Четвер, 27 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Фізичні вправи при остеохондрозі: фітнес-профілактика

Лікувальний фітнес застосовується при остеохондрозі як засіб розширення міжхребцевого простору і поліпшення кровотоку. Спеціальні вправи, розслабляючи мускулатуру, зменшують тиск на хрящові диски і усувають пережими нервів і судин. Лікувальну гімнастику можна використовувати і як інструмент профілактики. Вправи складаються з фізіологічних рухів: вони природні для людського тіла і не потребують особливої фізичної підготовки.

Лікувальний фітнес при шийному остеохондрозі

Профілактика шийного остеохондрозу - це, в першу чергу, відмова від малорухливого способу життя з довгим перебуванням в однотипних сидячих позах. І для профілактики, і для полегшення вже існуючого патологічного стану застосовується спеціальна гімнастика. Вона розслабляє м'язи, знижує тиск на нервові корінці і покращує кровообіг в області шийних хребців.

Для виконання першого блоку вправ прийміть положення стоячи:

  • Випрямитеся.

Стопи встановіть під плечима. Акуратно і не поспішаючи, нахиліть голову вбік. Затримайтеся в цій позі на десять рахунків. Напружіть шийні м'язи, як би опираючись тиску знизу. Якщо необхідно, створіть реальну напругу, обережно наповнюючи долонею на голову збоку. Підніміть голову, випрямивши шию. Зробіть по 15 повторень праворуч і ліворуч. Нахиляйте голову по черзі: спочатку в одну, потім в іншу сторону.

  • Схиліть голову вперед.

Рухайтеся повільно і плавно. Зафіксуйте її в цьому положенні на десять секунд. Напружуйте м'язи шиї так само, як у першій вправі (можна натиснути долонею на лоб). Відхиліть голову назад і утримуйте її так десять секунд. Напружіть шийні м'язи. Допомагайте собі долонею, натискаючи на потилицю. Зробіть 15 повторів.


  • Виконайте поворот голови в бік і потягніться до плеча підборіддям.

Підтримуйте напругу протягом десяти секунд. Повторіть в інший бік. Зробіть по 15 повторень праворуч і ліворуч.

  • Накресліть підборіддям цифровий ряд від 0 до 10.

Ця вправа добре розслабляє шийні м'язи. Рекомендується повторювати його кілька разів на день для зменшення напруги в шиї, плечах і спині. Його можна виконувати і сидячи на стільці.

Другий блок фітнес-вправ (положення лежачи):

  • Ляжте на будь-яку горизонтальну поверхню. Якщо це ліжко, то приберіть з-під голови подушку. Підніміть голову і відрахуйте десять секунд. М'яко опустіть її і полежіть п'ять секунд. Зробіть не більше 10 повторів.
  • Поверніться на бік. Підніміть голову до паралелі з поверхнею. Затримайтеся на десять рахунків. Опустіть голову, розслабтеся. Зробіть по 10 повторень спочатку на одному, потім на іншому боці.
  • Ляжте обличчям вгору. Встриміть підборіддя до стелі, потягніться їм вгору. У точці максимальної напруги замріть на десять секунд. Поверніться до початкової пози. Повторіть 10 разів.

Зарядка для лікування і профілактики грудного остеохондрозу

Грудний остеохондроз проявляється болями в грудях і між лопатками. Головною причиною виникнення грудного остеохондрозу, так само як і шийного, є підвищене навантаження на міжхребцеві диски. Відмінна профілактика цієї недуги - заняття фітнесом. Корисні легкі розминки протягом дня, ранкова зарядка і спеціальні тренування для зміцнення м'язів спини і грудей. Зменшити болючі відчуття при остеохондрозі і зупинити розвиток хвороби допоможуть спеціальні фітнес-вправи:

  • Встаньте рівно, стопи поставте на ширину прапорів. Округліть спину, зближуючи плечі і притягуючи підборіддя до живота. Залишайтеся в цій позі десять секунд. Потім плавно прогніться назад, звівши лопатки і закинувши голову. Зачекайте так десять секунд. Всього зробіть 10 повторень.
  • Спаліть руки в кулаки і впритеся ними в спину під лопатками. Натискайте руками і одночасно прогинайтеся назад. Зробіть 10-секундну паузу в кінцевій точці. Потім, навпаки, округліть спину, обхопивши себе руками. Потрібно зробити 10 повторень.
  • Поставте стопи разом, руки опустіть вниз. Зігніть тулуб вбік, немов намагаєтеся дістати рукою до коліна. Через десять секунд випрямитеся і повторіть нахил в інший бік. Всього зробіть 20 нахилів.
  • По черзі піднімайте плечі. Виконавши по десять підйомів кожного плеча, підніміть обидва разом, затримайтеся на 10 секунд. Зробіть 10 повторів.
  • Повертайте плечима вперед і назад - по 10 разів.

Фітнес-вправи для попереку

Зарядку для поперекового відділу хребта можна використовувати і для профілактики, і для лікування остеохондрозу. Подібний фітнес позбавляє від болів, зміцнює м'язи, розширює міжхребцевий простір.

  • У положенні стоячи поставте руки на пояс, стопи розсуньте на ширину прапорів. Повільно відхиліть тіло вперед наскільки можливо при прямій спині. Зробіть такий самий нахил назад. Достатньо десяти повторів.
  • Нахиліться по 10 разів вправо і вліво. Працюйте з тієї ж вихідної позиції, що і в першій вправі. Намагайтеся згинатися сильніше.
  • Встаньте з упором на коліна і прямі руки. У спині не прогинайтеся. Переставте руки вбік так, щоб вигнулася спина. Замріть на десять секунд. Повторіть в інший бік. Норма - десять повторень.
  • Лежачи на спині, зігніть ноги і поставте стопи на пол. Потягніться ліктем у напрямку до протилежного коліна. Потім зробіть те ж саме іншим ліктем. Виконайте по 10 разів для кожного ліктя.
  • Продовжуючи лежати на спині, випрямите руки на підлозі за головою. Потягніться. Затримайтеся в розтягнутій позі на десять рахунків. Відпочиньте, повторіть довільну кількість разів.

Всі фітнес-вправи для лікування і профілактики остеохондрозу слід виконувати плавно і не поспішаючи. Якщо якісь вправи завдають болю, значить, їх потрібно тимчасово виключити з комплексу. У міру одужання до них необхідно повертатися і перевіряти свою реакцію. У якийсь момент ці вправи стануть безболісні, і їх можна буде включити в свою програму. Приступати до лікувальної гімнастики дозволяється, тільки якщо було куповано біль і гостра фаза перебігу хвороби минула.

Найпопулярніше на сайті