П'ятниця, 28 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Силові фітнес-тренування для жінок в домашніх умовах

Більшість жінок відмовляються робити вправи з обтяженнями, оскільки вважають, що вони сприяють посиленому приросту м'язової маси. Вони практикують аеробний фітнес, думаючи, що, позбувшись зайвої ваги, отримають ідеальні пропорції тіла. Однак при великій кількості зайвих кілограм після кардіонавантажень шкіра обвисає, на ній з'являються зморшки, складки і розтяжки, а мускули при цьому залишаються слабкими.

Щоб цього не сталося, потрібно чергувати аеробні фізичні навантаження із силовими. Перші допомагають схуднути, другі - пропрацювати м'язи і сформувати красивий рельєф тіла. І ті, і інші заняття можна проводити в домашніх умовах. При дотриманні деяких правил вони будуть не менш продуктивними, ніж у залі.

Основи домашніх фізичних навантажень

Крім зміцнення мускулатури силові фізичні навантаження також сприяють прискоренню метаболічних процесів в організмі, що також допомагає скинути вагу. Однак хороші результати від таких занять можна отримати при дотриманні простих рекомендацій:

  • розминайтеся перед кожним фітнес-тренінгом і розтягуйтеся після;
  • здійснюючи зусилля, завжди видихайте, розслабляючись - вдихайте;
  • проводьте тренування систематично - навіть якщо поки що не видно результатів, не кидайте анаеробний фітнес;
  • приймайте їжу за годину до тренінгу і через 1,5-2 години після нього;
  • перед тим як приступити до анаеробного фітнесу, вивчіть правильну техніку виконання елементів і працюйте, не порушуючи її;
  • здійснюйте всі рухи плавно, без поспіху і ривків;
  • не тренуйтеся із занадто великими вагами, якщо не хочете перекачатися;
  • займайтеся фітнесом у зручному одязі і тільки в кросівках, щоб не травмувати суглоби.

Що необхідно для занять силовим фітнесом

Анаеробні вправи цілком можна виконувати з вагою власного тіла, але при використанні обтяжень вони дадуть набагато більший результат. Тому для домашніх занять рекомендується підготувати хоча б мінімальну кількість спортивного інвентарю. Що може знадобитися:

  • гантелі;
  • килимок для фітнесу;
  • гімнастичний м'яч;
  • еластична гумка;
  • підвісні ремені TRX.

В принципі, для занять буде достатньо одних гантелей, але чим більше обладнання буде в наявності, тим ефективнішим і різноманітнішим буде фізичне навантаження.


Анаеробні вправи для занять вдома

Тренінг-програму, запропоновану нижче, слід практикувати 4 або 5 разів на тиждень, чергуючи вправи для різних м'язових груп. На перших тренуваннях всі елементи рекомендується робити по 10-15 разів в 2-3 кола. Обтяження слід брати масою по 1,5-2 кг. Їх вага, а також число повторів і циклів необхідно збільшувати поступово.

Тренінг для верхніх кінцівок і вигод:

  • Встати рівно, стопи поставити на ширині тазу, кисті зі снарядами притиснути до передньої поверхні стегон, дивитися вперед. Підтягнути інвентар до підборіддя, направивши ліктьові суглоби в сторони. Опустити інвентар вниз, випрямивши руки.
  • Підняти обважнювачі вгору, розташувавши їх над плечима (внутрішні поверхні пензлів повинні бути навпроти один одного). Зігнувши ліктьові суглоби, опустити і завести снаряди за голову, а потім повернути у вихідну точку.
  • Опустити руки вниз, розташувавши пензлі по обидва боки від стегон. Внутрішні частини пензлів повернути до себе, коліна трохи зігнути. Шляхом згинання ліктьових суглобів підтягнути снаряди до грудної клітки, повернувши внутрішні сторони кистей до себе. Повернутися у вихідну точку фітнес-елемента. Лікті від тулуба не відривати.
  • Притиснути пензлі зі снарядами до передньої частини ніг, внутрішні частини кистей розвернути до себе, стопи звести, лікті трохи зігнути. Розвести рівні руки в сторони, піднявши їх вище голови, і опустити. Вивести вперед, піднявши до рівня очей. Повернутися в стартове положення.
  • Сісти на стілець, спину вирівняти. Руки з обтяженнями зігнути, підняти інвентар до рівня вух, розташувати по обидва боки від голови, розгорнувши ліктьові суглоби в сторони, а внутрішні сторони кистей від себе. Шляхом розгинання рук піднімати обважнювачі вгору і знову повертати в стартову точку.

Комплекс вправ для грудних і спинних м'язів:

  • Сидячи на стільці, нахилити верхню частину тіла вперед, притулити груди до ніг. Руки з обважнювачами, трохи зігнуті в ліктях, опустити вниз. Розводити руки в сторони, доводячи їх до рівня грудної клітини, і знову опускати.
  • Встати прямо, стопи поставити на ширині тазу, ноги трохи зігнути, верхню частину тіла нахилити вперед. Руки з обтяженнями розташувати перпендикулярно тулубу. Підтягувати снаряди до грудей, розташовуючи по боках від корпусу, і повертати у вихідну точку вправи.
  • Лягти на живіт, піднятися, спираючись на внутрішні сторони кистей і шкарпетки. Тіло витягнути в пряму лінію. Віджатися до максимального згинання ліктів і знову піднятися.
  • Встати в дверному отворі, впертися в каркас двері долонями, розташувавши руки паралельно підлозі. З усієї сили натиснути на дверний пройом, через 2 хвилини трохи нахилити корпус вперед і знову натиснути на каркас. Через 2-3 хвилини розслабитися.

Тренінг для черевних м'язів:

  • Лягти на спину, зігнуті в колінах ноги поставити на пол. Руки прибрати за голову. Праву кісточку покласти на ліве коліно. Відірвати від підлоги лопатки і зробити скручування, потягнувшись лівим ліктьовим суглобом до правого коліна. Після завершення сету продублювати вправу, зробивши скручування в інший бік.
  • Покласти пензлі під сідниці, підняти вгору голову, плечі, лопатки і прямі ноги. Підняти вгору пряму ліву ногу, залишивши праву внизу, а потім повторити рух іншою кінцівкою. Повторювати вправу до м'язової відмови.

Фізичне навантаження для ножних і сідничних м'язів:

  • Покласти пензлі по обидва боки від сідниць, стопи зігнутих в колінах ніг поставити на пол. Підняти таз вгору так, щоб він, коліна і плечі знаходилися на одній лінії. Через 2-3 секунди опуститися на підлогу.
  • Підійти до сходинки або лави, поставити на неї ліву ногу. Відштовхнувшись п'ятою, піднятися на піднесення і підняти вгору зігнуту праву ногу так, щоб коліно виявилося на рівні тазу. Повернутися, продублювати вправу іншою ногою.
  • Повернутися до лави спиною, відійти на крок вперед. Руки з обтяженнями опустити вниз, правий носок поставити на лаву. Присісти до паралелі лівого стегна з підлогою, а потім встати. Продублювати рух, помінявши ноги.

Найпопулярніше на сайті