Четвер, 27 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Схуднення і зміцнення сідниць: комплекс та особливості вправ

Не багатьох жінок природа наділила красивою округлою формою сідниць, але абсолютно всі вони при великому бажанні і достатній завзятості можуть зробити сідниці більш привабливими. Для цього потрібно лише трохи змінити раціон харчування і регулярно виконувати спеціальні фізичні вправи, спрямовані на зміцнення і нарощування маси сідничних м'язів. Одним з найбільш ефективних тренувальних рухів такої спрямованості є присідання.

Користь фітнес-тренувань з присіданнями

Форма сідниць людини залежить від таких факторів:

  • вродженої форми тазових кісток;
  • ступеня розвитку мускулатури;
  • кількості жирових відкладень в області сідниць і стегон.

Тільки один з вищеописаних факторів - вроджений - неможливо змінити, і, на щастя, на пружність і округлість сідниць він не впливає. А два інших фактори можна відкоригувати за допомогою регулярних тренінгів. До того ж сідничні м'язи дуже добре реагують на фізичне навантаження, що чиниться на них, і тому досягти бажаної форми сідниць можна досить швидко.

Регулярні та систематичні заняття фітнесом для сідниць, в які входять присідання, можуть, як зменшити жирові відкладення в цій зоні, так і зробити цю частину тіла більш округлою, збільшивши обсяг сідничних м'язів. Крім цього, присідання мають такий позитивний вплив на організм:

  • при виконанні класичних присідань і різноманітних варіацій цієї вправи в роботу залучаються не тільки великі і малі сідничні м'язи, але і ряд інших м'язів, наприклад, м'язи стегон і групи мускулів біля хребта;
  • корисне фізичне навантаження отримують всі суглоби нижніх кінцівок, в результаті чого підвищується їх рухливість;
  • якісно тренуються і розтягуються сухожилля;
  • під час фітнес-тренування поліпшується робота серцево-судинної та дихальної систем;
  • підвищується загальна витривалість організму.

Правильна техніка виконання вправи

Поліпшення форми сідниць і всю іншу користь від фітнес-тренувань, в які входять різні присідання, можна отримати тільки за умови ретельного дотримання правильної техніки виконання кожного їх виду. До того ж, якщо спочатку не розібратися і не відпрацювати навичку правильного виконання цих вправ, можна не тільки не дочекатися позитивного результату, але і травмувати суглоби і зв'язки, нашкодивши своєму здоров'ю.


На практиці коректне виконання присідань полягає в дотриманні під час занять фітнесом таких технічних правил:

  • присідаючи, необхідно постійно напружувати м'язи преса. Напружені м'язи живота формують надійний корсет для хребта і допомагають зберігати його в правильному прямому положенні. Крім того, напружуючи прес, легше утримувати рівновагу;
  • спина повинна постійно перебувати в прямому положенні - сутулитися і прогинатися в попереку не можна;
  • у присіді коліна не повинні виходити за умовну лінію, яку утворюють пальці стоп;
  • п'яти не повинні відриватися від підлоги;
  • дихати, виконуючи вправу, потрібно глибоко і рівно, не затримуючи дихання і здійснюючи максимальне фізичне зусилля на видиху.

Зменшення жирових відкладень і нарощування м'язової маси в області сідниць - процес тривалий, що вимагає терпіння і постійного посилення фізичних навантажень. Дотримуючись усіх вищеописаних правил, перших помітних результатів можна буде очікувати через 6-8 тижнів регулярних фітнес-тренувань.

Базове заняття фітнесом для зміцнення сідничних м'язів

У базове заняття фітнесом для опрацювання сідниць, засноване на присіданнях, можуть входити такі елементи, що виконуються мінімум по 15 разів:

  • Класичні присідання.

Для їх виконання потрібно встати прямо, ступні розставити на ширину плечового відділу, верхні кінцівки можна витягнути перед грудною кліткою, покласти на талію або на потилицю. Потім потрібно вдихнути і, відвівши таз трохи назад, зігнути нижні кінцівки і виконати присідання до рівня, на якому задня поверхня стегон буде в одній паралелі з поверхнею підлоги. Ця вправа прокачує сідничні м'язи і надає загальноукріплююче фізичне навантаження на мускулатуру ніг.

  • «Пліє».

Даний вид присідань виконується таким чином: встати прямо, нижні кінцівки широко розставити, шкарпетки стоп направити в сторони, руки покласти на пояс або стегна. На вдиху потрібно опустити таз, поки в колінних суглобах не утворюється прямий кут, а, видихаючи, піднятися з присіда. Даний елемент фітнес-тренування разом з м'язами сідниць опрацьовує також і мускули внутрішньої поверхні стегон.

  • Присідання з вузькою постановкою стоп.

Для виконання даного тренувального руху, що опрацьовує великий сідничний м'яз, потрібно встати прямо, стопи поставити максимально близько один до одного, долоні покласти або на талію, або на потилицю. З цієї початкової позиції трохи відвести таз назад і опустити його вниз, ніби сідаючи на стілець, що знаходиться ззаду. Присідати таким чином необхідно до паралелі стегон з підлогою.

  • «Реверанс».

Щоб виконати цей тренувальний рух заняття фітнесом для сідниць, потрібно встати рівно, нижні кінцівки схрестити, відвести таз назад і опустити його, одночасно перенісши вагу тіла на ту ногу, яка знаходиться попереду, і піднявши п'яту задньою. У нижній точці присіда в колінах повинні утворитися прямі кути.


  • Вправа «Баланс».

Стоячи рівно і розставивши ступні на ширину плечового відділу, відірвати п'ятку однієї ноги від підлоги і поставити стопу на шкарпетку. Потім потрібно трохи відвести таз назад і виконати присід, перенісши вагу тіла на опорну, що стоїть на всій поверхні ступні, ногу. Видихаючи, піднятися з присіда і повторити вправу, присівши на іншу нижню кінцівку.

  • Вправа «Ластівка».

Для його виконання потрібно встати прямо біля опори, в якості якої може виступати спинка стільця, підняти перед собою і зігнути одну нижню кінцівку, утримуючи вагу тіла на іншій, опорній, нозі. Далі з цього положення треба присісти на опорну ногу і одночасно вивести зігнуту ногу назад, трохи нахиливши вперед корпус. Повернувшись у початкове положення, повторити фітнес-вправу «Ластівка», спираючись на іншу ногу.

Найпопулярніше на сайті