Четвер, 24 червня 2021

Актуальне

Відсутність новин - теж хороша новина

"Вікно живлення": принципи і варіанти, користь і обмеження

Зайві кілограми і похитнулося здоров 'я? Знайомо, чи не так? Причому, чим старше ми стаємо, тим частіше ми стикаємося з цими проблемами. Однак, змінивши деякі свої харчові звички, можна скинути зайву вагу, уповільнити старіння і поліпшити стан здоров 'я.

Ми поговоримо про "вікно живлення", завдяки якому в наших клітинах запускається механізм самовстановлення та оновлення.

"Вікно харчування" - нове чи добре забуте старе?

У 2016 р. за вивчення і відкриття нового принципу харчування японський вчений Есінорі Осумі удостоївся Нобелівської премії з медицини.

Суть проста: при добровільній відмові від їжі на деякий час наші клітини починають переробляти накопичене всередині них непотрібне і старе - явище аутофагії.

При цьому можна вживати майже ті ж самі продукти харчування (немає особливої необхідності в обмеженні), але поступово кількість калорій зменшується за рахунок зниження апетиту і скорочення "вікна".


По суті в основі інтервального голодування лежить відомий багатьом призов: сніданок з 'їш сам, обід поділи з другом, вечерю віддай ворогу. Японський вчений вивчив процеси в організмі при такому типі харчування, науково довів їх і представив світовій медичній спільноті.

"Вікно харчування" - принцип інтервального голодування

У 2017 р. вчені провели ряд досліджень, які показали, що люди, які харчуються потроху і часто протягом дня, менш здорові, ніж ті, які їдять з дотриманням певного інтервалу часу.

"Вікно живлення": що це таке?

Період часу протягом, якого ми вживаємо їжу протягом дня.

Приклад: 8:00 сніданок - відкривається "вікно", о 18:00 вечеря - закривається "вікно". Прийом їжі протягом 10 годин, 14 годин - утримання.

При інтервальному голодуванні зазвичай рекомендується два-три основних прийоми їжі і два перекуси.

Аутофагія - спосіб самоочищення і самозасновлення

Протягом усього свого життя кожна наша клітина накопичує в собі "баласт" - відпрацьований і не потрібний матеріал, від якого здоровий організм позбавляється.

Однак через низку причин цей механізм не спрацьовує, призводячи до розвитку багатьох захворювань: цукрового діабету, ожиріння, артеріальної гіпертензії та інших.


При інтервальному голодуванні запускається процес переробки клітиною всередині себе непотрібного і старого: внутрішньоклітинний "баласт" і пошкоджені структури. Перероблений матеріал йде на синтез білка, вироблення енергії та оновлення. Тобто клітина використовує власні "будівельні матеріали", а не чекає їх надходження ззовні. Що це дає? Людина поступово втрачає у вазі, оздоровлюється і почувається краще.

Абстрактний приклад аутофагії

У певній уявній кімнаті (клітці організму) безвилазно перебуває людина і на першу її вимогу до неї надходить у великих обсягах їжа. Одну частину цієї їжі людина з 'їдає, іншу відкладає десь у кутку кімнати ("баласт").

Раптом двері в кімнату закриваються (інтервал голодування), їжа більше не надходить, людина в кімнаті змушена переробляти залишки їжі, щоб не померти з голоду і жити далі.

Біологічний годинник: коли ми їмо і голодуємо

Важливо не тільки звузити "вікно живлення", а й підібрати правильний час.

Наш внутрішній біологічний годинник прив 'язаний до зміни дня і ночі:

* вранці більше виробляється кортизол (гормон стресу) - з 'являється енергія та апетит;

* ввечері викидається в кров мелатонін (гормон сну) - організм готується до сну, сповільнюються всі процеси, в тому числі і травлення;


* вранці обмін речовин максимальний, до вечора - знижується.

Саме тому рекомендується основне харчове навантаження вдень, а у вечірні години (після 18:00) організм повинен відпочивати.

Варіанти "харчового вікна"

Наведена інформація носить рекомендаційний характер, оскільки багато залежить від вихідного стану здоров 'я людини.

Традиційний режим

Сніданок у 6:00 або 8:00 - відкривається "вікно", потім вечеря о 18:00 - закривається "вікно". Саме звідси і беруться рекомендації не їсти після 6-ї вечора. Тобто 10/12 годин ми вживаємо їжу, а 12/14 годин утримуємося.

Такий "м 'який" тип харчування відповідає нашому внутрішньому біологічному годиннику. Підходить як здоровим, так і багатьом хворим з хронічними недугами.

Проміжний тип

"Вікно" триває 8 годин, утримання - 16 годин. Можливі варіанти: якщо сніданок у 8:00, останній прийом їжі о 16:00, якщо сніданок о 10:00, вечеря о 18:00. Підходить здоровим і працюючим людям, а також тим, хто вже перейшов на інтервальне голодування і поступово скорочує "вікно живлення".

Коротке "харчове вікно"

Прийом їжі триває всього 4 години, період утримання - 20 годин. Підходить здоровим і стійким людям, не рекомендується тим, хто страждає хронічними захворюваннями.

Хронотипи харчування

* Ранковий - ранній сніданок, вечеря не пізніше 18:00. Режим харчування традиційний для багатьох народів, відповідає біологічним годинникам.


* Денний - пізній сніданок о 10:00, вечеря о 18.00. Оптимально для працюючих і здорових людей, також відповідає біологічним годинникам.

* Вечірній - велика частина калорій вживається після 18:00. Не рекомендується, оскільки високий ризик розвитку багатьох недуг.

Перехід на інтервальне голодування

Не починайте різко з невеликого "вікна харчування" - організм отримає стрес. Оптимально стартувати зі схеми 12/12, потім поступово "вікно" звужуйте - так ви знайдете своє комфортне співвідношення.

Щоб впоратися з почуттям голоду, яке неминуче буде виникати (особливо на перших порах), намагайтеся вживати на вечерю продукти, що дають надовго ситість.

Кому можна

Всім здоровим людям, які бажають схуднути або оздоровитися. Також хворим з різними хронічними захворюваннями, але тільки після консультації з лікуючим лікарем (залежить від перебігу і тяжкості недуги).

Кому не можна


Вагітним, дітям до 18 років, при інсулінозалежному цукровому діабеті, хворим з важкими хронічними захворюваннями і в період гострих інфекцій.

Користь "вікна живлення"

Безперечно сприяє поступовій втраті зайвої ваги: добровільна відмова від їжі на деякий час дає можливість організму спалити жири.

Однак, завдяки "вікну харчування", можна ще й значно поліпшити стан свого здоров 'я:

* підвищити захист від ультрафіолетових променів і знизити ризик розвитку раку шкіри;

* знизити ризик розвитку раку грудей, хвороб серця і судин, підвищення артеріального тиску, хвороби Альцгеймера (розлад пам 'яті);

* взяти під контроль діабет II типу;

* знизити рівень холестерину в крові;


* поліпшити вступ до клітини глюкози;

* уповільнити старіння;

* зміцнити імунну систему і багато іншого.

Труднощі при переході на інший тип харчування

Всіляких дієт існує чимало, але об 'єднує їх одне: на перших порах організм сильно "обурюється", вимагаючи повернутися в звичну зону "харчового комфорту".

На жаль, багатьом з нас їжа потрібна не тільки для втамування голоду. Їжа стала дофаміновим чревоугодством: смачна і калорійна їжа сприяє виробленню гормону "щастя" (дофаміну). Наш організм постійно вимагає підвищення дози задоволення, тому переїдання неминуче.

Що робити? Навчитися отримувати задоволення від некалорійної їжі: дотримуватися ритуалу їжі і розкладу посуду, використовувати столові прилади, не їсти поодинці і так далі.

Яку б ви дієту не вибрали, не обов 'язково за принципом "вікна харчування", вам неминуче доведеться зустрітися зі складнощами. Однак пам 'ятайте, що нова харчова звичка формується не відразу, а поступово з плином часу. Головне - не відступайте!

У наступному матеріалі ми поговоримо детальніше про некалорійні вечірні перекуси і продукти для ситості на вечерю.

Автор: Корецька Валентина Петрівна, педіатр,

лікар-ординатор дитячого відділення

Фото: www.pexels.com

globallookpress.com