Середа, 16 червня 2021

Здоров'я

Все можна купити, тільки здоров’я — ні

Короткий сон: як не перетворитися на зомбі, якщо у вас немає 8 годин на відпочинок

Якщо ми вам зараз в черговий раз повідомимо, що спати треба не менше 8 годин на добу, то... Нам дуже пощастило, що ви сидите по інший бік монітора і не можете кинути в нас тапки.


Нікуди не дінешся, у кожної з нас бувають в житті періоди (причому досить затяжні), коли на сон залишається 4-5 годин на добу: у когось маленька дитина, у когось аврал на роботі, у когось все одночасно. Адже злісним порушникам режиму теж треба якось жити. Але навіть наш консультант, заслужений лікар РФ, професор, д. м.н. Роман В 'ячеславович Бузунов, завідувач Центром медицини сну ФДБУ Клінічний санаторій "Барвиха" визнав, що, наскільки б хитрим прийомам ми не вдавалися, повноцінно виспатися за 5 годин не можна. Хоча, звичайно, до певних пір можна зберігати тверезе мислення і не перетворитися на зомбі.

Програма мінімум

Хрестоматійний приклад Наполеона, який нібито спав 4 години і став-таки імператором, не надто переконує. По-перше, Наполеон досить рано помер. А по-друге, не всі дивляться в наполеони.

Є таке поняття, як оптимальна тривалість сну. Це індивідуальна характеристика кожної людини, закладена генетично. У різних людей вона може становити від 4 до 12 годин на добу, проте більшості з нас потрібно 7-8 годин, щоб виспатися. 6 годин і менше - це тривалість сну, яка підходить для одиниць; основній масі людей цього мало. А якщо весь час недосипати, то поступово накопичується дефіцит сну. Це погіршує як якість життя, так і стан здоров 'я - з часом через недосипання можуть розвинутися серйозні захворювання.


Роман Бузунов, заслужений лікар РФ, професор, д. м.н.

Тому завдання-максимум, загалом-то, очевидне: переглянути своє життя і прибрати з нього все, що не дає спати належний час. Занадто багато роботи? Значить, маємо справу з порушенням трудового законодавства: у нас 40-годинний робочий тиждень. Дитина за рік не звикла спати ночами? Значить, до лікаря треба спочатку дитину, а потім вже вас... Тусовки, серіали і прогулянки під місяцем взагалі не розглядаються як серйозні аргументи.

Програма-мінімум складніша: вижити, поки не вирішена програма-максимум. Пробуємо всі.

Дробовий сон

Ідея заснована на спостереженні за домашніми вихованцями: і собаки, і кішки, і багато тварин в дикій природі, так само, втім, як і маленькі діти, поки їх не перевчать, мають хорошу звичку пару раз протягом дня подрімати. Не виключено, що саме ці ритми слід вважати природничими, а зовсім не ті, до яких нас привчила наука: 8 годин безперервного сну та 16 годин безперервного пильнування?

Той же Наполеон, який спав 4 години ночами, вдень раз у раз засинав прямо в сідлі. Про Да Вінчі говорили, що він спав 4 години вночі, але ще 2 рази по годині вдень... Схеми пропонуються різні - аж до 20 хвилин кожні 3 години. Причому в сукупності кількість дробових відрізків сну може скласти менше 8 годин, але для нормальної працездатності цього буде достатньо: адже найпотужніший приплив сил ми відчуваємо відразу після пробудження.

Дробовий сон дозволить вам підтримувати своє існування і навіть цілком стерпно функціонувати. Але у нього є один дуже серйозний недолік: такий режим вимагає набагато більшої самоорганізації, ніж стандартний 8:16.


Денні "компенсації"

Хронічне недосипання дуже шкодить організму. Погіршуються пам 'ять і увага, знижується настрій, страждають пізнавальні функції мозку, зростає ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, депресій, прискорюється старіння, погіршується фізична форма, зростає ризик ожиріння і так далі.

На жаль, іноді якісь обставини, наприклад, наявність маленької дитини, не дозволяють добре висипатися. Мамам неспокійних малюків варто практикувати денний сон і взагалі спати в будь-який час, як тільки видається така можливість. Нехай це не зовсім здоровий режим, але за відсутності нормального сну краще так, ніж ніяк. З інтенсивно працюючими людьми складніше. Якщо у вас на роботі обладнані кімнати відпочинку або є окремий кабінет, практикуйте короткий денний сон. 20-30 хвилин такого сну - і ви повернете собі бадьорість на кілька годин.

Роман Бузунов, заслужений лікар РФ, професор, д. м.н.

В крайньому випадку, досипайте в метро або автобусі. Але тільки по дорозі на роботу (якщо, звичайно, ранкова тиснява дозволить). Після 14-15 години дня спати небажано: це може порушити засипання вночі.

Сон чи "бути з собою"?

Вічна проблема працюючих мам: вони абсолютно свідомо жертвують сном заради того, щоб просто посидіти в тиші. Вам це знайомо - розкласти всіх по ліжках, доробити домашні справи і піти на кухню пити чай? У тиші, без свідків, самі з собою. Часом здається, що ця година самотності дозволяє відпочити більше, ніж ті, що залишилися до ранку 5-6 годин сну.

Усамітнення - це хороший варіант відпочинку. Якщо людина просто втомилася від шуму, людей і стресів, то година в тиші наодинці з собою буде для неї прекрасним способом відновити сили. Але якщо день за днем ви не висипаєтеся, то найкраще, що можна зробити - це лягти і заснути. Чай поп 'єте на роботі.


Роман Бузунов, заслужений лікар РФ, професор, д. м.н.

Сон чи спорт?

Коли шукаєш, де б заощадити, щоб викроїти собі зайву годину на сон, найочевиднішим рішенням бачиться відмова від ранкової пробіжки або зарядки. Що корисніше з ранку - поспати зайву годину або витратити цю годину на зарядку?

Коли горезвісна "зайва година" дійсно зайва (тобто ви спали не менше 7-8 годин), то, звичайно, краще встати і зайнятися зарядкою. Але коли ви і так мало спите, відбирати у себе годину на фізичну активність не варто - краще знайти фізкультурі час протягом дня. До речі, ранній ранок - це не найкращий час для спортивних тренувань. Коли організм ще не прокинувся і не налаштувався на активність, інтенсивні заняття не тільки складні і неприємні, а й шкідливі, особливо для серцево-судинної системи.

Роман Бузунов, заслужений лікар РФ, професор, д. м.н.

Для тих, хто багато і з ентузіазмом віддається роботі, типова ситуація: поки їдеш додому, засинаєш на ходу, а ліг у ліжко - і сон відлітає? Це тому, що дорога - єдиний час, коли ви (може бути) дозволяєте собі не думати про роботу. Ледве переступаєте поріг будинку і бачите в дверному прорізі монітор - всі! - мізки знову включилися. І незважаючи на дику втому, ви не можете заснути. Щоб запобігти цьому безсонню, врахуйте ось що:

1. Не спіть у транспорті по дорозі додому. 20-30 хвилин сну дають кілька годин бадьорості і, отже, складнощі з нічним засипанням.

2. Присвятіть вечір спокійним заняттям. За 2-3 години до сну припиніть роботу і не робіть нічого, що хвилює або засмучує вас. Відкладіть вирішення складних проблем на завтра.


  • Регулярно займайтеся спортом, найкраще аеробними навантаженнями (біг, плавання). Оптимальний режим тренувань - по 45-60 хвилин 5-6 раз на тиждень.