Четвер, 26 листопада 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Які продукти є найбільш багатими джерелами білку? "

Джерела білку - це рослинні і тваринні продукти, але перші на відміну від других приносять нам виключно користь. Вони не переповнюють наш організм жирами, холестерином і зайвими калоріями. З їх допомогою можна отримати оптимальну порцію незамінних амінокислот.

Головна умова досить проста - їжа має бути різноманітною. Це пов'язано з тим, що, вживаючи тільки один білковий продукт, ми позбавляємо себе інших цінних речовин. Одне блюдо матиме в складі вітамін С, інше - кальцій, третє - бета-каротин. Але для нашого організму важливі усі ці речовини. Як же грамотно підібрати різновид продуктів і їх кількість? Давайте дізнаємося!

Що для нас зелень і овочі?

У наборі цих продуктів містяться дев'ять основних амінокислот. І якщо в овочевих культурах деяких з них немає, то в зелені бракуючі компоненти знайдуться обов'язково.

Щоб забезпечити організм необхідною порцією цих речовин, слід у свій раціон включити абсолютно усі групи цих продуктів. Примітне те, що що містяться в зелених овочах і зелені білки мають повний набір амінокислот і характеризуються простою засвоюваністю. З цих продуктів можна готувати смузи і легкі салати і вживати під час перекушувань.

Основні джерела білку - це:

  • Свіжа петрушка. На 100 г продукту доводиться 3,7 г білку.
  • Шпинат. У 100 г виявлено 3 г білку і інші корисні речовини, які проявляють протиракову дію, стимулюють роботу мозку і піклуються про стан шкіри і кісткової тканини.
  • Спаржа. Багата не лише білком (приблизно 3,2 г на 100 продукту), але і цінними мінеральними речовинами і вітамінами. Спаржеві кислоти допомагають поліпшити роботу бруньок і виводять з організму шлаки.
  • Цвітна капуста. Містить 2,3 г білку і при цьому є відмінним засобом для профілактики онкологічних захворювань і хвороб серцево-судинної системи.
  • Брокколі. Джерело білку і вітаміну С, який здатний проявляти антиоксидантну властивість.

Отримати необхідні амінокислоти з овочів і зелені? Немає нічого простішого! Нехай усі вони беруть активну участь в складанні вашого меню, і питання про дефіцит білку буде швидко вирішено.

У яких горіхах і насінні міститься білок?

Практично усі види горіхів і деяке насіння насичені білком. Особливість цих продуктів полягає в тому, що в живленні вони можуть бути присутніми як у свіжому вигляді, так і у формі олії. Найбільш корисними, виходячи і кількості незамінних амінокислот в складі, вважаються такі олії, як:

  • з кунжуту;
  • з волоського горіха;
  • оливкове;
  • з кедрового горіха;
  • льняне;
  • з гарбуза.

Таким чином, горіхи і насіння здатні повністю компенсувати не лише нестачу незамінних амінокислот, але і цінних ненасичених жирних кислот. У раціон бажано ввести також фісташки, кешью, арахіс і мигдаль. Їх можна додавати в різні блюда або вживати просто так. Плюс до всього, усього лише жменя горіхів, з'їдених впродовж дня, знижує ризик розвитку хронічних захворювань на 20%. Вони здатні швидко вгамувати голод і паралельно піклуються про нашу шкіру.

А якщо звернутися до зернових культур?

Злаки і цілісне зерно характеризуються практично ідеальним показником процентного співвідношення калорій від білку - близько 13%. Крім того, такі продукти містять незначну дозу жирів і при цьому є постачальниками вітамінів групи В, клітковини, а також цинку і заліза. Серед зернових культур варто виділити такі, як:

  • гречка;
  • овес;
  • пшениця;
  • просо;
  • киноа;
  • коричневий мал.

Так, гречка багата білками, які по своїй харчовій цінності прирівнюються до тварин. Овес - це найбагатше джерело не лише протеїну, але і клітковини, що має здатність регулювати рівень глюкози. Киноа, будучи справжньою царицею зернових, повністю позбавлена глютену, і в чверті чашки цього продукту міститься близько 8 г білку.

Особливо корисними також вважаються продукти з цілісного зерна. Білку в них значно більше, чим в їжі з борошна першого сорту. Вони поставляють в організм важливі харчові волокна, стежать за роботою серця і здійснюють контроль над масою тіла.

Бобові: чи є білок?

Рослинний білок в достатній кількості міститься у бобових і сої. Причому остання відрізняється особливим амінокислотним складом, який практично ідентичний м'ясу. Кращі джерела білку в даному випадку такі:

  • горох;
  • сочевиця;
  • соя;
  • нут;
  • квасоля;
  • маш.

Наприклад, в 100 г гороху виявлено 23 г білку, квасоля містить - 22 г, соя - 34 г, а нут - 14 р. Крім того, у своєму складі вони мають складні крохмалисті вуглеводи, які дарують нам енергію. Пророщені бобові здатні чинити протизапальну дію і приводять в норму роботу шлунково-кишкового тракту. Плюс до всього, ці продукти є постачальниками цинку, заліза і кальцію. Вони піклуються про стан наших посудин і нормалізують обмін речовин. Бобові можна відварювати і гасити, а також додавати в салати в пророщеному виді.

Соя - це найвдячніший продукт. З нього готують вегетаріанські ковбаси, сир тофу і корисне молоко. Соєві боби є особливо цінними, оскільки в них знаходиться досить велика кількість полиненасищенних жирів, а також білка і залоза.

Фрукти

Груша і авокадо, вишня і хурма, ківі і абрикоси, банани і інжир - вони також здатні подарувати білок нашому організму. Ці продукти можна сполучати в найрізноманітніших блюдах. Наприклад, банани відмінно звучать з вівсяною кашею, абрикоси і вишня добре поєднуються в смузи, а груша, ківі і хурма здатні гармонійно доповнити легкий овочевий салат.

Рослинний білок може бути абсолютно повноцінним, і досягти цього досить просто. Досить з відповідальністю підійти до складання свого меню, а велика різноманітність продуктів рослинного походження в цьому допоможе. Нехай щодня у вашому раціоні є присутньою їжа, яка приноситиме організму тільки користь!

"