• Споживайте білок вечорами

Любіть перекусити перед сном? Тоді підготуйте собі білкові закуски. Всього 30 г протеїну на ніч, і ваше тіло на наступний ранок спалюватиме калорії енергійніше. Додатковий бонус: білок може також допомогти відновити м'язи впродовж ночі. Чим здоровіше ваша м'язова маса, тим більше калорій ви спалюєте.

• Спіть в повній темряві

Обов'язково закривайте штори (жалюзі, віконниці) в спальні не ніч. Накрийте усі гаджети, що світяться, і вимкніть телевізор. Коли ви знаходитеся в повній темряві, ваше тіло виробляє гормон мелатонин, який не лише примушує вас швидше засипати, але і допомагає у виробленні бурого жиру, що спалює калорії.

• Охолодіть спальню

Сон в прохолодному приміщенні може допомогти вам позбавитися від калорій. Люди, які спали в кімнатах, охолоджених до 18-19 градусів, спалювали на 7 % більше, ніж ті, хто спав в теплій спальні. Вірогідна причина: тіло старанно працює для підвищення власної температури до стабільного рівня в 36,6 градусів, а значить спалює калорії. Звичайно, цифра в 7 % може вас не вразити, але подивитеся на це з іншого боку - це мінус цілих 100 калорій за 24 години сну.

• Відключіть усі екрани

Вимкніть усю електроніку в спальні. Короткохвильове синє світло, що випромінюється планшетами і смартфонами, порушує вироблення мелатонина в організмі і, як наслідок, не дуже добре впливає на обмін речовин. Дослідники навіть угрузали довгий час, проведене перед екраном, з підвищенням рівня тригліцеридів (він пов'язаний з метаболічним синдромом і діабетом) і нижчим адипонектином (білком, що бере участь в регулюванні рівня глюкози і розщеплюванні жирних кислот).

• Встановіть собі час для сну

Ви знаєте, що вам треба висипатися, але або напружений графік, або новий телевізійний серіал увесь час цьому заважають. Ось вам мотивація: коли ви спите 7-8 годин, ви спалюєте більше калорій впродовж подальшого дня - навіть якщо ви неактивні. У людей, що виспалися, калорії витрачаються на 5 % швидше, ніж у людей втомлених і сонних. Вони також спалюють на 20 % більше калорій після їди. Дослідження показують, що відсутність сну робить жирові клітини менш чутливими до інсуліну, тобто до метаболічних змін, пов'язаних з ожирінням.

• Відмовіться від алкоголю

Під час фази швидкого сну (REM) ваше тіло може спалювати більше калорій. Якщо ж ви перед сном вип'єте алкогольний напій, то тіло працюватиме над засвоєнням і виведенням алкоголю, не даючи вам досягти фази REM. Келих вина за вечерею - невеликий гріх, але ви повинні не вживати алкоголь мінімум за три години перед сном.

• Порція на вечерю має бути маленькою

Як і у випадку із вживанням алкоголю, якщо ви щільно їсте на ніч, організму буде потрібно багато часу, щоб засвоїти цю їжу, а значить якісно виспатися ви не зможете.

• Тримайте себе у формі - але плануйте тренування на ранок або день

Тренування і фізичні навантаження - ця обов'язкова умова для схуднення. Але вам не варто тренуватися менш ніж за чотири години до сну. Вправи "будять" організм і заряджають енергією, утрудняючи вам подальше засипання.

• Спіть без одягу

Для вас, можливо, це звучить декілька дивно, але спати голяка насправді корисно. Ваш організм спалює калорії, тому що ваше тіло не зігрівається одягом і працює для підняття власної температури - як і у разі, коли ви спите в прохолодній спальні.