Четвер, 24 червня 2021

Здоров'я

Все можна купити, тільки здоров’я — ні

Харчові волокна. Такий потрібний баласт

У недалекому минулому їх називали баластними речовинами і вважали, що вони не потрібні людському організму. Однак в останні роки дієтологи рекомендують вживати їх в їжу.   


Мова йде про харчові волокни/клітковини. За малозабезпеченою назвою ховаються лише оболонки клітин рослин. Давайте дізнаємося, чому харчові волокна корисні.

Навіщо потрібна клітковина?

1. Харчові волокна мають дивовижну властивість: потрапивши в кишечник, вони активно вбирають рідини і можуть збільшуватися в обсязі до 15 (!!!) разів.

А тепер уявіть, яка нам від цього вигода:


- відчуття ситості зберігається на більш довгий час;

- знижується ймовірність переїдання;

- уповільнюється швидкість травлення, що допомагає організму максимально використовувати корисні речовини, що надійшли з їжею;

- відбувається виведення частини з 'їдених нами жирів з організму.

2. Вживання в їжу достатньої кількості харчових волокон - прекрасна профілактика дисбіотичних порушень мікрофлори кишечника. Адже клітинні оболонки служать їжею для корисних бактерій, що живуть у кишечнику. Отримуючи достатню кількість необхідного харчування, бактерії почуваються чудово. А разом з ними і ми.

3. Їжа, багата клітинними оболонками, легко просувається кишечником. Відбувається це тому, що під впливом корисних бактерій харчові волокна частково або навіть повністю розщеплюються. При цьому утворюються жирні кислоти, які покращують транспортування їжі. Ця властивість надзвичайно корисна для тих, хто страждає запорами.

4. Харчові оболонки стимулюють процеси виведення жовчі, що потрібно не тільки людям із захворюваннями печінки, а й здоровим. Крім того, вони знижують і рівень холестерину.


5. Нерозчинна клітковина здатна поглинати токсини. І не важливо, утворилися вони в самому організмі при захворюваннях або потрапили в нього з навколишнього середовища. Сорбція важких металів також їм під силу. І всю цю роботу виконують природні, а не штучні сорбенти!

І це далеко не всі корисні властивості клітинних оболонок.

Де шукати?

Найбільша кількість харчових волокон міститься в овочах і фруктах, що не зазнали кулінарної обробки. Крім того, краще, щоб продукти були не надто подрібнені.

Вчені не закликають усіх стати сироїдами, але нагадують, що у варених та інших термічно оброблених овочах і фруктах кількість харчових волокон значно нижча, ніж у свіжих. Тому для того, щоб отримати їх денну норму, потрібно з 'їсти набагато більше їжі. Зате чудово зберігаються клітинні оболонки в сухих продуктах. 

Вміст клітинних оболонок у продуктах харчування

Дано в грамах на 100 грн продукту (наводиться за даними проф. Скуріхіна І.М. і проф. Волгарєва Н.М.).

 * Житнє обійне борошно - борошно з жита найбільш грубого (великого) помолу. Завдяки цьому в ній багато грубих оболонок зерна, тих самих харчових волокон.


Як видно з таблиці, найпростіше збільшити споживання харчових волокон, замінивши хліб з пшеничного борошна вищого ґатунку (вміст клітинних оболонок у ньому 1,7 г на 100 г продукту) на вироби з цільного зерна. Ще краще, якщо до їх складу будуть входити і відруби.

! Не всі крупи однаково багаті харчовими волокнами. Найбільш цінні в цьому сенсі пшоно і перловка. А ось рис і вівсянка - не дуже, хоча і у них є інші незаперечні достоїнства. Саме тому в раціоні як дорослих, так і дітей повинні бути присутні різні продукти. Не повинно бути перекосу в якусь одну сторону.

На жаль, діти рідко люблять бобові, а батьки зазвичай і не наполягають на них. А даремно. Квасоля, горох і чечевиця містять у собі чимало клітковини.

Гарні для дитячого харчування і сухофрукти, адже в них, крім харчових волокон, багато вітамінів (А, С, Р, В1 і В2), пектину, фруктози, глюкози, калію, фосфору, заліза, магнію, кальцію, дубильних і азотистих речовин. Однак потрібно пам 'ятати, що їх нерідко штучно підсолоджують і далеко не завжди сушать правильно, а це вже зовсім не корисно.

Тому дієтологи рекомендують вживати сухофрукти домашнього приготування. Тим більше, що зараз можна купити спеціальні сушильні апарати, в яких фрукти або овочі готуються під впливом не надто високих температур.

Читайте статтю з рецептами і правилами домашньої сушіння овочів і фруктів: Наші кухонні помічники: електрична сушарка

Фруктові та овочеві соки теж допоможуть збагатити раціон клітинними оболонками. Вибирайте соки з м 'коттю. У порівнянні з освітленими, в них набагато більше харчових волокон.

Чи завжди корисні?


Вживання харчових волокон у потрібній кількості приносить користь. Однак їх надлишок у раціоні загрожує кишковими коліками і рідким стільцем. Щоб не помилитися, вводячи клітинні волокна в раціон дитини, добову дозу харчових волокон можна розраховувати за спеціальною формулою (N - кількість років життя дитини):

Таким чином, малюк трьох років, наприклад, повинен отримувати близько 8 грамів харчових волокон на добу. Може здатися, що це занадто мало. Але, звірившись з наведеною вище таблицею, легко підрахувати, що дитина може з 'їсти трохи менше 100 грамів борошна житнього обійного. Але хліб печуть не тільки з неї, в ньому є й інші інгредієнти, які не містять харчових волокон. Тому шматок хліба вагою 100 грамів не дорівнює за вмістом клітковини 100 грамам борошна. 200 грамів пшоної або майже 300 грамів гречаної круп - це теж багато. Адже мова йде не про готові каші, а саме про сухі крупи.

Вводячи в раціон дитини харчові волокна, потрібно робити це поступово. Не варто зловживати якимось одним продуктом. Так, наприклад, пристрасть до пшеничних відбитків може знижувати засвоєння важливих мікроелементів (цинку, заліза і магнію). Тому перевагу потрібно віддавати збалансованому харчуванню.

Дорослим можна вживати близько 30 - 35 грамів харчових волокон на день. При цьому співвідношення овочів і фруктів і продуктів з борошна грубого помолу має бути приблизно однаковим.

 І дорослим, і дітям для отримання найбільшої користі від вживання харчових волокон важливо ретельно пережовувати рослинну їжу (втім, як і будь-яку іншу теж) і пити достатню кількість води. У цьому випадку організм відповість на турботу безвідмовною роботою.

Важливо! При деяких захворюваннях вживання харчових волокон може погіршити стан хворого. Так, при загостренні виразкової хвороби, гастриті, неспецифічному виразковому коліті та багатьох інших, щоб не нашкодити організму, обов 'язково потрібно уточнювати у лікарів особливості дієти.

Якщо урізноманітнити свій раціон, ввівши в нього достатню кількість колишніх баластних речовин, а нині вельми поважних харчових волокон, то можна значно поліпшити здоров 'я всіх членів сім' ї.


Головне, робити це правильно.