Четвер, 27 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

Домашні процедури та вправи для сідниць: жіночі та чоловічі тренування

Щоб накачати красиві сідниці, необов'язково відправлятися в тренажерний зал. Вправи для сідниць можна виконувати не виходячи з дому, оскільки в більшості з них ніякі спеціальні тренажери не використовуються. Але бажано посилити навантаження вільними вагами. Жінкам у вправах знадобляться гантелі, а чоловікам доведеться обзавестися гантелями, штангою і гирею.

Як покращити вигляд сідниць?

Основна причина, через яку погіршується зовнішній вигляд сідниць, - малорухливий спосіб життя. Будь-які м'язи, не отримуючи достатнього фізичного навантаження, поступово слабшають і зменшуються в обсязі. Через ослаблену мускулатуру сідниці виглядають дряблими, ущільненими і провислими. Якщо сидячий спосіб життя поєднується з надмірним харчуванням, проблема посилюється накопиченням підшкірного жиру, який робить сідниці ще більш пухкими і безформними. Якщо худі люди часто бувають незадоволені невеликим обсягом своїх сідниць, то у повних людей протилежний привід для розвитку комплексів - занадто об'ємні сідниці, більшу частину яких становить жирова маса.

Щоб повернути сідницям красу і підтягнутість, потрібно змінити образ харчування і підвищити рівень фізичної активності. Для сідниць корисно багато ходити, бігати, підніматися пішки сходами і 2-3 рази на тиждень виконувати силові вправи для зміцнення мускулатури. Краса сідниць залежить і від стану шкіри. Підвищити тонус шкіри і позбутися целюліту можна за допомогою фізичних навантажень і спеціальних процедур: масаж, обгортання, контрастний душ. Рекомендується також відмовитися від куріння і скоротити споживання алкоголю.

Вправи для сідниць: жіночі тренування

Існує безліч вправ для тренування сідниць. Кілька найбільш ефективних:

  • Випади. Приймається положення стоячи, спина вирівнюється, руки розташовуються на талії. Робиться широкий крок вперед, потім нога згинається, тулуб опускається до підлоги. Інша нога залишається витягнутою назад. Якщо робити короткий крок, основне навантаження буде лягати на стегна. Чим довший крок, тим більше навантаження отримують сідниці. Щоб піднятися з випаду, потрібно відштовхнутися ногою, що зробила крок. Спина весь час утримується прямо. Такий же випад виконується з іншої ноги. Далі відбувається серія повторень зі зміною робочої ноги при кожному повторі. Схожим чином виконуються випади вбік і назад.
  • Присідання. У положенні стоячи стопи розводяться на ширину прапорів, руки опускаються вздовж боків. Ноги згинаються, таз відводиться назад - виконується присід. Спина залишається рівною. П'яти не піднімаються, коліна за шкарпетку не висуваються. У момент присіда руки витягуються вперед. І присідання, і випади краще виконувати з гантелями, щоб посилити навантаження на м'язи.
  • Підйоми тазу. Положення лежачи на спині. Руки витягуються до ніг вниз долонями, коліна згинаються, стопи щільно притискаються до підлоги. Потім таз і стегна піднімаються високо вгору, тіло - від шиї до колін - вирівнюється в одну пряму лінію. Під час підйому м'язи сідниць додатково напружуються.
  • Махи ногами. Вправа виконується стоячи на четвереньках. Одна нога відводиться назад і високо вгору (з випрямленням). Спочатку робиться серія махів однією ногою, потім іншою. Можна відводити ногу вбік, а не назад.
  • Махи ногою лежачи на боці. Робоча позиція: лежачи на боці, одна рука - під головою (лікоть стоїть на підлозі), інша рука впирається в підлогу перед тулубом. Нога, не згинаючись в коліні, піднімається високо вгору. Шкарпетка натягується на себе. Виконується серія махів на одному боці, потім на іншому.
  • Підйом ніг. Положення - лежачи на спині з випрямленими ногами і руками. Нижні кінцівки, залишаючись випрямленими, піднімаються на кут 45 градусів. Витримується двосекундна пауза, після чого ноги опускаються.
  • Кроки по вертикальній поверхні. У положенні лежачи на спині стопи притискаються до стіни, коліна згинаються під прямим кутом. Виконуються кроки по стіні з підніманням сідниць над підлогою.
  • Ходьба на сідницях. Початкова позиція - сидячи на підлозі з витягнутими перед собою ногами. Спочатку одна сідниця, потім інша пересувається вперед - відбувається серія кроків уздовж по кімнаті, при цьому ноги залишаються випрямленими. Точно так само можна рухатися в зворотному напрямку - спиною вперед.
  • Стискання м'яча колінами. Вихідна позиція - сидячи на стільці з прямою спиною, між колінами затиснутий м'яч. Коліна стискаються ще сильніше, і це положення фіксується на 30 секунд.

Перш ніж виконувати вправи для сідниць, потрібно зробити легку розминку всього тіла з акцентом на прес, таз і ноги.


Процедури для краси сідниць

Процес схуднення буде протікати успішніше, якщо фітнес-тренування доповнити масажем і обгортаннями. Масаж можна робити самостійно, наприклад, під час прийому душу. Процедура проста: сідниці і стегна розтираються жорсткою мочалкою до почервоніння шкіри. Після душу наноситься антицелюлітний крем. Добре впливає на шкіру контрастний душ. Він підвищує її тонус, покращує колір і загальний стан. Якщо масаж і контрастний душ практикуються одночасно з фізичними навантаженнями, організм активніше бореться з жировими відкладеннями.

Ще одна корисна процедура, що оздоровлює шкіру і сприяє схудненню, - обгортання. Спочатку потрібно розігріти шкіру масажем, потім на поверхню шкіри наноситься самостійно приготовлений склад або готовий крем для обгортання. Сідниці обертаються харчовою плівкою, і лікувальний склад витримується на шкірі протягом 40-60 хвилин. Залишки змиваються теплою водою. Не можна забувати, що краса шкіри сильно залежить від образу харчування. Розвитку целюліту сприяють міцний чай, кава, алкоголь, соління, гостра, жирна і солодка їжа.

Вправи для чоловіків

Чоловікам, щоб прокачати сідниці, потрібно включити в програму тренувань наступні вправи:

  • Присідання. Штанга фіксується на плечах і виконується присід до прямого кута в колінних суглобах. П'яти від підлоги не відриваються, а коліна не виводяться за край стопи.
  • Випади з обтяженням. Стандартний випад бажано ускладнити підйомом на стілець. Робиться акцент ногою на невисокий стілець, за упором слідує підйом, і у верхній точці витримується коротка пауза. Після повернення у вихідну позицію виконується повтор з іншої ноги. Обтяженням може служити як штанга, так і гантелі.
  • Пліє з гирею або присідання з широкою постановкою ніг. Стопи повертаються шкарпетками назовні. Гиря поміщається на підлозі між ніг. Виконується присідання до прямого кута в колінах при прямій спині. Гиря береться в руки, і коліна розгинаються. Потім робиться ще кілька повторень, під час яких гиря з рук вже не випускається.

У кожній вправі для сідниць робиться три підходи, в одному підході - 8-15 повторень.

Найпопулярніше на сайті