Понеділок, 27 вересня 2021

Актуальне

Відсутність новин - теж хороша новина

Планка: одна вправа, що замінює ціле тренування

Крім махів з гирею (свінгів), які разом тренують половину вашого тіла, існує ще кілька вправ. Кожне з них дає навантаження відразу на безліч м 'язів. Одне з найефективніших - планка, спрямована на зміцнення м 'язів кора.


Вправа "планка" підходить тим, кому колись або лінь займатися фізкультурою по годині в день. За кілька підходів по хвилині кожен ви отримуєте навантаження на м 'язи, що формують красиву фігуру.

Що таке м 'язи кора?М 'язи кора - це комплекс з декількох груп м' язів, які відповідають за все тіло, виключаючи ноги. Саме треновані м 'язи кора стабілізують стегна, таз і хребет, дозволяючи вам не тільки утримувати прекрасну поставу, але і зберігати загальний тонус підтягнутого стрункого тіла.
 
М 'язи кора - це: 

   - м 'язи задньої поверхні стегна;

   - середні та малі сідничні м 'язи;


   - привідні м 'язи;

   - підостні м 'язи;

   - пряма, поперечна і косі м 'язи живота;

   - дзьобоподібно-плечовий м 'яз та інші.
 
Зміцнення м 'язів в домашніх умовах починається саме з тренувань м' язів кора. Але навіщо робити кілька вправ і витрачати на них дорогоцінний час, якщо можна робити одне, але вкрай ефективне? 

Планка не передбачає різких або виснажливих рухів. Це статична вправа, і головне її правило - вірне положення тіла.
 
Класична планка - ваше тіло паралельно підлозі, упор на пальці ніг і передпліччя. Вкрай важливо стежити за тим, щоб хребет не прогинався, а був рівним, ніби ви щільно притиснулися спиною до стіни.
 
! Підказка: в перші кілька разів можна прив 'язати до спини дошку. Вона не дасть вам прогнутися під час виконання вправи.* Поперек при виконанні вправи не прогнутий і не вигнутий, а абсолютно рівний. Тільки в цьому випадку ви отримаєте ефект від планки.

* Стежте за ногами: вони повинні бути напруженими і прямими. Трохи зігнете ноги - навантаження тут же зменшиться, і ви даремно витратите час. 

* Сідниці повинні бути напружені з першої до останньої секунди. Максимальна напруга найбільших м 'язів тіла запускає вироблення речовин, що впливають на зміцнення всіх м' язів тіла. 


* Живіт потрібно втягнути! При цьому дихати потрібно рівно і спокійно, не затримуючи дихання.

! Підказка: в перші пару разів зніміть себе на відео, поставте дзеркало, в яке ви будете добре себе бачити, або попросіть домашніх проконтролювати положення вашого тіла. Зміцнення м 'язів в домашніх умовах - це просто і дієво, але за відсутності тренера вам буде потрібно самоперевірка або допомога близьких. 

* Щоб не пошкодити плечові суглоби, ставте лікті строго під ними (плечі опиняться перпендикулярно підлозі). Долоні при цьому можуть бути зчеплені разом. 

* Голова не повинна бути піднята вгору, але і не притискайтеся підборіддям до грудей. Тримайте голову рівно - так, щоб шийні хребці продовжували рівну лінію хребта. 

Вперше стійте стільки, скільки зможете. Планка тільки здається дуже простою. Насправді це одна з найкращих вправ статичного навантаження. Якщо спочатку ви витримуєте тільки п 'ятнадцять-двадцять секунд, не ґвалтуйте себе! Покладіть поруч таймер, засікайте час.

Виконуйте вправу у декілька підходів. Спочатку трьох-чотирьох підходів по п 'ятнадцять - тридцять секунд буде більш ніж достатньо (можете стояти довше - стійте довше). Перерви між підходами - від хвилини до півтори. 

Якщо ви можете простояти в планці хвилину і більше, переходьте до ускладнених варіантів.

Щоб навантаження було найкращим, поставте стопи разом. Так вам буде важче утримувати рівновагу, і напруга всіх м 'язів зросте. 


Крім того, спробуйте не з 'єднувати руки долонями, а покласти їх паралельно тілу. Слідкуйте за тим, щоб плечі були строго перпендикулярні підлозі. 

! Підказка: щоб вправа була комфортною, одягніть м 'які кросівки або товсті шкарпетки. Так кісточка над стопою не буде впиратися в підлогу. 

Планка в будь-якій її варіації зміцнює м 'язи спини, формуючи ідеальну поставу. Вправа підтягує м 'язи живота і сідниць, дозволяючи вам виглядати бездоганно. Крім того, напружуються м 'язи рук і ніг, тренуючи вашу витривалість.

Найпопулярніше на сайті