П'ятниця, 28 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Розвиток витривалості: особливості тренувань та популярні вправи

Тренування, спрямовані на підвищення витривалості, мають свою специфіку. Вони відрізняються від тренувань, що розвивають силові або швидкісно-силові здібності. Для розвитку витривалості застосовуються спеціальні прийоми, методики та комплекси вправ.

Фізичне навантаження як засіб підвищення витривалості

Витривалість - це здатність людини тривалий час здійснювати ту чи іншу м'язову роботу. Під загальною витривалістю організму мається на увазі здатність якісно виконувати роботу будь-якого типу і характеру. Спеціальна витривалість - це вміння справлятися з конкретним фізичним навантаженням. У фізіології витривалість розглядається з точки зору інтенсивності протікання процесів енергетичного обміну в організмі. Залежно від того який тип енергозабезпечення переважає, витривалість буває аеробна і анаеробна.

Мати хорошу витривалість - значить бути здатним тривалий час працювати, не відчуваючи втоми або успішно її долаючи. Це дуже цінна якість і в повсякденному житті, і в заняттях спортом. Тому багато шанувальників ЗОЖ прагнуть розвинути свою витривалість, і допомагають їм у цьому спеціальні методи тренування:

  • Тривалий час виконується серія вправ низької інтенсивності - це рівномірний безперервний метод.
  • Протягом одного заняття інтенсивність вправ змінюється - змінний безперервний метод.
  • Вправи виконуються в заданій кількості повторень і з запланованою швидкістю. Змінюються проміжки відпочинку між навантаженнями. Метод називається повторним.
  • Фізичне навантаження носить інтервальний характер: періоди інтенсивної роботи чергуються з періодами низькоінтенсивної роботи або відпочинку.

Юні спортсмени (13-18 років) практикують аеробні навантаження, займаючись за рівномірним методом. Дорослим можна використовувати будь-яку методику.

Кроссфіт - система тренувань для розвитку витривалості

Популярний спосіб розвитку витривалості - заняття кроссфітом. Це спортивний напрямок, в якому поєднуються кілька видів фізичного навантаження. Тренування складається з постійно змінюваних вправ, взятих з різних напрямків спорту та фітнесу. Заняття відрізняються високою інтенсивністю. Під час занять кроссфітом рекомендується:


  • поступово нарощувати інтенсивність тренувань, скорочуючи проміжки відпочинку між колами вправ;
  • чергувати комплекси вправ по днях тижня;
  • працювати з максимальною віддачею, підтримуючи високу інтенсивність тренінгу;
  • комплекс вправ для тренування складати таким чином, щоб протягом заняття опрацьовувалися всі основні м'язові групи.

Ще одна умова успішного кросфіт-тренування - наявність розминки і заминки. Для розігріву перед основним навантаженням виконуються обертання, махи, нахили, повороти, стрибки. Заминка обов'язково включає в себе розтяжку, яка допомагає розслабити втомлені м'язи.

Зразковий комплекс вправ

Один з можливих комплексів вправ для кроссфіт-тренування:

  • Розведіть стопи на ширину прапорів. Присядьте і візьміть з підлоги гантель. Швидко встаньте, випрямитеся, підніміться на шкарпетки. Зігнувши ноги, підніміть гантель до стелі. Опустіть. Зробіть 5-8 повторень спочатку однією, потім іншою рукою.
  • Візьміть гантель двома руками. Встаньте рівно. Стопи розведіть на ширину прапорів. Опустіться в присід, встаньте, підніміть гантель вгору.
  • З положення присіда перестрибніть через перешкоду. Поверніться і виконайте такий же стрибок у зворотний бік.
  • Широко розставте ноги. Гантелі утримуйте перед собою у витягнутих вниз руках. Виконайте присідання з прямою спиною.
  • Спочатку встаньте на четвереньки, потім випрямите ноги. Рухайтеся вперед, крокуючи протилежними рукою і ногою. Походіть таким чином у різних напрямках.
  • Робіть випади вперед, супроводжуючи їх підйомом руки з гантеллю. Опорну ногу і робочу руку поміняйте через 5-8 повторень.
  • Встаньте недалеко від стіни і поверніться до неї спиною. Низько присядьте. Тримайтеся в підлогу руками. Поставте ноги на стіну і пересувайте їх вгору, поки між випрямленими нижніми кінцівками і корпусом не утворюється прямий кут. Затримайтеся в цій позиції на 20 секунд.

Комплекс вправ виконується по колу кілька разів. Кола повторюються до тих пір, поки у спортсмена є сили. У кожній вправі робиться 10-16 повторень. Рекомендується фіксувати кількість кіл і час, витрачений на їх виконання. Так можна відстежувати прогрес і влаштовувати змагання з самим собою, намагаючись щоразу встановити новий рекорд. Для успішного тренування витривалості достатньо повторювати цей комплекс двічі на тиждень.

Інші вправи для кроссфіт-тренувань

Серед найбільш часто використовуваних у кроссфіті вправ можна перерахувати наступні:

  • застрибування на піднесення;
  • берпі;
  • віджимання з бавовною;
  • підтягування на поперечині з прискоренням;
  • підйоми ніг у висі на поперечині;
  • махи гирею;
  • присідання на одній нозі (пістолетиком);
  • вибухові присідання (з вистрибуванням вгору).

Ускладнені варіації вправ краще залишити на потім. Починати потрібно зі стандартних присідань, віджимань і підтягувань. У програму тренування можна включити роботу на кардіотренажерах і стрибки зі скакалкою. Новачок повинен взяти 4-6 вправ і повторювати їх колами, намагаючись зробити якомога більше кіл за заданий час. Вправа виконується протягом 30 секунд, потім робиться десятисекундна пауза для відпочинку. У міру зростання тренованості періоди відпочинку повинні ставати коротшими.

У кроссфіті важливо виконувати вправи в швидкому темпі і тренуватися до тих пір, поки не закінчаться сили. Зазвичай один тренінг триває 30-40 хвилин. Таке інтенсивне фізичне навантаження йде на користь не всім. Від занять кроссфітом в першу чергу повинні утриматися люди з серцево-судинними захворюваннями. Їм доведеться розвивати витривалість іншими способами, наприклад, займаючись бігом.

Найпопулярніше на сайті