Понеділок, 08 березня 2021

Здоров'я

Все можна купити, тільки здоров’я — ні

Фізичні вправи для лікування остеохондрозу поперекового відділу

Що таке остеохондроз поперекового відділу

Остеохондроз поперекового відділу - це руйнування хрящової тканини між дисками в поперековому відділі хребта, симптомами якого є:

  • Больові відчуття в попереку (люмбаго), що часто віддають в ногу або сідницю (ішіалгія).
  • Гострий біль прострілюючого характеру після переохолодження або навантаження.
  • Тонус м 'язової тканини, якщо м' язи довго напружені в одному положенні. При цьому зміна сидячого положення на якесь інше не призводить до розслаблення м 'язів.
  • Труднощі з виконанням нахилів, згинання і розгинання спини, поворотами тулуба.
  • Зниження чутливості в кінцівках аж до повного оніміння з неприємним відчуттям печіння, покалювання або мурашок (парестезія).
  • Нижні кінцівки часто мерзнуть.
  • Порушення потовиділення і сухість шкіри в районі попереку.

Стадії остеохондрозу:

  • Втрата гнучкості дисків у попереку, зменшення висоти хряща, його випинання (протрузії), відчуття неповороткості після тривалого перебування в одному положенні.
  • Тріщини в міжхребцевих дисках, гострі больові відчуття, скутість рухів.
  • Розрив міжхребцевого диска і утворення грижі.
  • Пошкодження хребців.

Проблеми з хрящовою тканиною між хребцями виникають в результаті дії таких причин:

  • малорухливий спосіб життя;
  • неправильна постава;
  • надмірна вага;
  • вікові зміни;
  • проблеми в ендокринній і серцево-судинній системах;
  • порушення роботи травного тракту;
  • порушення обміну речовин;
  • проблеми з гормональним фоном;
  • проблеми з суглобами;
  • вроджені та придбані порушення в хребті;
  • травми та забої хребта;
  • підйом тяжкостей;
  • деякі спортивні навантаження - гімнастика, підйом штанги;
  • плоскостопість;
  • незручний матрац;
  • незручне взуття;
  • неправильне харчування;
  • стрес;
  • тривале перебування на холоді, особливо в невідповідному одязі;
  • погана спадковість.

Важливо! Найбільш схильні до ризику остеохондрозу люди таких професій: офіціант, вантажник, будівельник, програміст, водій, працівник офісу.

Лікування вправами

Одним із способів лікування остеохондрозу є лікувальна фізкультура, користь від занять якої буде помітна вже через 8-9 тижнів. Однак займатися можна не всім, а результат залежить від правильності виконання вправ.

Користь

За допомогою лікувальної гімнастики можна:

  • Відновити кровообіг і відтік лімфи.
  • Прибрати больові відчуття.
  • Розслабити напружену мускулатуру.
  • Звільнити здавлені нерви.
  • Зміцнити м 'язи, які підтримують поперековий відділ хребта.
  • Розвинути рухливість суглобів.
  • Покращити загальне самопочуття.
  • Підбадьоритися.

Протипоказання

Гімнастика для лікування остеохондрозу протипоказана при:

  • гострого болю;
  • заборону на тренування від лікаря;
  • підвищеній температурі.

Правила виконання

Щоб ефект від занять був помітний, дотримуйтеся таких правил:

  • Займайтеся щодня.
  • Не поспішайте, не робіть різких рухів.
  • Дихайте рівно.
  • Поступово збільшуйте складність вправ.
  • Час тренування не повинен бути менше 20 хвилин.
  • Припиніть заняття, якщо відчуваєте сильну втому, дискомфорт у попереку, біль.
  • Не їжте перед тренуванням хоча б 1 годину.
  • Одяг для занять повинен бути зручним, з натуральної тканини і прикривати поперек.
  • Виконуйте ті завдання, які відповідають етапу вашого захворювання.

Важливо! Не починайте занять фізкультурою без консультації невропатолога.

Комплекс лікувальних вправ

Зверніть увагу на фізвправи, які можуть допомогти забути про остеохондроз. Для занять знадобляться килимок і валик (можна згорнути рушник).

Загальні вправи

Конкретний вид тренування залежить від того, на якому етапі захворювання ви перебуваєте (табл. 1).

Таблиця 1

Етапи вправ при остеохондрозі

№ етапу

Назва

Характеристика

Вправи

1

Гострий період захворювання

Сильні болі

З мінімальним навантаженням, в положенні леда

2

Підострий період захворювання

Рухи не завдають різкого болю, больові відчуття помірні

Середньої тяжкості, в положенні леда і стоячи на четвереньках

3

Ремісія

Біль і дискомфорт відсутні, руху не скуті

Досить висока складність, підвищене навантаження на мускулатуру

Тепер розглянемо детальніше, які вправи потрібно робити на кожному з етапів. Для періоду загострення

На 1 етапі дозволено тренуватися так (на кожен вид - до 10 повторів залежно від самопочуття, темп повільний):

  • У положенні леда на спині підніміть зігнуті в колінах ноги, поклавши під коліна товстий валик. Товщина валика повинна бути такою, щоб гомілки були паралельно напів. Праву стопу витягуйте вгору і опустіть, потім повторіть лівою. Покрутіть стопами по черзі.
  • У тому ж положенні праву руку зціпіть у кулак і розслабте, потім зробіть лівою.
  • Продовжуючи лежати, покладіть прямі руки поруч з тілом. Піднімайте їх, поки не торкнетеся статі, і повертайте назад.
  • Вихідна позиція, як у 3 варіанті, але лягти так, щоб перед ногами було ліжко або стілець. Валік у цьому випадку не знадобиться. Праву гомілку покладіть на ліжко, лівою підошвою впритеся в край матраца. Починайте згинати праве коліно і підтягувати його до себе, поки права стопа не впереться в край матраца. Повторіть на ліву ногу.
  • У цій же вихідній позиції опустіть праве стегно на підлогу, повторіть для лівого.
  • Продовжуючи лежати, випрямите одну ногу, повторіть на іншу.
  • Залишаючись на підлозі, киньтеся в край матраца обома ногами. Підтягуйте коліна до грудей і опускайтеся в початкове положення.
  • Тепер спробуйте розвести коліна і стопи в різні боки.
  • Льожа на спині, випрямите на підлозі ноги і руки, руки покладіть поруч з тілом, розгорнувши долонями в стелю. З вдихом згинайте лікті, з видихом повертайтеся в початкове положення.
  • Не встаючи, вдихайте, надуваючи живіт, і видихайте, втягуючи його. Можна зігнути ноги, як у першому завданні.

Важливо! Якщо якась з вправ завдає вам болю, відкладіть його виконання на більш пізній період.

Для тривалого періоду

Для лікування остеохондрозу в другому етапі пропонуються такі вправи (до 10 повторів):

  • Вихідне положення - леда на спині, впершись стопами в край матраца. Вдихаючи, піднімайте таз і попереку, видихаючи, опускайте. Постарайтеся трохи зафіксуватися в точці підйому.
  • Не вставайте, при видиху тягніть підборіддя до грудей, при вдиху опускайтеся на пол. М 'язи живота тримайте в напрузі.
  • Зробіть вправу 4 з комплексу для гострого періоду.
  • Покладіть на ліжко обидві гомілки і тягніть до грудей одночасно обидва коліна.
  • Продовжуючи лежати, випрямите кінцівки, ноги покладіть разом, руки - поруч з тілом. Зробіть глибокий вдих, видих, спаліть сідниці, порахуйте до 10, вдихніть.
  • Ліжа на килимку, зігніть коліна, покладіть під них товстий валик і підніміть так, щоб гомілки були паралельно підлозі. Вдихаючи і стискаючи валик, підніміть сідниці і поверніться на пол. Постарайтеся трохи зафіксуватися в точці підйому.
  • Прийміть акцент на четвереньках, спину розслабте. Починайте опускати таз до п 'яти, потім піднімайте його назад. Долоні залиште на підлозі.
  • Вправа кішка. Вихідна позиція - як у попередньому варіанті. Вдихаючи, тягніть підборіддя до грудей, одночасно округлюйте спину і тягніть вгору, потім розігніться.
  • Ляжте на живіт, кінцівки прямі, руки покладіть над головою. Розгинаючи попереку, одночасно тягніть вгору ноги і руки і намагаючись протриматися трохи в такій позиції.
  • Зробіть вправу 10 з комплексу для гострого періоду.

Ремісійний період

На 3 етапі захворювання можна робити такі вправи (повторюючи до 10 разів):

  • Ляжте на спину, кінцівки прямі. Ноги зруште разом, руки покладіть поруч з тілом. Згинаючи коліна, зрушуйте п 'яти до сідниць і повертайтеся в початкове положення.
  • З тієї ж позиції з вдихом піднімайте прямі руки, поки не торкнетеся статі, і опускайте назад з видихом.
  • Продовжуючи лежати, підтягніть ліве коліно до грудей. Не поспішаючи, поставте праву ногу перпендикулярно підлозі, тримайте її прямо, потім поміняйте положення ніг і вправляйтеся на ліву ногу.
  • З тієї ж позиції зігніть коліна і підніміть їх. З вдихом підніміть таз, з видихом поверніться в початкове положення. Зафіксуйтеся в точці підйому.
  • Продовжуючи перебувати в тій же позиції, з видихом витягуйте коліна до грудей, з вдихом опускайте стопи на підлогу.
  • Леда, як у попередньому варіанті, покладіть ліву долоню на праве плече, праву долоню - на ліве плече. З видихом тягніть підборіддя до грудей, з вдихом опускайтеся.
  • Прийміть упор на четвереньках, поступово випрямляйте праву ногу і піднімайте її, потім поверніть її на пол. Повторіть на ліву ногу.
  • Льожа на животі, прямі руки над головою, коліна не згинайте. З вдихом підніміть праву руку, голову (але не задирайте вгору), ліву ногу, з видихом опустіться на підлогу, потім вправляйтеся на інший бік. Зафіксуйтеся в точці підйому.
  • Продовжуючи лежати, схрестіть руки під підборіддям і піднімайте з вдихом прямі ноги, з видихом опускайте їх. Можна імітувати заплив брасом (по-жаб 'ячі).
  • Встаньте рівно, витягуючи прямі руки перед собою, опускайте сідниці і відтягуйте їх назад, поверніться в пряму стійку.

Можна виконати вправи з попередніх етапів, завершуючи дихальною гімнастикою (№ 10 в 1 етапі).

Бубновський самостійно вилікував себе після важкої травми, отриманої після автомобільної аварії.

За методиками

Найвідоміші методики лікування остеохондрозу - Бубновського, Дикуля і Євдокименка. У них є прихильники і противники, тому поки їх відносять до нетрадиційної медицини.

Бубновського

Доктор С.М. Бубновський розробив методику кінезітерапії (зцілення за допомогою руху) і написав книгу Остеохондроз - не вирок. Він вважає, що остеохондроз не можна назвати хворобою, тому що виникає він не від несприятливого збігу обставин, а через неправильний спосіб життя і невірне використання тіла. Тому, щоб прийти в норму, необхідно тренувати правильно м 'язи, не напружуючи до зносу.

При болях в нижній частині спини доктор рекомендує вправи на тренування стопи, м 'язів живота, коліна і тазостегнового суглоба, робити їх можна на ліжку після пробудження:

  • Ляжте на спину, руки розслабте, ноги витягніть разом. Тягніть до себе великий палець правої ноги, синхронно відтягуючи назад п 'яту, потім витягніть шкарпетку, п' яту тягніть до себе. Вправляйтеся на ліву ногу і на обидві ноги.
  • Продовжуйте в тому ж положенні. Розсуньте п 'яти в різні боки, з' єднайте великі пальці обох ніг і опустіть внутрішнє ребро стопи на матрац. З 'єднайте п' яти разом, пальці тягніть в різні боки.
  • Робіть кругові рухи великим пальцем правої ноги в один та інший бік. Вправляйтеся лівою ногою і обома.
  • Притисніть пальці ніг до підошви, потім розведіть в різні боки.
  • У тій же початковій позиції, ліва нога пряма, праву зігніть, коліно вгорі, руками можна триматися за виголів 'я ліжка або підтягуйте щиколотки впритул до сідниць. Не відсуваючи п 'яту від матраца, повільно випрямляйте праву ногу і згинайте назад, потім поміняйте положення ніг.
  • Зігніть в колінах ноги, поставте їх на ширину бедер, коліна спрямовані вгору, руки покладіть поруч з тілом, але не притискайте, долоні впираються в пол. Опускайте праве коліно вліво, поки не торкнетеся матраца, потім ліве коліно вправо.
  • Лежіть, як у 6 вправі, але ноги з 'єднайте. З видихом піднімайте сідниці і напружуйте їх, з вдихом повертайте назад.
  • Витягніть ноги, зігніть праву ногу в коліні, обійміть її руками і тягніть до грудей, одночасно підніміть голову і плечовий пояс, тягніть підборіддя до коліна.
  • Перебуваючи в початковій позиції до 7 завдання, покладіть на живіт долоню. З вдихом надувайте живіт, з видихом втягуйте живіт і сідниці.

Вправи виконуйте 15-20 разів, дихайте правильно - видихаючи, сильно втягуйте живіт, якщо зводить м 'язи, злегка розімніть їх. Починайте з невеликої кількості повторів.

Важливо! Гімнастику потрібно обов 'язково поєднувати з правильним харчуванням і рясним питтям.

Дикуна

В.І. Дикуль у книзі Лікуємо спину від остеохондрозу пов 'язує остеохондроз з відкладенням солей, утиском нервів, уповільненням відповіді нервової системи на мозкові сигнали, що може призвести до інших небезпечних захворювань. Про наявність остеохондрозу поперекового відділу свідчать:

  • жирові відкладення на боках;
  • завищення лінії талії.
  • Вчасно звертайтеся за допомогою до фахівців, не чекайте ускладнень.
  • Робіть зарядку регулярно - 3 рази на тиждень, дотримуючись послідовності вправ, правил їх виконання, кількості повторів і підходів.
  • Спочатку навантаження має бути легким.
  • Не відчуваєте навантаження під час виконання якоїсь із вправ - візьміть гантелі, петлі для ніг або гумовий бинт, але не збільшуйте кількість підходів і повторів.
  • Навантаження занадто сильне - зменшіть кількість підходів до 1, але кількість повторів не зменшуйте.
  • Відпочивайте між підходами близько 3 хвилин.
  • Під час занять не поспішайте, швидкість руху вперед і назад повинна бути однаковою.
  • Займайтеся на дошці з невеликим ухилом, який поступово збільшуйте, коли відчуєте, що тренуватися легко.
  • Рухайтеся більше протягом дня.
  • Харчуйтеся правильно.
  • Стежте за самопочуттям.

Чи знаєте ви? Дикуль працював у цирку повітряним гімнастом, одного разу під час виступу він впав з-під купола цирку, зламав хребет і проломив череп. Відмовившись провести залишок життя в інвалідному візку, артист розробив свою методику лікування, результат - повернення на роботу і титул кращого в світі силового жонглера.

Вправи при остеохондрозі поперекового відділу по Дикулю:

  • Ляжте на спину, прямі ноги тримайте разом, прямі руки відведіть від тіла, долоні покладіть на дошку. З вдихом повільно повертайте нижню частину тулуба спочатку вправо, не відриваючи плечовий пояс. У вищій точці повороту видихніть і зафіксуйте положення на 3 секунди. Повторіть ліворуч. Необхідно виконати по 8 поворотів в кожну сторону, потім зробити ще 2 підходу, не забуваючи відпочити 2-3 хвилини.
  • Продовжуючи лежати, розсуньте ноги на ширину прапорів, руками обхопіть плечі. З натхненням повертайте верхню частину тулуба вправо, не відриваючи сідниці. У вищій точці повороту видихніть і зафіксуйтеся на 3 секунди. Повторіть ліворуч. Зробіть по 8 поворотів в кожну сторону, повторіть вправу ще 2 рази, щоразу відпочиваючи по 2-3 хвилини.
  • Ліжа, як у першій вправі, з вдихом зрушуйте обидві ноги вправо, не відриваючи п 'яти від поверхні. Верхня частина тулуба залишається на місці, не напружуйте бічну мускулатуру, рухайтеся за рахунок ножових м 'язів. Під ноги можна постелити целофан, щоб краще ковзали. Коли ноги будуть відведені максимально, видихніть і зафіксуйтеся на 3 секунди. Повторіть ліворуч. Зробіть по 8 поворотів в кожну сторону, повторіть вправу ще 2 рази, щоразу відпочиваючи по 2-3 хвилини.
  • Вихідне положення - як у другій вправі. З вдихом зрушуйте верхню частину тулуба вправо, не відриваючись від поверхні. Видихніть і зафіксуйтеся на 3 секунди. Повторіть ліворуч. Зробіть по 8 поворотів в кожну сторону, повторіть вправу ще 2 рази.
  • Встаньте рівно, долоні покладіть на передню частину стегна. З вдихом злегка нагніть верхню частину тулуба вперед і трохи розслабте коліна, спину тримайте рівно. Видихніть, зафіксуйтеся на 3 секунди, з такою ж швидкістю поверніться. Зробіть 8 нахилів, повторіть ще 2 рази.
  • Ляжте на живіт, прямі ноги тримайте разом, стопу розгорніть перпендикулярно підлозі, упор зробіть на розгорнуті пальці ніг. Для зручності обважнюйте ноги або прив 'яжіть їх за допомогою петлі. Прямі руки покладіть поруч з тулубом, долоні дивляться в стелю, підборіддя покладіть на пол. З вдихом відривайте від підлоги підборіддя, груди і прямі руки якомога вище, руки тягніть назад, погляд направте перед собою. Видихніть, зафіксуйтеся на 3 секунди, з такою ж швидкістю поверніться. Зробіть 8 прогинів, повторіть ще 2 рази. Спочатку не намагайтеся прогнутися занадто сильно, після тривалих тренувань спробуйте робити цю вправу з руками, спрямованими вперед.
  • Вихідне положення те ж, але ноги потрібно звільнити. З вдихом піднімайте руки, груди і прямі ноги, руками тягніться назад. Видихніть, зафіксуйтеся на 3 секунди, з такою ж швидкістю поверніться. Зробіть 8 прогинів, повторіть ще 2 рази.
  • Ляжте на лівий бік, праву руку покладіть вгору за голову вздовж лінії тіла. Ліву руку випрямите вперед на рівні плеча, обидві долоні направте в бік підлоги. З вдихом злегка відірвіть голову від підлоги, підніміть одночасно праву руку і ногу, видихніть, зафіксуйтеся на 3 секунди, з такою ж швидкістю поверніться. Зробіть 8 підйомів, повторіть ще 2 рази.
  • Повторіть попередню вправу на інший бік.
  • Ляжте на спину, як у першій вправі. Не відриваючи п 'яти, з вдихом повільно підтягуйте їх до сідниць, видихніть, з такою ж швидкістю повертайтеся. Зробіть 12 разів, повторіть ще двічі по 12, щоразу відпочиваючи. Під ноги можна постелити щось слизьке.
  • Ляжте на спину, кисті рук покладіть під потилицю, ноги зігніть у колінах і поставте на ширину прапорів. З вдихом повільно відривайте від підлоги голову і плечовий пояс, ступні залишаються на підлозі. Видихніть, зафіксуйтеся на 3 секунди, з такою ж швидкістю поверніться. Зробіть 12 підйомів, повторіть ще двічі по 12.

Наступна група - вправи, ускладнені додатковим навантаженням (еластичними бинтами, петлями, гантелями, штангою, еспандером, пляшками з водою):

  • Виконується як 1 вправа попередньої групи, але з прив 'язаними петлями ногами.
  • Виконується, як 2 вправа попередньої групи, руки і ноги обважнені петлями.
  • Аналогічно 3 вправи, до ніг прив 'язані петлі.
  • Аналогічно до 4 вправи, петлі тримають руки і ноги.
  • Як п 'ята вправа попередньої групи, в руках знаходиться палиця.
  • Відповідає 6 вправі.
  • Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, праву долоню покладіть на потилицю, ліву опустіть і візьміться за еластичний бинт, на інший кінець якого наступите лівою ногою. З вдихом не поспішаючи нахиляйтеся вправо, видихайте, зафіксуйте на 3 секунди, поверніться. Виконайте 8 нахилів. Покладіть бинт у праву руку, наступіть правою ногою, ліву долоню покладіть на потилицю, нахиліться 8 разів вліво. Зробіть ще 2 підходи.
  • Ляжте на стілець лівим стегном, коліна прив 'яжіть до ніжки стільця, долоні покладіть на потилицю, все тіло знаходиться на одній лінії. Руками можна обхопити плечі. З вдихом зробіть нахил верхньою частиною тулуба вниз, видихніть, з тією ж швидкістю поверніться. Повторіть ще 7 разів, потім ляжте на праве стегно і виконайте 8 нахилів. Загальна кількість підходів - 3.
  • Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, кінчики пальців ніг стосуються підлоги, руки трохи розставте, долоні на підлозі. З вдихом піднімайте ноги, зберігаючи кут у колінах, видихніть і повертайтеся. Зробіть 12 підйомів, повторіть ще двічі по 12.
  • Початкове положення залишається таким самим. Не поспішаючи, з вдихом тягніть коліна до грудей, одночасно піднімаючи руки, голову, плечі, тягніться вперед. Зробіть 12 разів, загальна кількість підходів - 3.

Найскладніша група вправ виконується на турніку, до якого за обидва кінці потрібно прив 'язати міцну тканину (петлю) такої довжини, щоб можна було обхопити себе за підмишки, а ноги знаходилися в повітрі:

  • Розташуйте петлю на спині, пропустіть її підмишками, тримайтеся за тканину руками на рівні очей. Не поспішаючи, з вдихом повертайте нижню частину тіла вправо, видихаючи, зафіксуйтеся на 3 секунди, поверніться. Повторіть ліворуч. Виконайте 8 поворотів в один та інший бік, загальна кількість підходів - 3.
  • Вихідне положення те саме. Тримаючи ноги разом, з вдихом піднімайте їх вправо і з такою ж швидкістю повертайтеся. Повторіть ліворуч. Виконайте по 8 підйомів в кожну сторону, загальна кількість підходів - 3.
  • Збережіть початкове положення. З вдихом тягніть назад ноги, голову і плечі, вигинаючи спину. Видихаючи, зафіксуйте на 3 секунди, прийміть вихідну позицію. Повторіть ще 7 разів, загальна кількість підходів - 3.
  • Виконайте вправу 5 з попередньої групи, замість палиці візьміть штангу.
  • Ляжте на стілець передньою стороною бедер, ноги прямі, п 'яти прив' яжіть до перекладини шведської стінки або чого-небудь іншого. Руки покладіть на талію, верхню частину тіла опустіть, підборіддя покладіть на пол. З вдихом піднімайте верхню частину тіла, погляд направте перед собою. Видихаючи, зафіксуйтеся на 3 секунди, з тією ж швидкістю опустіться. Повторіть ще 7 разів, загальна кількість підходів - 3.
  • Аналогічно 7 вправи з попередньої групи, замість бинту в руках тримайте гантель.
  • Зробіть 8 вправи з попередньої групи.
  • Зробіть 9 вправи з попередньої групи.
  • Зробіть 10 вправи з попередньої групи.
  • Вихідне положення - як в 1 вправі. З вдихом тягніть коліна до грудей, видихаючи, зафіксуйтеся на 3 секунди, витягніть ноги. Зробіть ще раз, кількість підходів - 3.

Найскладніші вправи виконують на поперечині, згодом прив 'язавши вантаж внизу. Ця група включає 4 вправи з попередньої групи, замість петлі віси виконуйте на перекладині.

Євдокименко

Доктор П.В. Євдокименко - академік АМТН РФ, написав 12 книг про здоров 'я. За його словами, гімнастику потрібно виконувати так:

  • Не поспішайте.
  • Скористайтеся допомогою інших людей.
  • Тренуйтеся не більше 2 разів на день протягом 1-2 тижнів при гострому болю, протягом 2-3 місяців при хронічному болю.
  • Не тренуйтеся при:
  • травмах і переломах хребта, після операцій;
  • операціях на внутрішніх органах;
  • гострих стадіях захворювань внутрішніх органів;
  • вагітності;
  • у період менструації;
  • при різких болях від гімнастики;
  • грижах у паху;
  • важкій формі серцевих захворювань;
  • аневризмі аорти.

Небезпека може виникнути, якщо у вас:

  • важка форма міжхребцевої грижі;
  • тахікардія та аритмія;
  • порок серця;
  • зміщення хребців.

Його методика включає такі вправи:

  • Ляжте на живіт, руки поруч з тілом, долоні спрямовані в стелю, ноги прямі, голову покладіть набік. Підніміть ту ногу, яка болить менше, відтягуючи шкарпетку, тягніться п 'ятою до сідниць. Можна допомагати собі руками або за допомогою рушника. Якщо болить, попросіть помічника полежати. Тримайтеся 5-7 секунд, розслабтеся, дозвольте їй повисіти. Виконайте 3-4 рази.
  • Повторіть на іншу ногу.
  • Зробіть вправи кішка (8 з групи вправ для гострого періоду) 3-4 рази.
  • Ляжте на спину, ноги прямі, руки поруч з тілом, під потилицю покладіть валик. Підніміть ногу, яка болить менше, зігніть в коліні, обійміть коліно руками, з видихом напружіться і тягніть його від грудей, утримуючи руками на місці. З вдихом розслабте м 'язи, кілька разів притягніть до грудей. Зробіть 3-4 рази.
  • Повторіть на іншу ногу.
  • Зробіть вправу двома ногами одночасно. Можна скористатися допомогою збоку.
  • Сядьте на край стільця, виконайте нахил вниз, руки опустіть до підлоги. Округляйте спину з вдихом, напружуючи м 'язи попереку, розслабте її з видихом. Зробіть 3-4 рази.

Важливо! Після виконання гімнастики у 80% випадків стає легше.

Заходи профілактики остеохондрозу

Для профілактики захворювання необхідно:

  • Дотримуватися режиму праці та відпочинку.
  • Спати на удо