Субота, 05 грудня 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Як схуднути без дієти

У чому ж справа? Причина такого явища - уповільнений метаболізм (обмін речовин). Тому, щоб схуднути, не потрібно заклеювати собі рот. Необхідно, перш за все, налагодити свій обмін речовин.

Що таке метаболізм?

Метаболізм - це хімічні процеси всередині організму відповідають за переробку поживних речовин, які надходять з їжею, і перетворення їх на дрібні частинки і запаси енергії. Повільний метаболізм - це повільне спалювання калорій, залишки яких відкладаються в зайвий жир.

Фактори, які впливають на метаболізм

  • Вік. З роками метаболізм сповільнюється. Тому, чим старше ви стаєте, тим складніше скинути зайву вагу. У цьому віці необхідно уважно ставитися до харчування, способу життя і звичок.
  • Пол. У чоловіків метаболізм набагато швидший, ніж у жінок. Завдяки наявності тестостерону, поживні речовини в організмі чоловіка використовуються в більшому обсязі (на освіту і підтримку м 'язової маси).
  • Гени. Швидкість метаболізму передається від батьків дітям.
  • Захворювання щитоподібної залози. Захворювання, що знижують функції щитовидної залози, знижують рівень метаболізму.
  • Зріст і вага. Чим більше людина (вище або товще), тим швидше її метаболізм.
  • Активність. Чим більше людина рухається і займається фізичними вправами, тим вище її обмін речовин.
  • Стрес. Депресія, нервове напруження, голодування, недосипання і стрес знижують рівень обміну речовин.

Розрахунок метаболізму

Щоб визначити дієту, спершу необхідно прорахувати рівень свого метаболізму під час відпочинку (RMR). Розраховувати цей показник ми будемо за формулою Mifflin St Jeor:

- RMR для жінок = 9.99 x Вага (у кг) + 6.25 x Зріст (у див.) - 4.92 x Вік (у роках) - 161.

- RMR для чоловіків = 9.99 x Вага (у кг) + 6.25 x Зріст (у див.) - 4.92 x Вік (у роках) + 5.

Регулювання дієти

RMR показує, скільки вам необхідно калорій під час відпочинку. Щоб визначити щоденну норму калорій, вам необхідно врахувати рівень своєї фізичної активності. Для цього помножте RMR на показник у лівому стовпчику:

\

Показник

Рівень фізичної активності

Опис

1,2

Сидячий спосіб життя

Мала фізична активність або її відсутність

1,375

Слабка активність

Фізичне навантаження 1-3 рази на тиждень

1,55

Середня активність

Заняття спортом 3-5 раз на тиждень протягом 30 хвилин

1,725

Висока активність

Заняття спортом 6-7 раз на тиждень від 1 години

1,9

Екстремальна активність

Робота, пов 'язана з важкою фізичною працею. Щоденні важкі фізичні навантаження

Щоб позбутися зайвих кілограмів, необхідно:

  • Регулярно підраховувати калорійність вживаної їжі. Це можна зробити на сервісі в "Пабліш Україна" Аналізатор калорійності продуктів.
  • Не перевищувати добову норму калорій (дивись таблицю).
  • Прискорити обмін речовин.

Харчування для прискорення метаболізму

1. Часті прийоми їжі. Інтервал між ними - не більше 3-х годин. Між прийомами їжі можна робити невеликі перекуси - фруктами і горішками.

2. Не переїдати! Не рекомендується за один прийом їжі з 'їдати всю денну норму калорій. Розподіліть норму на всі прийоми їжі.

3. Приділяйте увагу якості їжі. Вживайте: фрукти, овочі, зелень, горіхи, крупи, бобові. Виключіть: жирну, копчену, занадто солону та солодку їжу, борошняне та алкоголь.

4. Не голодуйте і не сидіть на жорстких дієтах. У цьому випадку організм відчуває сильний стрес і знижує обмінні процеси, відкладаючи калорії про запас у вигляді зайвого жиру.

Пийте воду

Пийте не менше 2-х літрів води на добу. Брак води в організмі уповільнює метаболізм. Вживання холодної води вимагає більшої енергії на її підігрів. Отже, організм витрачає додаткові калорії.

Фізичні вправи

Чим менше ви рухаєтеся, тим повільніший ваш метаболізм. Тому, щоб його прискорити необхідно більше рухатися. У цьому вам допоможуть вправи, які прискорюють серцевий ритм. Виконуйте їх протягом 30-ти хвилин в інтенсивному темпі. Це прискорить обмін речовин, поліпшить кровообіг і допоможе спалити додаткові калорії. Бігайте вранці або вечорами, робіть гімнастику, катайтеся на велосипеді, ходіть пішки швидким кроком!

Чудово прискорюють обмін речовин і силові тренування. Навантаження дозволять наростити м 'язи. Для підтримки м 'язів необхідно більше калорій, ніж для підтримки жирових відкладень. Тому чим більше у вас у відсотковому співвідношенні м 'язів, тим інтенсивніше обмін речовин.

Також непоганий ефект дають: регулярний секс, контрастний душ, масаж, гаряча ванна, сауна і лазня, вологі обтирання, прогулянки на природі і сонячні промені.

Міфи

1. Деякі продукти (наприклад, ананас, грейпфрут, селер) спалюють жир.

Це міф. Ці продукти мають високий термічний ефект. Це означає, що для їх перетравлення і засвоєння, необхідно більше енергії, ніж для перетравлення і засвоєння інших. До продуктів, які мають високий термічний ефект, належать продукти, які містять складні вуглеводи, білки, клітковину. Низький термічний ефект у цукру та алкоголю. Вони миттєво засвоюються.

2. Чай і кава прискорюють обмін речовин.

Це не так. Вживання чаю і кави прискорює метаболізм лише на кілька хвилин. Не варто забувати про негативний вплив кофеїну на організм людини. Якщо ви затятий любитель кави, не пийте більше 2-4 чашок на день.

Прекрасною альтернативою каві є зелений чай. Він прискорює обмін речовин і отже спалює калорії.

Вживання цукрозамінників не сприяє схудненню і навіть може нашкодити обмінним процесам організму.