Четвер, 03 грудня 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Якими продуктами можна замінити протеїн?

Протеїн - концентрований білок, що виділяється в незмінному вигляді з продуктів, що містять його. Сьогодні це найпопулярніший і безпечний вид спортивного харчування. Внутрішні тканини ростуть за рахунок незамінних амінокислот, які організм не здатний виробляти, тому людина повинна отримувати їх з продуктів харчування.

Чи знаєте ви? Білок бере участь у створенні ДНК і гормонів людини.

Спортсмени, які бажають змінити своє тіло (будь то набір м 'язової маси або, навпаки, схуднення), повинні підтримувати рівень амінокислот, що містяться в білку, інакше зусилля будуть марні.

Протеїни класифікують за типом сировини на:

  • Гідролізат - містить 2 - 3 пов "язані амінокислоти. Легко і швидко засвоюється організмом, стимулює його до ретельного очищення. Спортсмени вживають його для відновлення сил і запасу глікогену.
  • Ізолять - швидкозасвоюваний, ідеальний для вживання перед тренуванням. Насичує організм необхідними елементами.
  • М 'ясною - добавка, в основі якої знаходиться яловичий білок. Джерело білка для атлетів.

Не завжди спортсмени можуть приймати спортивне харчування, тому важливо знати, чим можна замінити його в домашніх умовах. Якщо розглядати сироватковий протеїн як сухе молоко, яким він за фактом є, або поживну суміш, то можна було б зробити висновок про те, що його легко замінити цим же сухим молоком або дитячим харчуванням. Однак це не так.

Молоко містить велику кількість жирів і вуглеводів (від яких сироватковий протеїн очищено), а щоб поповнити необхідні запаси білка з дитячого харчування, його потрібно вживати занадто багато, що вийде в кілька разів дорожче найдорожчого протеїнового комплексу.

Краще червоне м 'ясо, оскільки воно містить вітаміни групи В, залізо, цинк, а головне - креатин, корисний для росту м' язів.

Важливо! Вживати слід тільки нежирні частини тіла тварин (наприклад, задні) і не використовувати при готуванні олію і жир.

Що вживати:

  • яловичину;
  • м 'ясний фарш 5%;
  • свинину;
  • домашню птицю (курячу або індичину грудку).

Рибний протеїн так само корисний, як і м 'ясний. Риба багата на жирів (омега-3), йод, не містить холестерин. Головне - віддати перевагу мешканцям природних водойм і уважно вивчати умови зберігання, які часто порушують.

Що вживати:

  • палтус;

Ідеальна заміна спортивному харчуванню. Готові до вживання відразу, містять необхідні речовини для зростання, вітаміни і мінерали.

Чи знаєте ви? Молочні продукти містять вітамін В12, важливий для вегетаріанців, оскільки в рослинних продуктах його немає.

100 г молока містять приблизно 3 г білка. Також молоко не встигає накопичувати токсичні елементи, оскільки має короткий термін придатності.

Що вживати:

  • молоко 2%;
  • сир 2 - 5%;
  • сир швейцарський;
  • яйця.

Рослинні продукти містять не всі амінокислоти, яких потребує людина, тому програють продуктам тваринного походження. Найбагатшими білками серед них є горіхи.

Що вживати:

Боби багаті на рослинний білок, нежирні. При цьому засвоюються гірше за інші продукти, тому не слід брати їх за основу харчування.

Що вживати:

  • сою (її білок порівняємо з твариною за ефективністю, не містить холестерин);
  • соєве м 'ясо;
  • квасолеві чіпси;
  • зелений горошок;

Немає єдиного рецепта для видозміни свого тіла, проте є головне правило: не пропускати прийом їжі в певний час дня. Крім того, відразу після тренування важливо "перекусити", наприклад, бананом або протеїновим коктейлем, оскільки саме в цей період засвоюються поживні речовини.

Основний прийом їжі краще провести через 1 - 2 години після завершення тренування.

Якщо ви вирішили набрати масу, дотримуйтесь таких порад:

  • Після сну завжди випивайте склянку води, яка "запустить" шлунок.
  • Сніданок повинен бути найкалорійнішим прийомом їжі, в його основі - складні вуглеводи.
  • Увечері не вживайте вуглеводи. Вечеря повинна складатися з білка.

Важливо! Харчуйтеся часто: замість трьох разів на день - шість-сім (розрахунок залежить від статури і швидкості обміну речовин).

Зразкове меню:

  • Сніданок: каша на молоці (вівсяна, пшенична) або гречана, 3 варені яйця, молоко, цільнозерновий хліб.
  • Перекус: банан/груша/яблуко + булка або горіхи.
  • Обід: рис, половина курячого або індичикового філе, овочі, цільнозерновий хліб.
  • Південь: рис, половина філе, овочі.
  • Вечеря: нежирна риба, варена картопля, салат з овочів.
  • Остання вечеря: сир, кефір 1%.

Щоб позбутися зайвої ваги, важливо налагодити харчування і не їсти "неправильні" продукти. Потрібно поступово зменшувати калорійність вживаних продуктів і харчуватися дробово.

Зразкове меню:

  • Сніданок: 2 варених або смажених яйця, сир, цільнозерновий хліб, чай/кава/вода, фрукт (грейпфрут, банан).
  • Перекус: банан/яблуко, 1% кефір або ряжанка.
  • Обід: половина філе курки або індички, овочі.
  • Південь: сир з медом.
  • Вечеря: запічена нежирна риба, салат з овочів.

Пропонуємо вам простий і дієвий рецепт протеїнового коктейлю зі смаком какао, який допоможе набрати м 'язову масу природним чином. Готовий продукт містить: 210 Ккал, 28 г білка, 9 г вуглеводів, 4 г жиру.

Інгредієнти:

  • сир - 100 г;
  • молоко 1% - 200 мл;
  • какао - 1 ст. л.

Помістіть всі компоненти в блендер, забирайте до однорідної маси. Коктейль готовий. Приємного апетиту! Приймаючи протеїни, пам 'ятайте, що за один прийом організм людини здатний засвоїти не більше 25 - 30 грамів білка, враховуйте це при розрахунку денного раціону. Також не забувайте харчуватися часто, але мало, і тоді вже скоро ви побачите результати своїх зусиль.