Четвер, 27 січня 2022

Спорт

Хто спортом займається, той сили набирається

12 кращих вправ з фітболом для схуднення

Фітбол - простий і популярний спортивний снаряд. Займатися з ним можуть як досвідчені спортсмени, так і новачки. Навіть люди з серйозними проблемами зі здоров'ям, яким заборонено силове спортивне навантаження, можуть тренуватися з м'ячем для фітнесу. Адже вправи з цим снарядом дозволяють пропрацювати всі м'язові групи без зайвого навантаження на суглоби і хребет.

Фітбол доступний, і може служити основою для домашніх тренувань. При цьому заняття з цим снарядом відрізняються достатньою інтенсивністю. Тому вони допомагають позбутися зайвої ваги, піднімають м'язовий тонус.

Переваги тренінгу з фітболом

Незважаючи на щадний по відношенню до суглобів і хребта режим, тренування з фітболом досить ефективні. Вони дозволяють опрацювати м'язи і сприяють схудненню. Будь-яка вправа з м'ячем змушує тіло постійно шукати і утримувати баланс, задіюючи в роботу м'язи, які не активні при звичайних тренуваннях.

Тренінг з фітболом підходить спортсменам з різним рівнем підготовки. Адже з м'ячем можна варіювати цілі комплекси вправ: від найпростіших до тих, які під силу тільки тим, хто давно займається спортом.

Як вибрати м'яч для фітнесу

Існує безліч моделей фітболів. Серед них можна підібрати снаряд для спортсмена будь-якого віку і комплекції.


При цьому важливо звертати увагу на вагові обмеження. Більшість м'ячів для дорослих витримує навантаження до 130 кг, а при статичних положеннях - до 300 кг.

Основний критерій вибору - діаметр м'яча. Він залежить від зростання тренується:

  • при зрості до 155 см слід зупинитися на снаряді діаметром 45 см;
  • від 155 до 170 см - до 55 см;
  • вище 170 см - 65 см.

Найбільші фітболи діаметром понад 75 см підійдуть дуже високим людям.

Простий спосіб визначити, чи підходить снаряд за розміром - сісти на нього. Кут у колінах повинен при цьому скласти 90 °.

При виборі м'яча слід звернути увагу на його якість: поверхня повинна бути упругою і рівною, без виступаючих швів та інших неоднорідностей.

З метою безпеки виробники часто оснащують фітбол системою «антирозрив». Завдяки цьому при проколі він не вибухає, а повільно випускає повітря.

Основні вправи з фітболом

З м'ячем для фітнесу можна опрацювати всі основні групи м'язів.


Тренування м'язів живота.

  • Скручування.

Виконуються лежачи на м'ячі: він повинен бути під попереку і лопатками. Ноги зігнути в колінах і спертися на них. Руки за головою. На видиху скрутити корпус, не відриваючи лопаток від поверхні снаряда. На вдиху повернутися у вихідне положення.

  • Підйоми тазу.

Лягти на пол. Ногами впертися у фітбол. Прокотити м'яч вперед, підняти таз. Повернути снаряд назад, опустити таз.

  • «Книжка».

Лягти на спину, м'яч затиснути між гомілками. Ноги прямі. Підняти ноги і корпус, взяти фітбол в руки. Зробити паузу. Помістити м'яч назад, опуститися на підлогу.

  • Бічні скручування.

Сісти на підлогу, повернувшись боком до фітболу. Спертися на м'яч корпусом, руки за головою. За рахунок сили косих м'язів живота відірвати тулуб від фітболу. Повернутися у вихідну позицію.

Вправи для ніг і сідниць.

  • Підкати сидячи.

Сісти на м'яч, ноги широко розставити. Прокотитися спиною по м'ячу до положення напівлежачи. Повернутися у вихідну позицію. Ця вправа також опрацьовує м'язи преса.

  • Присідання з м'ячем біля стіни.

Встати прямо, притиснувши м'яч спиною до стіни. Присісти, одночасно прокативши фітбол по стіні вниз. Зробити секундну паузу і повільно піднятися.


  • Сідничний місток.

Лягти на пол. Стопи покласти на фітбол, ноги зігнути в колінах. Підняти таз, зробити паузу. Опуститися.

  • Сідничний місток з піднятою ногою.

Лягти на спину. Прямі ноги розташувати на м'ячі. Підняти сідниці, одну ногу випрямити вгору, лопатки притиснути до підлоги. Опустити ногу на фітбол. Повторити іншою ногою.

  • Сідничний місток з упором назад.

Сісти на підлогу, спертися на прямі руки ззаду. Гомілки прямих ніг покласти на м'яч. Підняти таз, тіло витягнути в пряму лінію. Затриматися у верхній точці. Опустити таз.

Тренінг для спини і зміцнення м'язового корсету.

  • Підйом корпусу.

Лягти животом на м'яч. Ноги прямі, шкарпетки впираються в пол. Руки паралельно корпусу. Підняти корпус. Спина пряма. Зробити паузу. Опуститися у вихідне положення.

  • Гіперекстензія.

Лягти животом на снаряд. Стопами впертися в стіну або диван. Руки за головою. Підняти корпус, зробити паузу на 1 - 2 секунди. Опустити тулуб.

  • «Місток».

Лягти на спину, руки випрямити і притиснути до підлоги. Гомілки покласти на фітбол. Прокотити снаряд під спину. Тіло має вигнутися, прийнявши форму півкола. Затриматися в такому положенні на кілька секунд.

Тренування з фітболом для схуднення

Якщо основна мета тренувань - схуднення, фітбол також може допомогти. Завдяки своїй інтенсивності, фітнес-тренування з м'ячем допомагають швидко спалювати жирові відкладення.


Існують комплекси як для новачків, так і для більш досвідчених спортсменів. Підібравши вправи з урахуванням свого рівня підготовки, можна вже незабаром домогтися видимих результатів.

Домашній тренінг з фітболом для початківців

Цей невеликий комплекс вправ підійде тим, хто тільки починає займатися з фітболом. Дуже важлива регулярність тренінгу: проводити заняття необхідно 3 рази на тиждень по 30 хвилин.

У міру зростання майстерності можна збільшувати число повторень і підходів, а також вводити більш складні вправи.

  • Розминка - 2 хвилини посидіти і злегка пострибати на снаряді, намагаючись утримувати рівновагу.
  • Підкати (лежачи спиною на фітболі, слід прокотити його вперед і назад) - 2 сети по 10 разів.
  • Скручування - 2 сети по 15 разів.
  • «Книжка» - 2 сети по 15 разів.
  • Гіперекстензія - 3 сети по 15 разів.

Комплекс вправ для досвідчених спортсменів

Той, хто вже має досвід і певну спортивну підготовку, може виконувати більш складні завдання з фітболом.

Щоб схуднення йшло швидше, необхідно займатися 3 рази на тиждень. Тривалість фітнес-тренування повинна становити 30 - 40 хвилин.

Почати заняття необхідно з кардіонавантаження. Це можуть бути стрибки зі скакалкою або біг на місці протягом 5 хвилин.

Основна частина тренування включає в себе наступні вправи.


  • Підйоми тазу - 3 сети по 15 повторень.
  • Присідання з м'ячем біля стіни - 3 сети по 20 повторень.
  • Класичні присідання (фітбол при цьому розташовується ззаду і обмежує амплітуду руху) - 3 сети по 20 повторень.
  • Сідничний місток з піднятою ногою - 3 сети по 10 повторень.
  • «Місток» - 5 повторень.

Ускладнити будь-яку вправу із застосуванням фітболу також можна, використовуючи додатковий інвентар: гантелі, млинці від штанги, бодібар, фітнес-гумки, трубчастий еспандер.

Найпопулярніше на сайті