Субота, 31 липня 2021

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Ознаки перетренування

Як вирішити проблему перетренованостіСкільки ж треба тренуватися, і чи слід повністю уникати перетренованості, на якому етапі треба зменшувати інтенсивність тренувань, та й які ж ознаки перетренованості існують, і як її цю перетренованість визначити взагалі, все це дуже спірні питання, а думка більшості тренерів і медиків з цього приводу зазвичай сильно відрізняються.

Одні гуру силового спорту вважають, що без часткової перетренованості неможливо домогтися видатних спортивних досягнень і продовжують вбиватися на тренуваннях частіше і частіше підвищуючи їх обсяги і збільшуючи інтенсивність. Інші відомі спортсмени навпаки, кажучи що "менше це завжди більше" роблять більший акцент на стадію відновлення, тренуючись рідко, але дуже інтенсивно.

Отже, для початку спробуємо визначитися, як же розпізнати цю саму перетренованість. Як відрізнити її від звичайного і навіть здорового почуття втоми, або взагалі від буденної ліні і небажання йти на тренування. Зазвичай практично всі, хто тренується часто і тренується на результат, так чи інакше, недалекі від перетренованості, і нерідко стикаються з нею в безпечних обсягах.

Але якщо у вас спостерігається хоча б один з нижченаведених симптомів, то вам слід звернути свою увагу на своє здоров 'я, і скорегувати вашу спортивну програму.

Ознаки перетренованості:

1) Постійне почуття втоми і болючі відчуття в м 'язах. Якщо ви постійно тренуєтеся все більше і інтенсивніше, а ваші результати навпаки тільки падають. Вам ставати все важче, переносити старі фізичні навантаження.


2) Постійне почуття втоми, і не тільки на тренуванні, порушення нормального режиму сну, круги під очима, а на тренуваннях ви починаєте втомлюватися набагато швидше ніж раніше.

3) Відсутність бажання ходити на тренування, загальна апатія і млявість. Ви стали більш дратівливі або навпаки сильно несерйозні і безвідповідальні на тренуваннях.

 4) Зниження апетиту, білий наліт мовою, навіть тремтіння мови при висовуванні з рота. Можливо зменшення маси всього тіла, тонусу і рельєфу м 'язів.

5) Спостерігаються неприємні відчуття і болі в області серця, порушення серцевого ритму.

6) Тахікардія і підвищення артеріального тиску.

7) У жінок можуть відбуватися гормональні порушення, і збої менструального циклу.

Природно, такі симптоми перетренованості краще виявляти якомога швидше, так як час відновлення від підвищених навантажень може бути навіть більше того часу коли спортсмен перебував у стані перетренованості.


Перетренування лікування

І так які методи необхідно зробити, якщо ви потрапили-таки в стан перетренованості і ваш прогрес в тренуваннях пішов на спад. Лікувати медикаментозними методами перетренованість я звичайно ж рекомендувати не можу, найкраще лікування для не професіонала це відпочинок.

Тільки професіонали, які отримують великі гроші за те що вбивають свій організм можуть використовувати подібні методи і то під наглядом особистого лікаря, а іншим при стійких ознаках перетренованості слід:

1) Ви повинні зробити ваші тренування менш тривалими за часом, і менш важкими.

2) На деякий час прибрати вправи на витривалість і технічно складні вправи.

3) Припинити заняття на 1-3 тижні, або замінити не важкими кардіологічними тренуваннями та активним відпочинком. Більше гуляти на свіжому повітрі.

4) Ретельно стежити за хорошим раціоном харчування, треба вживати якомога більше білка. Також добре включити калій містять продукти, наприклад курагу.

5) Використовувати різні прийоми для швидкого відновлення м 'язів, такі як лазня і масаж. Про прийоми швидкого відновлення ми поговоримо в окремій статті.

6) Якщо ви супер професійний спортсмен, у вас є власний лікар, і вам треба відновитися дуже швидко, то можна приймати різні медичні препарати для швидкого відновлення працездатності м 'язів і всього організму в цілому. Я радити тут такі засоби не буду, так як без необхідності такі засоби приймати небажано, якщо ви невпевнені в тому, що фармакологічні засоби вам потрібні, просто приймайте звичайні вітаміни, а ще краще замінити їх фруктами.


   7) Більше відпочивайте і спіть, менше нервуйте і турбуйтеся. Спробуйте почитати або займіться іншою зміною вашої звичайної діяльності, і менше сидіть за комп 'ютером.

Як уникнути перетренованості

Після того як ви повністю відновилися, не слід відразу ж починати інтенсивні тренування, потроху набирайте стару форму і ви досить швидко зможете навіть поліпшити свої колишні результати і свій функціональний рівень.

Але природно, краще не відновлюватися після тривалих перевантажень, а просто їх уникати. Як говоритися, краще ніж добре лікуватися тільки взагалі не хворіти.

Що робити під час перетренування

1) Не слід щоразу викладатися на тренуванні на всі 100%. Чергуйте тренування з повним навантаженням і більш легкі відновлювальні тренування.

2) Не тренуйтеся довше й інтенсивніше, ніж передбачає ваша фізична форма. Не ставте перед собою нереальних цілей, за 1 тренування не можна навчитися всьому, реально сприймайте свої сили.

3) Змінюйте вправи і програми ваших тренувань, програму бажано змінювати кожні 2-3 місяці, без зміни програм і спортивних вправ, ваші м 'язи швидко адаптуються до навантажень, і результати тренувань перестануть рости.

4) Якщо у вас болять м 'язи ще після минулого тренування, не варто давати максимальне навантаження на цьому. Якщо у вас болять зв 'язки не варто піднімати дуже велику вагу або робити складні технічно вправи, є великий ризик отримати спортивну травму.

5) Якщо ви захворіли, у вас температура або інші симптоми, краще взагалі не тренуватися, а дати собі час відпочити і зміцнити імунітет до наступного тренування, або провести максимально легке розминочне тренування.


Поради як не потрапити в стан перетренованості:

Щоб уникати дискомфорту від тренувань, ви повинні навчитися слухати свій організм. Хороші тренування приносять тільки задоволення і прогрес спортивних результатів. Не варто думати, що будь-яка ваша лінь і небажання йти на тренування, або навіть перевтома після одного, двох тренувань це перетренованість, а просто частина тренувального процесу.

Для швидкого зростання результатів, треба часто тренуватися, і добре викладатися на тренуваннях, а якщо у вас немає бажання тренуватися і щастя від занять, раджу правильно підбирати тренувальну програму особливо початківцям, частоту і кількість тренувань, а ще уважніше вибрати вид спорту, який вам підходить за характером, подобатися і приносить задоволення, читайте про це цілу статтю. Також, у мене є ціла книга про вибір правильних тренувань в бойових мистецтвах, і навіть ціла невелика енциклопедія в 4тій главі.

Якщо ви кожен раз будете йти на тренування як на свято, то у вас не повинно з 'явитися проблем ні з ознаками перетренованості, ні з чим-небудь іншим, це самий чудовий і найважливіший критерій правильності ваших занять спортом. Чого вам і побажаю, щоб кожне заняття спортом приносило вам задоволення і щастя, тоді і результати не змусять себе довго чекати.