Субота, 05 грудня 2020

Здоров'я

Все можна купити, тільки здоров’я — ні

Прості і ефективні вправи для попереку і хребта в звичайних домашніх умовах

При лікуванні остеохондрозу лікарі прописують лікувальну гімнастику. Вона дійсно допомагає, але не у кожного є можливість регулярно відвідувати зайняття по лікувальній фізкультурі. Що ж робити? Є варіант виконувати вправи на поперек в домашніх умовах.

Звичайно, куди ефективнішою є профілактика, ніж лікування. Тому візьміться за здоров'я прямо зараз, не чекаючи великих проблем.

Прості вправи допоможуть зміцнити поперековий і крижовий відділи хребта.

Усі вправи повинні виконуватися без зайвого навантаження і не повинні заподіювати біль і дискомфорт. Перед тим, як виконувати вправи для зміцнення попереку, запам'ятаєте основне правило: зайняття пора припиняти, як тільки відчуєте біль. Перед домашніми тренуваннями проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся у відсутності протипоказань.

Профілактичні вправи

  • У положенні лежачи на спині повільно притягніть коліна до грудей. Затримайтеся на декілька секунд і опустіть витягнуті ноги на підлогу. Обов'язково дихаєте повільно і глибоко. Повторіть вправу 10-12 разів.
  • Залишайтеся в положенні лежачи. Покладіть руки уздовж тіла. Долоні притисніть до підлоги. Повільно підніміть сідниці вгору так, щоб хребет вигнувся в дугу. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину і плавно опуститеся на підлогу. Під час виконання вправи ноги від підлоги не відривайте і не затримуйте дихання. Повторіть 10 разів.
  • Сядьте на підлогу. Руки поставте по обидві сторони, ноги випрямите. Спираючись на руки відірвіть ноги від підлоги, витягніть шкарпеточки. Трохи зігніть спину. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і опустіть ноги на підлогу. Дихання має бути рівним. На вдиху піднімаєте ноги, на видиху - опускаєте. Якщо відчуваєте сильну напругу в спині, то не утримуйте ноги на вазі, а просто піднімайте і опускайте. Повторіть вправу 6 разів.
  • Встаньте на карачки. Повільно витягніть праву руку вперед. В цей же час праву ногу відведіть назад. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, потім поверніться в початкове. Те ж саме виконайте з лівою стороною. Повторіть по 10 разів для кожної ноги.
  • Ця вправа для попереку в домашніх умовах часто називають "Кішка". Встаньте на карачки. Ноги на ширині плечей. Спершу плавно зігніть спину в дугу, а потім прогніться в попереку. Ви повинні відчути сильну напругу в хребті. Найбільш напруженим має бути поперековий відділ. Не забувайте про повільне і розмірене дихання. Цю вправу повторите 10-12 разів.

Увесь комплекс повторите в три підходи. Ретельно виконуйте кожну вправу, і тоді про біль в спині ви не дізнаєтеся.

Лікувальна гімнастика

Наступний комплекс вправ для спини в домашніх умовах допоможе ослабити больовий синдром. Але за повноцінним лікуванням треба звернутися до кваліфікованого фахівця.

Усі вправи для зміцнення м'язів попереку допомагають понизити больові відчуття, оскільки вони розслабляють м'язи поперекового відділу і зменшують почуття дискомфорту.

  • Ляжте на спину. Ноги, зігнуті в колінах, покладете на сидіння стільця. Повільно робіть глибокий вдих і видих. Ви відчуєте, як м'язи розслабляються і відбувається відчуття скутості. У такому положенні полежите 5 хвилин, поки біль вщухне.
  • Лежачи на спині. Ноги зігнути в колінах, руки витягнути уздовж тіла. На вдиху повільно нахилите зведені коліна в праву сторону, а голову - в ліву. Замріть в такому положенні на 30 секунд і поверніться в початкове положення. Потім коліна нахилите в ліву сторону, а голову - в праву. Повторіть 10 разів.
  • Встаньте рівно. Спина пряма. На видиху повільно нахиляйтеся вперед, поки кінчиками пальців не торкнетеся підлоги. Намагайтеся максимально зігнутися в попереку. Повільно поверніться в початкове положення. Повторіть 10 разів.

Якщо ви не можете виконати цю вправу, спробуйте його полегшити. Для цього сядьте на стілець і виконуйте усі ті ж дії в положенні сидячи. Цю вправу можна робити у будь-якій обстановці, навіть на роботі, коли заболит спина.

При виконанні усіх вправ дуже важливо повільно і глибоко дихати. Концентруйтеся на кожному вдиху і видиху.

Уявляйте, як біль повільно вас покидає. Між іншим, позитивне мислення частенько допомагає більше медикаментів.

Пам'ятайте, що усі вправи виконуються для полегшення болю, а не для посилювання ситуації. Якщо ви відчуваєте, що вам стає гірше, то негайно припините тренування і звернетеся до лікаря. Це важливе правило.

Як ще собі допомогти

  • Намагайтеся частіше міняти положення тіла. Періодично вставайте, щоб розім'ятися. Трохи походите, можна зробити пару нахилів або присідань.
  • Перестаньте піднімати тяжкість, особливо ривками. Через це може статися зміщення хребців.
  • Уважно вивчите своє спальне місце. Матрац має бути помірно жорстким, ортопедичним, з незалежним блоком пружин. Це допоможе хребту приймати правильне положення під час сну. Також важливо підібрати правильну подушку.
  • При зайнятті спортом не забувайте виконувати розминку і розтяжку, так ви зможете уникнути травм.
  • Почніть вже зараз виконувати вправи для зміцнення м'язів попереку. Не чекайте, коли вам дошкулятимуть болі.
  • Для профілактики захворювань хребта корисно займатися плаванням і йогою, а також періодично проходити курс масажу.

Займайтеся собою, приділяйте час тренуванням і активному видам спорту. Більше рухайтеся, ходіть пішки, гуляйте. Усі ці дії допоможуть вам зміцнити загальне здоров'я і позбавлять від проблем з хребтом. Будь-яку хворобу легше попередити, чим потім її лікувати. Будьте здорові!