Понеділок, 14 червня 2021

Здоров'я

Все можна купити, тільки здоров’я — ні

Перетренувалася: як не зіпсувати собі здоров 'я в спортзалі

Якщо ви ходите в спортзал, щоб підтримувати форму, то нічого поганого з вами не трапиться. Навпаки - тільки хороше на найближчі півстоліття. Але от якщо ви вирішили змінити свої форми - будьте напоготові!

Намірившись схуднути до весни, накачати сідничні м 'язи до літа або прибрати в талії 10 см до післязавтра, запросто можна перестаратися. Дівчатам, які довго не займалися ніяким спортом, а потім раптом різко вирішили взятися за себе, загрожує перетренованість - досить противний стан, коли в результаті невірного співвідношення фізичного навантаження і відпочинку порушується процес відновлення м 'язів.

Олександр Мошану, фахівець з неврології та мануальної терапії в "ТРЕБА Фітнес" допоможе нам зрозуміти, коли пора зупинитися.

Перші сигнали

Перші сигнали

Про перевантаження організм починає подавати сигнали відразу. Першою найбільш явною фізичною ознакою є занепад сил. Якщо звичні навантаження стали для вас занадто важкими, а в тілі засіли ломота і слабкість, ви швидко втомлюєтеся, причому не тільки на тренуваннях, а навіть по дорозі від роботи до найближчого магазину, то це вагомий привід задуматися про зміну програми тренувань.


Ще одна важлива ознака, на яку варто звернути увагу - це пригнічений і роздратований стан, при якому немає бажання займатися спортом або ж тренування перестають приносити задоволення. Але на цей сигнал варто звертати увагу тільки тим, хто дійсно дуже часто займається в залі, любить спорт і зазвичай не схильний до банальної ліни.

Відсутність прогресу

Відсутність прогресу

Відсутність прогресу - це вже наступний етап перетренованості. Звичайно, якщо ви вчора вперше прийшли в спортзал, втомилися, а сьогодні з ранку встали на ваги і виявили, що нічого не змінилося - це ще не називається відсутністю прогресу. Насторожитися треба, якщо ви хоча б місяць успішно скидали зайве і нарощували потрібне, а потім раптово перестали.

Саме по собі явище перетренованості зустрічається не так вже й часто - тільки коли людина хоче отримати максимальний результат за мінімальний час. Таке трапляється у фанатів тренажерного залу, деяких спортсменів, а також у новачків, які не вміють поєднувати навантаження. І це якраз ті люди, які зацікавлені в постійному прогресі - вони постійно роблять контрольні заміри і дуже стежать за результатами.

Олександр Мошану

Так от, якщо результат наростав-наростав, а тепер раптом перестав, це говорить, швидше за все, не про перетренованість, а навпаки - про адаптацію організму до певного рівня навантажень. Отже, настав час їх збільшити. Але в цьому випадку ви навряд чи відчуєте себе виснаженою. А от якщо ви, перемагаючи себе, тягніться в спортзал і робите все, що велить тренер, але вам при цьому все гірше, а результат при цьому так і не досягнутий, то треба дати собі хоча б тиждень відпочинку і за цей час переглянути план тренувань. Організм закликає вас перейти в режим ресурсозбереження.

Травми і захворювання

Травми і захворювання


Якщо ви наділені досить сильною волею і продовжуєте пітніти на тренажерах і бігових доріжках, звеличуючи себе і не звертаючи увагу на стомлюваність, депресію і відсутність прогресу, тіло вам відмовить. Піде низка спортивних травм і простудних захворювань.

У стані перетренованості організм намагається відновити зруйновані тканини м 'язів, для чого йому необхідні амінокислоти. Ті самі амінокислоти беруть участь у синтезі імунних клітин. Оскільки підвищується витрата ресурсів для м 'язового відновлення, то на імунітет відводиться менше, завзятий спортсмен починає хворіти на простудні та інфекційні захворювання. Більше того, при надмірних фізичних навантаженнях у м 'язах накопичується молочна кислота, яка просто не встигає вивестися з організму - це заважає нормальній роботі м' язів, що може призвести до травм.

Олександр Мошану

Як розподілити навантаження

Як розподілити навантаження

Загальне правило вам, напевно, ясно: треба давати організму час на відновлення, інакше тренування принесуть не користь, а шкоду.

При тренуваннях середньої інтенсивності м 'язам потрібно до 3-4 днів, щоб прийти в себе, при важких тренуваннях - близько тижня і більше. Але це аж ніяк не означає, що вам для очищення совісті можна займатися 2 рази на тиждень фітнесом або 1 раз на тиждень штангою.

Означені 3-4 дні потрібні для відновлення тієї групи м 'язів, на яку давалося навантаження. Самі ж заняття можна вибудовувати так, щоб кожен раз опрацьовувалася нова група м 'язів - тоді можете тренуватися хоч кожен день.

Олександр Мошану