П'ятниця, 28 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Домашні тренування: правила занять і вправи для стегон і сідниць

Будь-яка жінка мріє мати стрункі ноги і красиві сідниці. Хтось прагне зробити їх більш об'ємними і злегка рельєфними, а хтось, навпаки, хоче зменшити ноги і сідниці, надавши їм красиву форму. На перший погляд це може здатися дуже складним завданням, однак при регулярному і правильному виконанні вправ у поєднанні зі здоровим харчуванням, досягти бажаного цілком реально.

Користь фізичних вправ для ніг

Серед усіх м'язових груп тіла ноги займають найбільшу площу, при цьому в повсякденному житті на них припадає найпотужніше навантаження. У той же час зона стегон і сідниць є однією з найбільш проблемних у жінок, адже тут найчастіше відкладається зайвий жир і з'являється целюліт. Це обумовлено фізіологічними особливостями будови жіночого тіла і є нормою. Але часто дівчат подібна ситуація не влаштовує, і вони прагнуть змінити своє тіло, виконуючи фізичні вправи для стегон і сідниць.

Заняття фітнесом для ніг, крім естетичних, мають і інші важливі переваги:

  • регулярно тренуючись, можна позбутися целюліту і зайвих жирових відкладень, що відбивається на зовнішньому вигляді, психологічному стані та здоров'ї;
  • при правильному виконанні фізичних вправ добре зміцнюються м'язи стегон і сідниць, а це знижує ризик виникнення травм і розвитку деяких захворювань, продовжує молодість і прискорює метаболізм;
  • натреновані м'язи допомагають значно полегшити процес пологів і спростити виконання повсякденних домашніх справ.

Правила фітнесу для ніг

Бажаючи сформувати красиві сідниці і підтягнути м'язи стегон, слід спочатку оцінити кількість зайвих жирових відкладень на вашому тілі. Якщо їх багато, то, в першу чергу, слід зайнятися загальним схудненням всього тіла, виконуючи для цього аеробні вправи і дотримуючись правильного раціону харчування.

Дещо знизивши вагу тіла, можна приступати до силових фітнес-тренувань, все також продовжуючи займатися кардіонавантаженнями. Щоб роботу над стегнами і сідницями зробити найбільш ефективною, слід дотримуватися таких рекомендацій:


  • Займаючись повсякденними справами, перебуваючи на роботі або в громадському транспорті, ви можете робити найпростіші вправи для сідниць, ритмічно скорочуючи і розслаблюючи їх. Оточуючим людям такі рухи будуть не помітні, а ваші м'язи від цього придбають тонус.
  • Навіть найефективніші вправи для прокачування ніг і сідниць корисно поєднувати з кардіонавантаженнями, в ході яких також задіюється ця м'язова група.
  • По закінченню фітнес-тренування прийміть прохолодний душ і витріть тіло жорстким рушником.
  • Частіше ходіть пішки і користуйтеся сходинками замість ліфта, введіть у звичку здійснювати прогулянки перед сном, а на вихідних займатися активним відпочинком.
  • Проводьте тренування через день, даючи м'язам необхідний час на відпочинок.
  • Стегна і сідниці включають безліч м'язів. Кожна конкретна вправа задіє тільки деякі з них, тому дуже важливо виконувати комплекс різноманітних рухів для повноцінного опрацювання всіх складових мускулатури.

Проводити тренування можна також і в домашніх умовах, використовуючи для цього відеоруководства з інтернету. Для таких занять доведеться обзавестися гімнастичним килимком, парою гантелей і обважнювачів, які допоможуть у збільшенні прогресу і досягненні бажаного результату.

Комплекс вправ для стегон і сідниць

Наступні фізичні вправи дуже прості і доступні для виконання кожному, але від цього не менш ефективні. Робити їх можна і в тренажерному залі, і вдома, не маючи при цьому ніяких особливих пристосувань.

Вправи для стегон і сідниць:

  • Сядьте на гімнастичний килимок, ноги випрямите перед собою, руки зігніть у ліктях. По черзі напружуйте ноги і при цьому рухайтеся вперед, ніби крокуючи на сідницях. Дійшовши до кінця килимка і не змінюючи свого становища, таким же чином поверніться назад. Користь цієї вправи полягає ще й у своєрідному масажі зони стегон і сідниць, що корисно і для схуднення, і для жіночого здоров'я.
  • Встаньте на четвереньки так, щоб ліктьові суглоби знаходилися безпосередньо під плечовими, а колінні під тазостегновими. Таким чином у кожному з них повинні утворитися прямі кути. Напружуючи м'язи, піднімайте зігнуту в коліні ногу до рівня, на якому стегно стає паралельним підлозі, а потім знову опускайте її в колишнє положення. Завершивши виконувати фітнес-елемент однією ногою, зробіть те ж саме інше.
  • Для наступної вправи знадобиться твердий стілець і звичайний м'яч. Сядьте на край стільця і затисніть м'яч між колінами. З усієї сили стискайте м'яч, а потім відпускайте, повторюючи такі рухи протягом півхвилини.
  • Встаньте на четвереньки так, як описано в другій вправі. Випрямите одну ногу назад, при цьому вона повинна займати горизонтальне положення. Ритмічно піднімайте її якомога вище вгору, не прогинаючи при цьому спину, а потім повертайте в колишнє положення. Виконайте вправу по черзі двома ногами.
  • Встаньте обличчям до спинки стільця і тримайтеся в неї обома руками. Піднімайте якомога вище назад пряму ногу, після чого повертайте її в початкове положення, але не ставте стопу на пол. Корпус в ході виконання вправи потрібно злегка нахиляти вперед.
  • Прийміть положення планки і виконуйте махи прямою ногою вгору для розвитку м'язів сідниць.
  • Встаньте прямо, зробіть один крок вперед і присядьте так, щоб в колінних суглобах обох ніг утворилися прямі кути. Потім встаньте і поверніть передню ногу в колишнє становище. Робити цю вправу можна з гантелями або без них.
  • Встаньте прямо, стопи розмістіть на ширині тазостегнових суглобів, а руки покладіть на талію (заведіть за голову або ж витягніть перед собою). Злегка відвівши таз назад і нахиливши корпус вперед, повільно присідайте до того моменту, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Також важливо, щоб в самій нижній точці коліна не виходили за шкарпетки стоп. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд і поверніться в початкову.

Найпопулярніше на сайті