П'ятниця, 28 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Фізичне навантаження для тренування витривалості і зниження ваги для чоловіків

Сильний тілом, залізний духом - це життєвий девіз більшості представників сильної статі, які піклуються про своє здоров'я і бажають мати красиву, атлетично складену фігуру. Сформувати сильне тіло і виховати залізний дух допомагають кругові тренування. Цей універсальний вид фізичного навантаження підходить для домашніх занять або ж у фітнес-клубі. Крім того, регулярні тренінги відмінно тренують витривалість і інтенсивно спалюють жир, сприяючи зниженню ваги і формуванню рельєфного тіла.

Що являє собою даний вид фізичного навантаження

Кругове тренування - це комплекс вправ, що складається в середньому з 8-12 елементів, які повторюються безперервно і змінюють один одного в швидкому темпі без пауз або з 15-секундною перервою. По завершенні вправ першого кола повторюється весь комплекс в тій же послідовності ще 2-3 рази. Важлива умова для досягнення ефекту - мінімальний відпочинок між підходами (не більше 15-30 секунд).

Кругові тренування мають ряд переваг перед іншими заняттями фітнесом, оскільки вони:

  • сприяють збільшенню фізичної сили;
  • активізують метаболічні процеси за рахунок учащеного поглинання кисню;
  • спалюють жирові клітини, призводячи до швидкого зниження ваги;
  • зміцнюють серце і судини;
  • формують м'язовий рельєф.

Ще однією гідністю даного фізичного навантаження є можливість тренуватися людям без спеціальної підготовки.

Серед істотних недоліків кругових силових тренувань спортсмени відзначають несуттєве нарощування м'язової маси. Крім цього подібні силові вправи заборонені людям, які страждають від гіпертонії, захворювань серця і судин, а також вживають продукти з низьким вмістом білка.


Техніка проведення кругових тренувань для зниження ваги

Важливою особливістю комплексів вправ, що виконуються безперервно по колу, є можливість прокачати всі групи м'язів відразу. Для цього аеробні елементи групуються із силовими, що веде до ефективного спалювання жиру і, як наслідок, відбувається швидке зниження ваги.

Для того щоб результат не змусив себе чекати, потрібно правильно вибудувати програму тренувань і дотримуватися техніки виконання елементів, не забуваючи про те, що фізичне навантаження має бути розподілене рівномірно на все тіло.

Професійні тренери дають такі рекомендації новачкам:

  • Починати потрібно зі складання програми тренувань, що включає вправи на все тіло. Оптимальний варіант - 2-3 елементи на певну частину тіла.
  • Порядок виконання тих чи інших елементів встановлюється за схемою, що передбачає зміну навантаження для різних м'язових груп. Фітнес-вправи, спрямовані на тренування однієї і тієї ж групи м'язів, не повинні повторюватися. Кожне тренування намагайтеся змінювати послідовність виконання елементів, а також урізноманітнити вправи. Даний метод перешкоджає звиканню організму до навантажень і підвищує інтенсивність тренінгів.
  • З особливою увагою поставтеся до вибору ваги. Не намагайтеся використовувати найбільший, щоб вщерть змушувати м'язи працювати. Починайте тренування із середніх терезів, поступово збільшуючи навантаження (до 2,5-5 кг). При надмірній м'язовій напрузі поверніться до початкової ваги.
  • Підберіть інтенсивність виконання комплексу вправ, комфортну для себе. Прагніть за 30 секунд виконати максимальну кількість повторів, при цьому постійно контролюйте роботу м'язів.
  • Перерва між циклами має тривати 15-30 секунд, максимально її можна збільшити до 1 хвилини перед черговим колом. Більше не рекомендується, так як це призведе до втрати ефективності тренування.
  • Оптимальна частота тренувань - 2-3 рази на тиждень. Мінімальний відпочинок між заняттями - 48 годин. Цей часовий проміжок необхідний для відновлення м'язів.
  • Обов'язковий початок кожного тренування - розминка протягом 5-10 хвилин. Починати її слід в повільному темпі, поступово збільшуючи інтенсивність рухів.
  • Тривалість заняття для початківців спортсменів - не більше півгодини. Для досвідчених - не більше години.

Відомий американський тренер Стью Сміт дає слушну пораду новачкам: підвищити результативність тренувань і домогтися максимального зниження ваги можна шляхом поєднання декількох варіацій елементів і виконання їх без перерви на відпочинок.

Полегшений комплекс вправ для домашнього кругового тренування

Якщо ваша мета - підтримання хорошої фізичної форми і незначне зниження ваги, то оптимальним варіантом тренувань для вас стане нескладний комплекс вправ для силового кругового тренування вдома. Вона практично не відрізняється від спортивних занять у тренажерному залі.

Професіонали пропонують атлетам-початківцям полегшену схему силових і аеробних вправ:

  • Розминка/вправи на м'язову розтяжку.
  • Підтягування на поперечині - максимум повторень.
  • 20-30 присідань.
  • Віджимання від підлоги протягом 1 хвилини.
  • Випади на нижні кінцівки (по 10 разів на кожну).
  • Повітряні присідання (кроссфіт): стопи поставити на ширину прапорів, трохи прогнути поперек, руки витягнути перед собою або в сторони. На видиху опустити стегна до рівня, паралельного підлоги або нижче (по можливості), не відриваючи стоп від його поверхні і тримаючи рівну спину. Виконати максимальну кількість разів.
  • Гіперекстензія: лягти на живіт, скріпивши кисті рук на потиличній частині голови. Одночасно піднімати торс і ноги. Можна обмежитися підняттям торсу. Виконувати протягом 1 хвилини.

Бажано зазначену схему вправ виконувати швидко і без перерви на відпочинок, повторивши всі елементи по колу 3-4 рази. Дана програма тренувань виключає підняття терезів, але від цього не втрачає своєї ефективності, оскільки всі елементи підібрані з оптимальним фізичним навантаженням для всього тіла.


Схема чоловічого кругового тренування у фітнес-клубі

Силове фізичне навантаження при круговому тренуванні в тренажерному залі відрізняється від домашньої тим, що дозволяє включити вправи з використанням спортивних снарядів.

Для спортсменів-початківців досвідчені тренери пропонують схему наступного ефективного кругового тренування:

  • Розминка/розігрів всіх груп м'язів.
  • Підтягування/тяга верхнього блоку;
  • Жим штанги з положення лежачи;
  • Жим ногами за допомогою тренажера;
  • Класичні скручування (кранчі): лягти на підлогу, зігнути ноги в колінних суглобах і впертися стопами в підлогу, руки покласти за голову. Трохи скругливши спину, підняти торс, не відриваючи тазостегнову частину від підлоги. Повторити 30-50 разів.
  • Міні-комплекс з гантелями: присідання, згинання на біцепс, армійський жим, розгинання на трицепс.
  • Обтяжені присідання (лісоруба).
  • Тяга штанги/гирі в нахилі.
  • Свінг з гирею однією рукою - динамічний підйом снаряда до рівня плечей.
  • Жим штанги з позиції стоячи.

Кожна вправа вимагає 10-15-разового повторення в 2-3 підходи. Не забувайте дотримуватися вищевказаних рекомендацій щодо інтенсивності фізичного навантаження. Головне - регулюйте вагу використовуваних снарядів, починаючи з мінімального.

Для приведення у форму верхньої частини торсу за максимально короткі терміни досвідчені спортсмени рекомендують наступне доповнення до програми тренувань:

  • розминочна частина на м'язову розтяжку;
  • підтягування;
  • жим з лежачого положення;
  • згинання на біцепс - 12-15 разів;
  • пліометричні (з відривом рук) віджимання;
  • тренувальні елементи на прес за вашим вибором - 50 повторів;
  • похила тяга штанги - 20 повторів;
  • зворотні віджимання від лави - 12-15 разів;
  • тяга верхнього блоку з чергуванням широкого/нормального/зворотного хвата (10/10/10);
  • розведення гантелей з положення лежачи - 10-20 повторень;
  • віджимання - максимум повторів;
  • фітнес-елементи на прес на вибір - 50 разів.

Необхідно дотримуватися запропонованої схеми тренувань відповідно до оптимального фізичного навантаження. Вище запропоновані програми занять можна поєднувати, поперемінно навантажуючи різні м'язи.

Регулярні тренінги, відмова від шкідливих звичок і здорове харчування дозволять вам в максимально короткі терміни досягти бажаної мети щодо зниження ваги і тренування витривалості.

Найпопулярніше на сайті