Четвер, 27 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Пліометричні тренінги: принципи та вправи для схуднення

Пліометричні тренування - один з популярних напрямків фітнесу. Їх застосовують і професійні спортсмени, і любителі ЗОЖ, щоб збільшити витривалість, швидкість і вибухову силу. Вибравши пліометрику як основу, можна скласти свій план тренувань у відповідному режимі: табата-тренінгу, суперсетів або кругових тренувань.

Що таке пліометрика?

Пліометрику часто називають стрибковими фітнес-тренінгами. Дійсно, частина вправ являють собою стрибки в різній техніці. Та все ж пліометричні тренування складаються не лише із застрибувань на платформу, берпі та інших подібних елементів. Пліо-тренінги являють собою вибухові інтенсивні заняття у високому темпі і включають також віджимання з бавовною, спринтерський біг та інші фітнес-вправи.

Пліометрика заснована на зменшенні часу між фазою скорочення і розтягування м'язів. Це і викликає збільшення витривалості і вибухової м'язової сили.

Переваги пліометричного фітнесу

Пліометрика має безліч переваг:

  • Високий темп і включення в роботу всіх груп м'язів викликають великі енерговитрати і швидке позбавлення від зайвої ваги. Це дозволяє використовувати пліо-тренінги для схуднення.
  • Пліометрика - це поєднання силового тренінгу і кардіонавантажень. Тому в ході тренувань одночасно спалюється жир і опрацьовуються м'язи.
  • Пліо-вправи покращують швидкісні показники, розвивають вибухову силу м'язів, збільшують витривалість. Спринтери починають швидше бігати, у борців і боксерів зростає швидкість реакції і сила удару, стрибуни у висоту покращують свої показники.
  • Пліометричні тренування доступні. Їх можна проводити не тільки у фітнес-залі, а й удома або ж на вулиці.
  • Пліо-тренінг зміцнює зв'язки. Це допомагає уникнути травм під час силових і кардіотренувань.
  • Аеробні навантаження, що виникають під час пліометричних занять, мають інтервальний характер. Тому вони не впливають негативно на м'язові волокна, на відміну від звичайних інтенсивних кардіотренувань.
  • Пліо-тренування запускають анаболічні процеси і стимулюють зростання м'язової маси в разі «плато».
  • Вправи пліо-комплексу сприяють розвитку витривалості та координації рухів.
  • Пліо-тренування прискорюють метаболізм і підвищують рівень енергії, які можуть бути знижені через сидячий спосіб життя.
  • Пліометрика підходить і для чоловіків, і для жінок.

Мінуси і протипоказання до тренінгів

До мінусів даного методу занять можна віднести наступне:


  • велике навантаження на суглоби, особливо на колінні та гомілкостопи;
  • значне збільшення частоти пульсу, що може відбитися на роботі серця;
  • пліометрика розрахована на підготовлених шанувальників ЗОЖ, новачки у фітнесі з нею не впораються;
  • великий ризик травми після неправильного приземлення або ж падіння;
  • через високий темп виконання елементів складно стежити за технікою, що може знизити ефективність роботи або призвести до травми;
  • значне навантаження на хребет.

Займатися за системою пліо-тренувань не можна при хворобах серця і судин, органів дихання, якщо є проблеми з суглобами і значна зайва вага.

Здоров'я повинно бути в хорошому стані, щоб спортсмен міг виконувати пліо-вправи з повною віддачею.

Прості пліометричні вправи

Вони підійдуть тим, хто вперше займається пліометрикою, але має базову спортивну підготовку:

  • Стрибки з «викиданням» всіх кінцівок (Jumping Jack).
  • Стрибки з розводкою нижніх кінцівок в планці (Plank Jack).
  • Біговий елемент з підйомом колін (High Knees).
  • Ковзаняр (Skater). Виконується фітнес-елемент так: нахилити корпус трохи вперед, руки зігнути в ліктях. Зробити стрибок вправо. Одночасно завести ліву ногу за праву. Відразу ж зробити повтор в інший бік.
  • Лижник (Ski Jump). Під час стрибка трохи зігнуті в колінах ноги повернути вправо. Одночасно руки і корпус повертається вліво.
  • Горизонтальний біг (Mountain Climbers). В упорі лежачи коліна по черзі підтягуються до грудей.

Вправи середньої складності

  • Стрибкові випади (Lunge Jump).
  • Стрибки в горизонтальній стійці (Plank Tuck In Out). При виконанні переходу з планки ноги згинаються і переміщуються в стрибку вперед. Руки залишаються на підлозі.
  • Стрибки на 180 ° (180 ° Jump). Вправу треба робити з широкою постановкою ніг. Перед стрибком слід присісти.
  • Удари нижніми кінцівками вперед (Front Kick).
  • Біг у перевернутій позиції на четвереньках (Crab Kicks). Нагадує рух з народного танцю. Слід сісти на підлогу, опора - на прямі руки і зігнуті і розставлені ноги. Підняти таз. «Викидати» гомілки вперед і вгору, чергуючи кінцівки.
  • Присіди з підстрибуванням (Squat Jump).

Вправи для просунутих атлетів

  • Високі стрибки (Tuck Jump).
  • Приведення тіла до підлоги з горизонтальної пози з ударом у долоні (Push-up with Clap).
  • Бурпі (Burpee).
  • Х-стрибки (X-jump). У повітрі розвести ноги, підняти і розвести руки. При приземленні ноги звести разом, руки опустити.
  • Удари ногами по сідницях у планці (Donkey Kicks). У стрибку треба торкатися п'ятками сідниць. Руки залишаються на підлозі.

Приклади пліо-тренінгів

Пліометричні тренування можуть проводитися в різній формі. Кількість і види вправ, час їх виконання, число підходів залежать від особистих уподобань і рівня підготовки спортсмена.

  • Пліометрична табата.

Принцип табата-тренування полягає в чергуванні періодів роботи і відпочинку по 20 і 10 секунд відповідно. Для кожної вправи цей цикл повторюється 8 разів. Після двохвилинного відпочинку слід перейти до наступного елементу.

Комплекс включає 8 пліо-вправ. Основне тренування триває близько 45 хвилин.

  • Кругове інтервальне фітнес-тренування.

Такий тренінг передбачає виконання 5-8 вправ одна за одною, без перерв. Число кіл залежить від складності програми і рівня підготовки спортсмена.


Новачкам можна взяти 6 простих елементів. Кожне треба виконувати півхвилини, після 15-секундного відпочинку перейти до наступного. Число кіл - 3-4, перерва між ними - 2 хвилини.

Коли рівень спортсмена зросте до середнього, можна буде виконувати 5-6 кіл більш складних вправ.

  • Пліометричний тренінг з попарним виконанням елементів.

Ефективним є пліометричне тренування, побудоване за методикою суперсету. Вибирають 8 тренувальних рухів і розбивають їх по парах. Це можуть бути:

  • Jumping Jack — Crab Kicks;
  • Skater — Plank Tuck In Out;
  • Ski Jump — Mountain Climbers;
  • Plank Jack — Squat Jump.

Перша вправа виконується 20 секунд. Потім після 20 секунд відпочинку - протягом 20 секунд другий фітнес-рух. Так треба зробити 3-4 кола. Потім після 2-хвилинного відпочинку перейти до наступної пари.

Поради професіоналів

Щоб пліо-тренінг був більш ефективним, необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

  • Починати тренування необхідно з розминки, завершувати - заминкою.
  • Час заняття треба планомірно збільшувати з 20-25 хвилин до години.
  • Необхідно дотримуватися техніки тренувальних рухів, не втрачати концентрацію протягом всієї роботи.
  • Частота фітнес-тренувань залежить від їхніх цілей: для розвитку вибухової сили треба займатися 3 рази на тиждень, щоб надати м'язам тонус і прискорити анаболічний процес - 2.
  • Заняттям з фітнес-обважнювачами, боксами і лавками повинен передувати місяць регулярних тренувань без інвентарю.
  • Займатися треба на твердій поверхні у взутті з кільказлячою підошвою. Також переважно використання фіксаторів на гомілкостопи.

Найпопулярніше на сайті