Середа, 25 листопада 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Як приймати гейнер разом з креатином

Що це таке і навіщо потрібно спортсмену

Спортсмени, що дають значне навантаження своєму тілу, і особливо пауерліфтери, що займаються з великими вагами, відчувають дефіцит поживних речовин, так як витрата калорій в такому режимі перевищує можливість їх заповнення звичайними продуктами харчування.

При силових тренуваннях організм працює в посиленому режимі - йому необхідна енергія (вуглеводи) для здійснення високоінтенсивних тренувань, а після занять настає період відновлення, коли м 'язи потребують будівельного матеріалу (білків), необхідних для ущільнення м' язових волокон і заповнення мікророзривів сполучною тканиною.

Якщо спортсмен не заповнює дефіцит білків і вуглеводів, в його організмі переважають катаболічні процеси, під час яких м 'язи починають використовувати свої власні ресурси - можна сказати, що м' язи спалюються. Вони значно виснажуються і зменшуються в обсязі, самопочуття погіршується, переважає слабкість, стає неможливим виконання звичних тренувань з тими ж вагами і з тією ж кількістю підходів і повторень.

Тому спортсмени використовують різні спортивні харчові добавки. Гейнер і креатин належать до найбільш затребуваних - при правильному прийомі вони:

  • сприяють відновленню м 'язових волокон і ефективному набору м' язової маси без збільшення жирового прошарку;
  • допомагають забезпечити м 'язи енергією, заповнити вуглеводне вікно - у разі високої інтенсивності і роботи з великими вагами звичайного коктейлю з молока, меду і банана може бути недостатньо.

Важливо! Вуглеводне вікно також називають метаболічним. Це умовний період після інтенсивного тренування, який може тривати індивідуально від півгодини до 4 годин. Саме в цей проміжок часу потрібно вживати швидкі вуглеводи і білки. Лише в цьому випадку вони підуть на будівництво сухої м 'язової тканини без збільшення відсотка жиру в організмі.

Креатін

Це амінокислота, яка накопичується переважно в скелетних м 'язах. Саме вона дає м 'язовим волокнам енергію для виконання фізичних навантажень. По суті, успіх тренування багато в чому залежить саме від запасу креатину в м 'язовій тканині. При нестачі цієї речовини м 'язи швидко виснажуються, болять, в них з' являється почуття печіння, вони стають не здатними виконувати вправи, після чого з 'являється загальне сильне почуття втоми. Креатин - природна, природна сполука, яка у великій кількості міститься в рибі і особливо в червоному м 'ясі. Частково амінокислота також синтезується людським тілом - підшлунковою залозою, печінкою і в невеликій кількості нирками.

Однак без надходження з їжі цієї речовини буде недостатньо навіть для ведення розміреного способу життя. Спортсменам же і людям, які ведуть напружений спосіб життя, будь то фізична активність, або нервова, стресова робота, необхідне додаткове, легко засвоюване джерело креатину.

Креатин витрачається м 'язами в момент здійснення будь-якої фізичної активності, і робить такий вплив на організм:

  • постачає м 'язи енергією, що робить тренування до 25% ефективнішими;
  • стимулює метаболічні процеси в організмі;
  • дозволяє витримувати граничні навантаження, збільшує загальний рівень витривалості і працездатність;
  • сприяє більш швидкому відновленню не тільки після тренувань, а й під час відпочинку між підходами;
  • значно прискорює і збільшує приріст сухої м 'язової маси;
  • підвищує життєвий тонус і активність;
  • підходить для підтримки організму при схудненні без ризику поправитися.

Як приймати

Ця амінокислота необхідна організму перед тренуванням для здійснення фізичної діяльності, і після неї - для більшої ефективності протікання анаболічних процесів.

Ефект від креатину стає помітний досить швидко після початку прийому - речовина досягає своєї максимальної концентрації в тканинах вже через тиждень-два, після чого залишається тільки підтримувати його рівень, роблячи невеликі перерви у вжитку.

Прийом креатину повинен бути циклічним: наприклад, місяць вживання - місяць перерви, або за індивідуальною схемою. Проміжки в прийомі необхідні для того, щоб тіло продовжувало самостійно виробляти дану амінокислоту. В іншому випадку, при занадто затяжному використанні цієї харчової добавки, організм втратить здатність виробляти цю речовину.

Важливо! Щоб ефект від креатину був більш помітним, його рекомендується приймати разом з амінокислотами і вуглеводами.

Потрапляючи в шлунок, креатин розпадається на креатинін - молекулу марну і сміттєву, яка потім просто виводиться з організму. Тому на перших порах, коли харчова добавка тільки з 'явилася, 40% культуристів не помічали особливого ефекту від її вживання. Однак креатин випускається в двох формах - порошку і капсул. Більший ефект спостерігався у спортсменів, які приймають речовину у формі капсул. А все тому, що желатинова капсула хоч якось захищала амінокислоту від впливу шлункового соку.

Шкода і протипоказання

Креатін визнаний абсолютно нешкідливим, але приймати його потрібно тільки при необхідності, коли існує дефіцит харчування, через що не заповнюються потреби організму при інтенсивних навантаженнях. Також не варто приймати харчову добавку людям з хворобами печінки, оскільки амінокислота дає велике навантаження на цей орган. З цієї ж причини не варто зловживати креатином, адже великий надлишок може спровокувати печінкову недостатність. Будь-який продукт, навіть найбезпечніший, стає небезпечним для здоров 'я, якщо вживати його в надмірних кількостях.

Чи знаєте ви? М 'язам властиво спалюватися. Найбільш активно цей процес протікає після досягнення людиною 40 років, а швидкість спалювання становить по 2-3% м 'язової тканини на рік. Щоб уповільнити цей процес, людям у зрілому віці потрібно особливу увагу приділяти тренуванням.

Гейнер

Гейнер не є аналогом креатину або протеїнових коктейлів - це суміш, що містить вуглеводи і білки. Існує кілька видів цієї харчової добавки з різним їх співвідношенням. Найбільша кількість білків міститься в суміші, призначеній для мезоморфів, де співвідношення 50/50. У більшості ж білки значно поступаються кількості вуглеводів:

  • 90/10 (мальтозний);
  • 80/20 (крохмальний);
  • 70/30 (дешевий);
  • 65/35 (комплексний);
  • 60/40 (збалансований).

Вибирати продукт необхідно, виходячи зі своїх потреб, типу статури і рівня фізичного навантаження. Культуристи і спортсмени вживають гейнер, щоб:

  • швидко набирати м 'язову масу;
  • заповнювати нестачу калорійності харчування;
  • збільшувати глікогенове депо (енергія для м 'язів);
  • прискорювати метаболічні процеси;
  • закривати відразу два вікна після тренування - білкове і вуглеводне.

Як приймати

Такий вуглеводно-протеїновий коктейль дуже поживний і висококалорійний. Він підходить як доповнення до звичайного раціону харчування, або ж іноді може використовуватися, як самостійний прийом їжі, якщо з ряду причин не виходить повноцінно поїсти.

Крім спортсменів суміш можуть вживати і худорляві люди, з швидким метаболізмом і не схильні до набору ваги - ектоморфи. Через стрімке протікання метаболічних процесів такі люди не можуть набрати м 'язову масу при силових тренуваннях. Гейнер же в змозі повністю заповнити дефіцит калорій і створити такий їх запас, що почнеться приріст маси.

Важливо! Гейнер ідеально підходить людям худорлявої статури і в першу чергу розроблявся для тих, у кого є проблеми з набором маси тіла.

Примітно те, що більшість гейнерів майже не містять жирів, хіба що поліненасичені жирні кислоти. А це означає, що збільшення жирового прошарку практично неможливо. У зоні ризику знаходяться тільки ендоморфи. Однак при помірному, мінімальному вживанні і високоінтенсивних жироспалювальних тренуваннях, такий напій допоможе набрати переважно суху м 'язову масу, практично не позначаючись на жировому прошарку. Оскільки гейнер містить неабияку кількість калорій, потрібно ретельно контролювати його застосування. Обов 'язково треба вести облік калорій, отриманих за день з їжі. А вуглеводно-протеїновою сумішшю добирати їх існуючий недолік.

Шкода і протипоказання

Підбирати вуглеводно-протеїнову суміш необхідно, виходячи з переслідуваних цілей. Однак цією харчовою добавкою не можна повністю замінювати свій раціон, так як це загрожує не тільки ризиком безконтрольного збільшення ваги, але і серйозними проблемами з травленням.

Існують такі обмеження для вживання гейнера:

  • Повільний метаболізм. Всі складові суміші легко розщеплюються і швидко засвоюються, тому у людей зі зниженою швидкістю метаболічних процесів починається зростання жирової маси.
  • Схильність до повноти (тип статури ендоморфічний). Ця добавка також спровокує у них набір жирової маси.
  • Мальтозний гейнер зі співвідношенням вуглеводів і білків 90/10 небезпечний людям, які страждають на гіпертонію. Він значно підвищує тиск.
  • Діабет і переддіабетні стани. Гейнери викликають стрибки інсуліну, тому приймати їх потрібно з обережністю, зупинивши свій вибір на тих сумішах, у складі яких більш складні вуглеводи - наприклад, крохмальних.
  • Поганий білок. Неякісним складом страждають дешеві гейнери (співвідношення 70/30). Погані протеїни можуть викликати проблеми з ЖКТ. До того ж, у дівчат, у зв 'язку з особливостями жіночого метаболізму, такі гейнери тут же відкладаються в ліпідному депо.
  • Надмірне споживання сумішей з вітамінами. Деякі виробники випускають гейнери, до складу яких входять різні вітаміни. Це дуже добре, однак при невпевненому вживанні виникає ризик гіпервітамінозу.

В іншому ж, як і креатин, гейнер - це натуральний продукт з природними складовими, який сам по собі не завдає шкоди при правильному вживанні. І якщо якісну вуглеводно-білкову суміш можна прирівняти до молочної каші, то дешеву - до солодкого тістечка.

Навіщо їх приймають разом

Щоб зрозуміти, чи можна змішувати дані харчові добавки, потрібно розібратися в тому, яка дія надає кожна з них і як поєднуються речовини в їх складі.

Як вже говорилося, креатин найкраще засвоюється при прийомі спільно з амінокислотами і вуглеводами. А гейнер має в складі і те, і інше. Тому пити спільно креатин і гейнер не тільки можна, а й потрібно. Креатин переважно постачає енергію для фізичної активності, а гейнер стимулює зростання м 'язової маси.

Приймають добавки спільно для збільшення ефективності тренувань. Вони ідеально поєднуються і задовольняють всі потреби організму при великих навантаженнях. Креатин краще засвоюється і дозволяє збільшувати інтенсивність тренінгів, а гейнер заповнює дефіцит калорій. Обидві добавки прискорюють період відновлення, скорочуючи його тривалість, і збільшують протікання анаболічних процесів на 300-350%. Однак будьте пильні, адже креатин викликає збільшення запасів води в організмі. Для дівчат це може загрожувати тим, що талія на деякий час стане менш виразною.

Чи знаєте ви? М 'язи ростуть швидше, ніж спалюються. Це доведено в дослідженні, в якому спортсмени спочатку 2 місяці тренувалися з великими вагами, а потім на 2 місяці зробили перерву. Результати показали, що за час тренувань вони наростили 47% м 'язової маси, а за час відпочинку втратили тільки 27%.

Як правильно приймати гейнер з креатином

Існує безліч схем прийому гейнера і креатину, а думки спортсменів різняться щодо того, яка з них більш ефективна. Однак підбирати схему потрібно індивідуально під свою статуру і рівень навантаження.

Насамперед треба враховувати основні правила:

  • Вигляд і кількість гейнера вибирають залежно від індивідуальних показників і цілей. Мезоморфам для набору м 'язової маси ідеально підійде співвідношення вуглеводів і білків 50/50, ендоморфам краще зупинити вибір на крохмальному (80/20), а ектоморфам підійдуть всі інші. Вибирати вуглеводно-білкову суміш найкраще мультикомпонентну - що містить і швидкі вуглеводи, і повільні. Кількість вираховують за калорійністю свого харчування.
  • Креатин приймають циклічно. Є два методи прийому - з фазою завантаження і без фази завантаження. Фаза завантаження означать, що перші два тижні вживається збільшена доза креатину (10-20 г), наступні два тижні - звичайна доза (5 г). Потім місяць перерви, після якого новий курс. Фаза завантаження ефективна при силовому наборі ваги. У будь-якому випадку, речовина накопичується в м 'язовій тканині поступово і дає про себе знати не раніше, ніж через 5-7 днів.
  • При силових тренуваннях найкраще приймати коктейль за півгодини до тренування - це дасть м 'язам додаткову енергію і створить запас будівельних матеріалів. І через півгодини-годину після тренування - суміш закриє білково-вуглеводне вікно, запустить анаболічні процеси і зробить нарощування м 'язової маси більш ефективним.
  • У дні тренувань приймати гейнер з креатином до і після занять, розділивши дозу креатину на дві частини по 5 або 10 г за прийом протягом двох тижнів.
  • Наступні два тижні в дні тренувань класти меншу кількість креатину - по 2,5-5 г за один прийом.
  • У тренувальні дні прийом креатину виходить розділеним на два рази.
  • У дні відпочинку коктейль необхідно приймати вранці, а в гейнер класти повну дозу креатину - 10-20 г в період завантаження і 5-10 г у другій фазі.
  • Після місячного прийому креатину зробіть перерву і приймайте тільки гейнер за тією ж схемою.
  • Якщо ви приймайте креатин без фази завантаження, протягом місяця кладіть в напій одну і ту ж кількість речовини - 5-10 г.

Приготувати такий коктейль дуже легко - слідуйте інструкції з приготування гейнера, після чого в цю ж суміш просто додайте потрібну кількість креатину і розмішайте.

Важливо! Креатин здатний затримувати воду в м 'язових тканинах, збільшуючи вагу за рахунок рідини, а також викликає набряки і судоми. Однак це можливо тільки в тому випадку, якщо перевищуються рекомендовані дози прийому.

Щоб уникнути негативних наслідків, почніть вживати добавку в малій кількості (5-10 г) і поступово збільшуйте дозування при необхідності, проте в будь-якому випадку не варто перевищувати норму в 20 г.

Як ми бачимо, прийом гейнера і креатину разом не тільки виправданий, але і корисний. Складові обох харчових добавок добре поєднуються, а ефекти доповнюють один одного, що сприяє досягненню більш швидкого результату при нарощуванні м 'язової маси.