Понеділок, 27 вересня 2021

Актуальне

Відсутність новин - теж хороша новина

Вправи для схуднення. Скільки і які?

Експерти в галузі ваги та фізичної підготовки люблять радити, скільки і яких вправ нам потрібно, щоб бути у формі. Різні організації регулярно випускають інформацію про те, що фізичні вправи покращують наше здоров 'я. Навіть персональні тренери знають, як треба правильно займатися.

І можна помітити, що всі говорять приблизно одне і теж: 3-5 днів на тиждень заняття на зміцнення серцево-судинної системи і двічі на тиждень - силові вправи.

Ці рекомендації вірні, але часто розпливчасті і не дають точної відповіді, скільки ж вправ необхідно конкретній людині для зниження ваги.

Вправи, які працюють на вас

Багато хто з нас потребує чітких інструкцій: яким саме видам навантаження віддати перевагу, скільки присвячувати їм часу, наскільки інтенсивно і яким чином виконувати вправи. Нам потрібен хтось, хто скаже: "Це ваш індивідуальний режим занять, дотримуючись якого, ви досягнете бажаного результату". Але тоді як більшість тренерів скаже, що вони знають, що вам порадити, насправді жоден графік не задовольнить ваші особисті потреби.

Отже, як же дізнатися, скільки потрібно вправ саме вам? Один із способів це дізнатися - почати з цілей. І вам на допомогу - скориговані норми для виконання трьох найбільш поширених завдань: зміцнення здоров 'я, запобігання набору ваги і зниження ваги. Наші зразки розкладів допоможуть вам втілити задумане в життя.


Рекомендації щодо зміцнення здоров "я

Загальновідомі рекомендації містять в собі наступний мінімум вправ:

* Виконувати помірно інтенсивні вправи для зміцнення серцево-судинної системи 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень.

або

* Виконувати енергійні вправи для зміцнення серцево-судинної системи 20 хвилин на день, 3 дні на тиждень і виконувати 8-10 силових вправ з 8-12 повторів до кожного 2 рази на тиждень.

Трансформуємо вказівки в реальні поради.

Наступні приклади покажуть вам, як можна розпланувати заняття на практиці

Для початківців

Понеділок: 30 хвилин ходьби зі швидкістю 5,5-6,5 км/год.


Вівторок: силові вправи зі снарядами (навантаження на основні м 'язи всього тіла).

Середа: 30 хвилин ходьби зі швидкістю 5,5-6,5 км/год.

Четвер: відпочинок.

П 'ятниця: 30 хвилин на велотренажері (біговій доріжці, степері) із середньою швидкістю.

Субота: силові вправи зі снарядами (навантаження на основні м 'язи всього тіла).

Розганяємося

Цей розклад розроблено для продовжуючих, яким вже мало початкового навантаження.

Понеділок: 30 хвилин на велотренажері (біговій доріжці, степері) із середньою швидкістю.


Вівторок: 20 хвилин ритмічних вправ (чергування ходьби і бігу боягузцею).

Середа: силові вправи зі снарядами (навантаження на основні м 'язи всього тіла).

Четвер: 20 хвилин ритмічних вправ (чергування ходьби і бігу боягузцею).

П 'ятниця: силові вправи зі снарядами (навантаження на основні м 'язи всього тіла).

Субота: 3 прогулянки по 10 хвилин бадьорим кроком.

Рекомендації щодо запобігання набору ваги

Прийнято вважати, що для підтримки ваги необхідно 150-250 хвилин на тиждень (20-35 хвилин на день) вправ середньої інтенсивності, що дорівнює щотижневому спалюванню 1200-2000 кілокалорій.

Наступні схеми роботи створені для людей вагою 68 кілограмів

Попереджаємо набір ваги

Програма дуже різноманітна, поряд з вправами на зміцнення серцево-судинної системи містить прості силові вправи і йогу.


Понеділок: велотренажер (бігова доріжка, степер), 40 хвилин в середньому режимі, 327 ккал; розтяжка, 10 хвилин, 40 ккал.

Вівторок: базові силові вправи зі снарядами (навантаження на основні м 'язи всього тіла), 30 хвилин, 100 ккал.

Середа: ходьба, 45 хвилин зі швидкістю 5,5 км/год; розтяжка, 10 хвилин, 40 ккал.

Четвер: базові силові вправи зі снарядами (навантаження на основні м 'язи всього тіла), 30 хвилин, 100 ккал.

П 'ятниця: плавання, 20 хвилин, 137 ккал.

Субота: йога, 60 хвилин, 170 ккал.

Загальний час: 245 хвилин на тиждень.


Втрата калорій: 1236 ккал.

Рекомендації щодо зниження ваги

Переходимо до суворої реальності графіка вправ для зниження ваги.

Ви бачите, що для зміцнення здоров 'я потрібне зовсім невелике навантаження, а вже для утримання наявної ваги - досить значна. А для того, щоб знизити вагу, вам будуть потрібні ще більш інтенсивні і тривалі вправи. Рекомендується 200-300 хвилин на тиждень вправ середньої інтенсивності. Однак майте на увазі, що, виконуючи деякі вправи в максимальному темпі, ви отримаєте найбільшу віддачу.

Приклад нижче - для людини вагою 68 кілограмів з розрахунку 300 хвилин на тиждень.

Понеділок: 30 хвилин інтенсивного навантаження - чергувати 1 хвилину бігу (11 км/год або так швидко, як можете) з двома хвилинами ходьби (зі швидкістю 5,5 км/год), 320 ккал. Плюс базові силові вправи зі снарядами (навантаження на основні м 'язи всього тіла), 30 хвилин, 100 ккал.

Вівторок: 60 хвилин кікбоксингу (або аналога), 550 ккал.

Середа: 30-45 хвилин силових вправ (навантаження на ноги), 300 ккал; 15 хвилин розтяжки, 42 ккал.


Четвер: 60 хвилин йоги, 170 ккал.

П 'ятниця: 45 хвилин інтенсивного навантаження - чергувати 1 хвилину бігу (11 км/год або так швидко, як можете) з двома хвилинами ходьби (зі швидкістю 5,5 км/год), 480 ккал.

Субота: 30 хвилин силових вправ (навантаження на руки, груди, спину і плечі), 150 ккал.

Загальний час: 315 хвилин.

Втрата калорій: 2112 ккал.

Для чого все це?

Якщо ви абсолютний новачок, вас може налякати кількість та інтенсивність вправ, які потрібні для зниження ваги. Хороша новина в тому, що вам не потрібно починати з перенапруги. Цілком достатньо почати з посильних для вас вправ, склавши тижневий графік, який давав би вам приємне навантаження і готував би вас до більш важких вправ.

Найпопулярніше на сайті