли ми відпочили настільки, що наші м 'язи стали сильнішими, більшими, швидшими або витривалішими ніж до попереднього тренування.

Час відновлення м "язів

Давайте зупинимося на цьому трохи детальніше, найсучасніша теорія спорту говорить так:

У перші секунди після фізичного навантаження відновлюється запас кисню та інших потрібних речовин у м 'язах, після цього усувається молочна кислота з м' язів. Після цього починається відновлення запасу глікогену в м 'язах і печінки, на повне його відновлення йде від 12 до 48 годин.

Ще довше відбувається синтез білка в м 'язах, максимальний час цього процесу зазвичай становить 48-72 години. Але найтриваліший час відновлюються внутрішньоклітинні ушкодження в м 'язах, зазвичай на це йде від 72 до 96 годин.

 І знову ж таки, все просто бери і тренуйся собі раз на 4 дні, і постійно досягай великих результатів. Але існує ще й проблема не одночасного відновлення різних функцій нашого тіла і м 'язів.


Тобто, коли наші м 'язи вже відновилися повністю, то енергетичні функції організму навпаки вже занадто довго відпочивали і вже можуть починати переходити в стадію втраченої компенсації, тобто детренованості.

І 4 дні це ще далеко не прийшов, багато авторитетних тренерів пропонують збільшити час відпочинку між тренуваннями до 120 годин, що становить 5 діб, тобто тренуватися 3 рази на 2 тижні. Але і це далеко не найбільша цифра, є багато теорій, що за 5 днів м 'язи тільки повністю компенсуються, а ось тільки після цього починається фаза суперкомпенсації яка може тривати і до 10 днів, а за деякими джерелами навіть до 14.

Як швидше відновитися до наступного тренування

Але тренування раз на 10 днів, або навіть раз на 2 тижні здається занадто рідкісними, тим більше для професійних спортсменів. Що робити, щоб збільшити кількість тренувань на тиждень і не переривати процесу суперкомпенсації м 'язів, і взагалі, як швидше відновитися до наступного тренування я вже писав у статті про частоту тренувань.

У двох словах швидкого відновлення і збільшення ефекту супер компенсації м 'язів використовують поділ тренувальних навантажень на розвиваючі, що підтримують, відновлюють, також можна додавати дні окремих кардіологічних тренувань.

 Часто використовуються такі прийоми як тренування в різні дні окремі групи м 'язів і чергування різних вправ, а також різні способи прискорення відновлення м' язів після тренувань причому як природні так і медикаментозні (фармакологічні).

І дійсно всі ці способи допомагають в деякій мірі уникнути перетренрованості і домогтися більш швидких результатів, ніж у середньостатистичних спортсменів. Особливо добре допомагають методи швидкого відновлення м 'язів, такі як масаж, хороше харчування тощо.

Звичайно, ще більший ефект прискорення відновлення м 'язів можна отримати від анаболіків і стероїдів, деякі з них дійсно дуже сильно зменшують час для відпочинку. Тому супер професійні спортсмени при хорошій фармакологічній підтримці і великому досвіді тренувань можуть займатися і кожен день.

Особливо сильно це актуально коли треба швидко набрати велику м 'язову масу, як наприклад у боді білдерів. Або коли абсолютно немає часу на відновлення, а весь час треба бути у відмінній формі, як наприклад у баскетболістів, які можуть втратити за 1 гру по 3 кілограм ваги і навіть більше, а таких ігор може бути за сезон кілька десятків. У таких жорстких умовах звичайно організм просто не встигне відновитися самостійно без фармакологічної підтримки.


Програма тренувань на знос

Це і є другий простий спосіб скласти програму тренувань, за цим методом треба просто тренуватися якомога частіше і постійно перебувати в стані близькому до хронічної перетренованості, і при цьому все-таки встигати відновлювати організм за допомогою максимально можливих засобів і навіть фармакології та анаболіків.

Але такий підхід до тренувань небезпечний надмірними як психологічними таки і фізичними навантаженнями, які не завжди спортсмени відчувають вчасно, до настання тяжких наслідків. Та й на жаль, частий прийом таких речовин, швидше за все, негативно вплине на здоров 'я вашого організму в цілому, хоча і на час збільшить відновлювальну здатність ваших м' язів.

Тренування без суперкомпенсації

Я на даний момент проти застосування анаболічних засобів, особливо якщо ви займаєтеся для свого здоров 'я, а не для взяття чергового рекорду, тому хочу розповісти вам ще один цікавий і дієвий спосіб, яким можна підвищити свої спортивні результати, крім вже перерахованих.

Звичайно, такий метод роботи можна застосувати за умови використання фармакологічних засобів відновлення, і якщо ваше тіло дуже добре підготовлене, то даний метод тренувань без довгої суперкомпенсації теж як не дивно іноді показує дуже вражаючі результати.

Але все одно, дуже довго не можна тренуватися в такому ритмі без стероїдів навіть найбільш витривалому спортсмену, і пам 'ятайте, що всі медичні та спортивні препарати ви приймаєте на свій страх і ризик, і тільки ви самі відповідаєте за стан свого здоров' я.

І так, вище ми з вами вже розібрали, дві найпростіших тренувальних програми, але обидві вони не позбавлені своїх недоліків. Тому на зміну таким простим програмам для підвищення ефективності тренувань, приходить більш складна двокомпонентна програма, відома вона як метод концентрованого завантаження, або метод завантаження - розвантаження.

 Існують й інші назви, але всі вони являють собою різні варіанти одного і того ж методу, а ось детальніше про цей метод складання програми тренувань і збалансованого часу відновлення ви дізнаєтеся в наступній статті про побудову правильного тренувального циклу.

Крім того, якщо ви тільки спортсмен-початківець, то вам взагалі не варто ускладнювати і гратися з самостійним складанням індивідуальної програми тренувань, а ми вам можемо запропонувати вже готову програму тренувань бодібілдингу для самих початківців або подивіться програму для занять трохи більш досвідчених спортсменів новачків, яка підходить починаючи з другого місяця і на перші пів року тренувань, а також читайте як навчитися підтягуватися на турніку і накачати трапеції в домашніх умовах.