П'ятниця, 28 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Фітнес у тренажерному залі: вправи для прокачування м'язів грудей

Вправи для м'язів грудей краще виконувати в тренажерному залі. Вдома навряд чи вдасться забезпечити себе всім необхідним для повноцінних тренувань. Для занять знадобляться вільні ваги (гантелі, штанга), силові тренажери та допоміжний інвентар: лави з регульованим нахилом, стійки під штангу тощо. У залі вибір спортивного обладнання необмежений, тому там без проблем можна нарощувати робочу вагу і використовувати будь-які вправи.

Базова вправа для м'язів грудей

Комплекси для набору м'язової маси складаються в основному з базових вправ. Атлетам-новачкам, які приступають до тренувань грудних м'язів, насамперед необхідно освоїти жим штанги лежачи. Це базова вправа, і в тренуваннях грудей вона вважається ключовою. Техніка виконання:

  • Ляжте спиною на горизонтальну лаву. Візьміться верхнім хватом за гриф штанги, що лежить на стійках над головою. Попередньо відрегулюйте висоту стійок таким чином, щоб гриф розташовувався трохи нижче рівня комов. Коли штанга береться в руки, лікті повинні бути зігнутими (кут згину - 15-25 градусів). Обезопасіть себе: не використовуйте відкритий хват, навіть якщо з ним робити жим зручніше. Більш надійну фіксацію важкого снаряда забезпечує закритий хват, коли великий палець протиставлений іншим: чотири пальці обхоплюють гриф з одного боку, а великий палець - з іншого. Відстань між долонями має на кілька сантиметрів перевищувати ширину плечей. На класичному грифі є насічки, які можуть послужити орієнтиром. У даному випадку на внутрішній стороні зовнішнього насічення повинен виявитися або вказівний, або середній палець. Ширина хвата повинна відповідати довжині рук, щоб було комфортно. Спробуйте поставити пензлі на грифі трохи вже або трохи ширше і виберіть найбільш зручний для себе варіант.
  • Зніміть штангу зі стійок і випрямите руки. Подайте штангу вперед, щоб вона опинилася між грудьми і шиєю. Коли штанга лежить на стійках, гриф повинен знаходитися навпроти очей. Підконтрольно опустіть штангу і злегка торкніться грифом грудей. Внизу зробіть секундну паузу, щоб м'язи грудей отримали більш сильне навантаження. Підніміть снаряд, випрямивши лікті. Під час роботи верхня частина спини і сідниці не повинні відриватися від лави. Стопами потрібно щільно впертися в пол. Зробіть 8-10 повторень. Завершіть останній повтор, відведіть штангу до стійок і покладіть на гаки. Повторіть підхід 3-4 рази.

Це важка базова вправа, тому виконувати її потрібно на самому початку тренування відразу після розминки. Перш ніж брати робочу вагу і робити належні 3-4 підходи по 8-10 повторень, рекомендується виконати 15-20 розминочних повторень з малою вагою.

Жим лежачи: варіації вправи

Щоб краще пропрацювати верх грудей, потрібно виконувати жим лежачи на похилій лаві. Спинка лави повинна мати нахил 30 градусів. Деякі атлети доводять кут до 45 градусів, що теж допустимо. Виконання:

  • Ляжте на лаву під штангу, щоб гриф опинився над шиєю. Поставте зручно ноги. Візьміться за гриф таким же хватом, як у класичному жимі.
  • Зніміть снаряд зі стійок. Витягніть руки вгору, розташувавши гриф над грудьми.
  • Опустіть штангу до верхньої частини грудей. Повторіть 8-10 разів.
  • Зробіть 3-4 підходи.

У жимі лежачи, незалежно від способу виконання, не зайвою буде допомога напарника: він допоможе зняти штангу зі стійок і підстрахує при виконанні останніх «відмовних» повторень. Деякі воліють виконувати жими в тренажері Сміта.


Жим лежачи - вправа для м'язів грудей з безліччю варіантів виконання. Практикуються різні типи хвата, використовуються різні види обтяжень і змінюється кут нахилу корпусу.

  • Жим вузьким хватом.

Вправа дає можливість опрацювати внутрішню область грудної мускулатури, але частіше використовується для тренування трицепсів. Воно виконується з невеликою вагою в 3-4 підходи по 10-12 повторень. Руки ставляться трохи вже порожні.

  • Жим зворотним хватом.

Це технічно складний жим, тому під час тренування грудей він повинен виконуватися найпершим. Новачкам його краще не використовувати. Вправа розрахована на зміцнення трицепсів і верхньої частини грудної мускулатури.

  • Жим з гантелями.

Переваги роботи з гантелями полягають у тому, що траєкторія руху стає більш вільною, і у вправі беруть активну участь м'язи-стабілізатори. Якщо гантельний жим включають у комплекси для м'язів грудей, його ставлять після жиму зі штангою. Гантельний жим можна робити не тільки в горизонтальному положенні, а й під нахилом. Кут нахилу становить 30-45 градусів. Іноді кут збільшують до 60 градусів, щоб прокачати самий верх грудної мускулатури. Нахил лави може бути негативним - ноги вище голови. Такий варіант жиму дозволяє зміцнити нижню частину грудей.

Груди і трицепси краще тренувати в різні дні тижня. Якщо вони все ж опрацьовуються в один день, достатньо виконати жим лежачи і розведення гантелей. Інші варіації жимів краще виключити, щоб занадто не втомлювати трицепси.

Комплекс ізолюючих вправ для грудей

Рекомендується робити акцент на базових вправах, особливо в перший час. Ізолюючим вправам відводиться допоміжна роль, і в програмі тренувань їх не повинно бути багато. У комплекс для грудей можна включити:

  • Розведення гантелей.

Як і жим штанги лежачи, розводка гантелей може виконуватися на горизонтальній лаві і на лаві з нахилом. Приймається вихідне положення: спиною на лаві, руки витягнуті вгору і повернуті долонями всередину. Руки розводяться в сторони до упору. При цьому лікті повинні дивитися вниз.


  • Зведення рук у кросовері.

Для виконання кросоверів використовується блочний тренажер. Вихідна позиція: стоячи між блочними пристроями, в кожній руці затиснута рукоятка тренажера, одна нога трохи виставлена вперед. Руки зводяться перед животом аж до дотику.

  • Зведення рук в тренажері.

Даний вид тренажерів має різну конструкцію. В одних пристроях руки зводяться, будучи зігнутими в ліктях, в інших залишаються випрямленими. Робота ведеться сидячи. Руки зводяться перед грудьми.

Ізолюючі вправи для м'язів грудей слід виконувати в 3-4 підходи по 10-12 повторень з невеликою робочою вагою при максимально точному дотриманні технічних вимог.

Найпопулярніше на сайті