П'ятниця, 28 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Правильні фізичні вправи при остеопорозі

Остеопороз - системне захворювання, яке характеризується ламкістю кісток і порушенням метаболізму. Хвороба дуже швидко прогресує, значно знижуючи якість життя пацієнта, тому до її лікування необхідний особливий підхід. Шлях до одужання обов'язково включає вправи помірної інтенсивності, завдяки яким більшість хворих швидко повертаються до нормального життя.

Основні методи профілактики остеопорозу

Остеопороз має багато сумних імен: тихий вбивця, безмовна епідемія та інші. Таке насторожене ставлення до цього захворювання не дивно, адже воно наздоганяє кожну третю людину у віці старше 40 років. Виявивши у пацієнта проблеми з обміном речовин і хворобу скелета, що швидко розвивається, лікарі радять негайно зайнятися лікувальним фітнесом і дотримуватися спеціальної дієти.

Якщо пацієнтам з артрозом категорично забороняють будь-яку фізичну активність, то в лікуванні остеопорозу спеціальні вправи відіграють ключову роль. Єдине правило - підтримувати середній рівень навантаження, не піддаючи опорно-руховий апарат надмірному стресу. Тренування помірної інтенсивності позитивно впливають на стан пацієнта, оптимізуючи роботу кісткової тканини і сприяючи її швидкому відновленню.

Що стосується раціону, то в ньому має бути достатньо кальцію і вітаміну D. Без цих мікроелементів одужання просто неможливо. Якщо отримувати добову дозу необхідних нутрієнтів разом з їжею проблематично, слід заповнювати брак цінних речовин за допомогою мультивітамінних комплексів.

Основи лікувального фітнесу

Оздоровчу фізкультуру відносять до основних методів лікування остеопорозу - настільки велика її ефективність. Якщо пацієнт з хворобою кісток регулярно виконує призначені йому фітнес-вправи, то переслідує відразу дві мети:


  • підтримання товщини кісток на нормальному рівні;
  • формування м'язового корсету.

Лікувальний фітнес не має протипоказань і побічних ефектів. Це забезпечує йому певні переваги порівняно з консервативним медикаментозним лікуванням. ЛФК радять усім, хто страждає від остеопорозу, адже систематичні півгодинні тренування суттєво уповільнюють розвиток остеопорозу, збільшуючи масу скелета на 5%.

Займатися оздоровчим фітнесом дозволяється незалежно від віку, але тренувальний комплекс рекомендується складати індивідуально. Програма вправ повинна забезпечувати пацієнту середній рівень навантаження, рівномірно розвиваючи всі групи м'язів і не піддаючи крихкі кістки надмірному ризику. Бажано, щоб тренінг включав всі види фізичної активності, здатні прискорити одужання.

Поради щодо складання програми

Складно сказати, який саме вид спорту буде корисний для конкретного пацієнта. Лікувальна фізкультура має доведену ефективність при лікуванні остеопорозу, проте деякі типи навантаження становлять небезпеку для здоров'я хворого. Неправильно складений комплекс вправ може призвести до тріщин і переломів, тому розробкою програми необхідно займатися на основі точної інформації про стан пацієнта, включаючи дані:

  • про поточну стадію захворювання;
  • про обсяг кісткової маси, який вже втрачений.

Уточнити цю інформацію слід у лікуючого лікаря, який проведе спеціальний тест на щільність кісток. Якщо доктор є фахівцем з ЛФК, він також підкаже, які види спорту бажано включити в програму занять.

Рекомендовані типи вправ

Фітнес ділять на кілька різновидів залежно від характеру впливу на організм. Тим, хто страждає від остеопорозу, рекомендовано такі напрямки фізичної активності:

  • танці, спортивна ходьба, підйоми сходами та інші види аеробіки, що сприяють зміцненню мускулатури ніг;
  • віс на поперечині та силові фітнес-вправи, розвиваючі м'язи спини;
  • плавання і тренування у воді, що гармонійно покращують усі фізичні показники;
  • йога і стретчинг для підвищення еластичності м'язів.

Ідеальна програма занять включає всі чотири види навантажень в рівній пропорції. Новачки починають з мінімальної кількості підходів і повторень, поступово нарощуючи їх число в усіх напрямках тренінгу.

Приклади фітнес-вправ

ЛФК включає безліч фітнес-вправ, багато з яких виконуються сидячи на гімнастичному килимку. Прийміть вказану позицію, зігніть руки і обережно зведіть лопатки. Замріть на 5 секунд, потім розслабте плечі. Зробіть ще 9 повторень.


Залишайтеся в колишньому положенні, але руки опустіть до підлоги. Зробіть по 20-25 обертальних рухів плечима вперед і назад, потім стільки ж повторень кожним плечем окремо. Продовжуючи сидіти, помістіть долоні в область потилиці. Натхніть і направте лікті за спину, утримуючи позицію протягом 5 секунд. Розслабтеся на видиху і повторіть 9 разів.

Гімнастикою можна займатися не тільки сидячи, а й лежачи. Розташуйтеся на килимку обличчям вгору, підніміть коліна на рівень грудей і утримуйте їх руками протягом 5 секунд. Постарайтеся зробити ще 7 повторів. Не менш корисно виконувати «велосипед», зображуючи характерні обертальні рухи ногами. Непоганим ефектом також володіють потягування, які потрібно зробити 6 разів. Після цього перемістіться на бік з упором на лікоть. Підніміть верхню ногу, затримайтеся на 5 секунд і поверніться в початкове положення. Зробіть 10 повторень, постійно змінюючи сторону.

Виконуючи перераховані вище вправи, підтримуйте рівний, розмірений темп, тобто рухайтеся ритмічно і з невеликою швидкістю. Раптові ривки і різкі рухи здатні призвести до серйозної травми, аж до перелому. Під забороною знаходиться швидкий біг, який краще замінити ходьбою, а також будь-які стрибки, різкі нахили, повороти корпусу і присідання. Використання будь-яких обтяжень при виконанні вправ, будь то гантелі або штанга, теж виключено.

Найпопулярніше на сайті