П'ятниця, 28 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Прогулянка фермера: фізичне навантаження для розвитку витривалості

Прогулянка фермера - одна з популярних комплексних фізичних вправ серед професійних атлетів, яку новачки фітнесу абсолютно несправедливо обділяють увагою, а багато хто навіть і не чув про таке. А між тим, основи даного тренінгу знайомі всім, хто регулярно носить в руках важкі сумки з магазину, оскільки принцип виконання даної вправи полягає в ходьбі з обважнювачами в обох руках. При використанні прогулянки фермера під час тренувань фізичне навантаження виявляється на більшість основних м'язових груп.

Користь, переваги і недоліки такого фізичного навантаження

Ефективність прогулянки фермера досягається за рахунок цілеспрямованого фізичного навантаження, яке впливає на такі частини тіла:

  • стегна;
  • коліна (при розгинанні);
  • щиколотки, що допомагають рухатися стопам;
  • лопатки;
  • ключиці;
  • хребет;
  • пальці верхніх кінцівок.

Але якщо розглядати елемент комплексно, то прогулянка фермера тренує мускулатуру всього тіла. Деякі популярні та ефективні фізичні вправи силових напрямків фітнесу можуть надавати такий ефект збільшення силових показників і розвитку витривалості.

Крім цього, використання прогулянки фермера в регулярних силових фітнес-тренуваннях має ряд переваг порівняно з іншими комплексними тренінгами:

  • якісно розвивається і зміцнюється мускулатура нижніх кінцівок, м'язи цієї частини тіла стають більш сильними, збільшуються в обсязі і набувають рельєфності;
  • тренується весь м'язовий корсет;
  • за рахунок інтенсивного фізичного навантаження тренується дельтовидний м'яз;
  • стимулюється вироблення гормону росту - соматотропіну;
  • спалюється велика кількість калорій;
  • розвивається і поліпшується координація;
  • з'являється можливість подолати період плато у фітнес-тренуваннях;
  • проводити тренінг можна практично в будь-якому місці і обстановці.

Такі інтенсивні фізичні вправи, як прогулянка фермера, мають досить високу травмонебезпеку, тому новачкам слід з обережністю приступати до даного тренінгу. Краще, якщо у тренується буде досить розвинений м'язовий каркас, щоб він міг гарантовано витримати подібне фізичне навантаження. А людям, які мають захворювання і травми спини і хребетного стовпа, слід утриматися від виконання прогулянки фермера, поки проблеми зі здоров'ям не будуть вирішені.


Техніка виконання фізичної вправи

Для виконання цієї силової фізичної вправи необхідні обважнювачі. В якості них можуть виступати звичні спортивні снаряди: гирі, гантелі, штанги в парній кількості. Або будь-які важкі підручні предмети, які можна зручно взяти в обидві руки, наприклад:

  • бочки;
  • каністри;
  • мішки з піском;
  • сумки з продуктами;
  • арматура;
  • колода.

Техніка виконання даного елемента під час силового фітнес-тренування являє собою послідовність таких дій:

  • Приготувати снаряди-обважнювачі, розташувавши їх на землі на невеликій відстані один від одного.
  • Встати рівно між снарядами, тримаючи спину прямо.
  • Напружити мускулатуру черевного преса і нижніх кінцівок, присісти і взяти в кожну руку по снаряду.
  • Потім потрібно піднятися з присіда разом з обважнювачами, намагаючись при підйомі виштовхнути вагу власного тіла разом з обтяженнями.
  • Зафіксувати тіло у вертикальному положенні на кілька секунд, утримуючи обважнювачі на вазі. Голова повинна бути піднята, а дивитися слід прямо перед собою. Ця поза вважається в даній вправі початковою.
  • З початкової пози, утримуючи обтяження, необхідно здійснювати рух вперед, використовуючи короткі і часті кроки. Походка повинна бути насінною, а рухатися необхідно строго по прямій траєкторії. Обважнювачі під час руху необхідно утримувати в прямих руках протягом усього періоду виконання даного елементу силовий фітнес-тренування.
  • Пройшовши необхідну дистанцію (зазвичай вона становить не менше 50 метрів), необхідно покласти на землю або на підлогу обважнювачі, розвернутися і знову присісти, щоб взяти снаряди для наступного заходу прогулянки фермера.

Нюанси фітнес-тренувань з використанням даної вправи

Щоб фізичне навантаження під час тренінгу надавало максимальний позитивний ефект, при його проведенні слід враховувати деякі нюанси, які можуть істотно вплинути на безпеку і результативність силових занять фітнесом:

  • робоча вага обважнювачів має бути адекватною рівню фізичної підготовки. Не слід під час перших подібних фітнес-тренувань братися за обтяження з граничною вагою, оскільки при виконанні вправи під час пересування в тілі буде утворюватися крен. Це неминуче призведе до того, що спина округлиться і порушиться постава, а, отже, правильна техніка виконання буде порушена. Порушення техніки, у свою чергу, практично зі стовідсотковою ймовірністю призводить до травм;
  • для визначення відповідної робочої ваги обважнювачів необхідно скористатися нескладною технікою розрахунку: масу власного тіла розділити на чотири. Отриманий результат і буде адекватною вагою обважнювачів. Також слід пам'ятати, що отриману в результаті розрахунку робочу вагу слід розділити на 2, щоб рівномірно розподілити фізичне навантаження на обидві руки;
  • оптимальна тривалість всієї дистанції повинна становити приблизно 500 метрів;
  • під час руху не слід нахиляти голову і дивитися під ноги. Дивитися потрібно прямо перед собою, а голову треба тримати прямо, щоб уникнути округлення вигод і порушення техніки виконання елемента;
  • якщо у новачків виникають труднощі при виконанні прогулянки фермера, можна використовувати меншу робочу вагу обважнювачів, долати дистанцію меншої довжини і скоротити кількість підходів. Щоб уникнути таких ситуацій, перш ніж проводити подібні тренінги, слід попередньо зміцнити м'язовий корсет іншими ефективними фізичними вправами для розвитку сили і витривалості.

Найпопулярніше на сайті