Четвер, 27 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Ефективні вправи для профілактики шийного остеохондрозу

Остеохондроз шийного відділу - це захворювання дегенеративного характеру, що виникає в результаті деформації міжхребцевих дисків. Воно супроводжується розростанням кісткової тканини - ці нарости збільшують тиск на хребці, провокують рефлекторне стиснення м'язових тканин, що призводить до ущемлення закінчень нервових волокон і кровоносних судин. Якщо остеохондроз 1 ступеня супроводжується болем і швидкою стомлюваністю, то в занедбаному стані хвороба може спровокувати порушення координації рухів, погіршення зору і слуху, непритомності. Вилікувати захворювання на початковій стадії, а також полегшити його симптоми на інших етапах розвитку, поряд з медикаментами та фізіотерапією, допомагають спеціальні лікувальні вправи. 

Користь ЛФК

Добірку вправ для проведення занять при остеохондрозі шиї рекомендується складати спільно з фахівцем після проходження медичного обстеження. Для досягнення найбільшого терапевтичного ефекту ЛФК шиї слід виконувати систематично. 

Корисні якості гімнастики:

  • усунення запаморочень, слабкості, а також больових відчуттів, спазмів і запалень у шийному відділі, спині;
  • нормалізація метаболізму в м'яких тканинах;
  • зміцнення шийних м'язів, поліпшення в них кровотоку;
  • зниження ризику розростання кісткової тканини;
  • підвищення еластичності зв'язок, м'язів, а також загальної працездатності тіла;
  • поліпшення рухливості суглобів;
  • посилення лімфатичного відтоку в судинах м'яких тканин;
  • попередження викривлення хребта, поліпшення постави;
  • профілактика розвитку самого остеохондрозу, а також супутніх хвороб серця і судин.

Правила проведення фіззарядки при болі в шиї

Фізичні вправи ЛФК шиї допомагають не тільки полегшити симптоматику захворювання, а й провести профілактику його появи. Проводити фіззарядку потрібно з урахуванням таких правил:

  • Розігрівайте м'язи шиї перед заняттями за допомогою суглобової гімнастики.
  • Починайте робити фіззарядку тільки після усунення больового синдрому.
  • Якщо під час зарядки з'явився біль у шиї, зменшіть навантаження або відкладіть ЛФК на час (до усунення болю).
  • Займайтеся перед дзеркалом. Це допоможе контролювати положення тіла і правильність виконання кожного руху.
  • Рухайтеся плавно і повільно. Жоден рух головою не повинен провокувати сильний біль у шиї.
  • Займайтеся протягом 20 хвилин тричі на день. Якщо виходить закінчувати раніше, потрібно знизити темп і знову приділити увагу плавності виконання рухів.
  • На початковому етапі (перші 14 днів) займайтеся щодня, потім скоротіть кількість занять до 2 - 3 разів на тиждень.

Добірка вправ для терапії остеохондрозу

ЛФК шиї, запропонована нижче, допомагає опрацювати шийні м'язи, зробити їх витривалішими і еластичнішими, поліпшити кровообіг і мобільність шийних хребців. Всі вправи розбиті на 3 комплекси. Елементи з перших двох слід робити по 10 разів, з третього комплексу - по 5 разів.


Стартова позиція в кожній вправі однакова: встати прямо, ноги розставити на ширині плечей, руки розташувати вздовж тулуба. Дивитися вперед, голову не опускати, спину не прогинати.

Перший комплекс.

  • Долоню лівої руки прикласти до лівої щоки. Плавно, повільно зробити поворот голови вліво, надаючи рукою протидію. Коли підборіддя опиниться точно над плечем, зафіксуватися на 1 - 2 секунди, потім зробити такий же поворот вправо, приклавши долоню правої руки до правої щоки.
  • Зробити нахил голови вперед, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудей. Зафіксуватися на 1 - 2 секунди, повернутися в стартову позицію.
  • З максимально можливою амплітудою відхилити голову назад. Зафіксуватися на 1 - 2 секунди, повернутися в стартову позицію.

Другий комплекс.

  • Зімкнувши руки в замок, прикласти їх долонями до лоба. Акуратно натискаючи долонями на лоб, намагатися схилити голову до грудей, залишаючись при цьому повністю нерухомим.
  • Додати ліву долоню до лівого скроні, а праву - до правого. Намагатися схилити голову спочатку вправо, потім вліво, одночасно чинивши протидію долонями, залишаючись при цьому в статиці.
  • З максимально можливою амплітудою підняти плечі вгору. Зафіксуватися на 10 секунд, прийняти стартову позицію, відпочити протягом 10 секунд, а потім повторити вправу.

Третій комплекс.

  • Зчепивши в замок руки, прикласти їх долонями до лоба. Акуратно натискаючи руками на лоб, намагатися подолати протидію і намагатися схилити голову до грудей. Голова в цій вправі повинна повільно нахилятися вперед, затримуючись на кілька секунд в нижній точці, щоб потім повернутися в початкову позицію.
  • Зімкнувши руки в замок, прикласти їх долонями до потилиці. Повільно нахилити голову вниз, потім, акуратно тиснучи руками на потилицю і долаючи опір, повернутися в початкову позицію.
  • Обхопити голову правою рукою так, щоб її долоню лягла на лівий скроню. Нахилити голову до правого плеча, допомагаючи собі зусиллям руки. Прийняти стартову позицію, повторити вправу, помінявши руку і зробивши нахил в інший бік.

Протипоказання до фізичного навантаження

ЛФК шиї не рекомендована при наступних проблемах зі здоров'ям:

  • сильного болю в шиї, плечах;
  • нестабільності хребетних дисків;
  • наявності хронічних захворювань у фазі рецидиву;
  • онкологічних новоутвореннях;
  • високому артеріальному тиску або підвищеній температурі тіла;
  • наявності протрузії або міжхребцевої грижі;
  • порушення ритму серця. 

Профілактика остеохондрозу

Уникнути розвитку остеохондрозу допомагає профілактика, яка побудована на необхідності регулярно робити лікувальні вправи. Її слід проводити всім, хто веде сидячий або малорухливий спосіб життя, має надмірну вагу, викривлення або травми хребта. 

Комплекс заходів для запобігання розвитку захворювання:


  • підвищення рухової активності;
  • щогодинне виконання простих розминочних вправ та суглобової гімнастики при сидячій роботі;
  • боротьба із зайвою вагою;
  • формування правильної постави та постійний контроль за положенням тіла;
  • правильний розподіл ваги при підйомі тяжкостей;
  • своєчасне лікування хронічних захворювань ЛОР-органів.

Найпопулярніше на сайті