Четвер, 26 листопада 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Що таке протеїн і як правильно його приймати

Протеїн - це найбільш звичайний білок, який входить до складу м 'ясних і молочних продуктів, багатьох круп, овочів, фруктів, горіхів і бобових культур. Ця речовина є своєрідним будівельним матеріалом для тіла, зокрема для м 'язів, і необхідно для того, щоб нігті, волосся і шкіра залишалися здоровими.

Різниця між звичним нам білком і протеїном у вигляді харчової добавки полягає лише в тому, що протеїн являє собою білковий концентрат, в той час як продукти харчування крім самого білка містять ще й велику кількість жирів і вуглеводів.

Чи знаєте ви? Білковий порошок не тільки вживається спортсменами або вегетаріанцями, а й нерідко використовується в лікувально-профілактичних цілях, оскільки він сприяє зростанню м 'язів і злагодженій роботі всього організму.

Випускається протеїн у вигляді порошку, схожого на борошно, і продається в магазинах зі спортивним харчуванням або в магазинах вегетаріанського харчування. Спортсменам протеїн життєво необхідний, щоб заняття в тренажерному залі давали свої результати у вигляді міцних м 'язів.

Білкова суміш також рекомендована для вживання тим, хто хоче скинути зайві кілограми і при цьому не нарощувати гору м 'язів. А вегетаріанцям такий продукт замінює білки тваринного походження і допомагає підтримувати стан здоров 'я на високому рівні.

Буде помилкою вважати, що протеїнова суміш на 100% складається з одного білка. У ній, звичайно, присутня велика частка протеїну, проте й інші елементи знайшли своє місце.

Основний критерій, на який необхідно орієнтуватися при виборі протеїну, - його біологічна цінність. Цей пункт вказано у відсотках і показує, яка кількість білка засвоюється організмом після вживання самого продукту. Ідеальною є біологічна цінність у 100%.

Ще один пункт і показує кількість протеїну, яка міститься в одній порції білкового порошку. У банках з продуктом, як правило, знаходиться мірна ложечка, що визначає одну порцію, вага якої зазвичай дорівнює 30 м. Протеїнова частина в такому випадку повинна становити близько 22 г, якщо мова йде про казеїн або його концентрат. Якщо ж ви купили продукцію, що пройшла обробку гідролізом, або вибрали ізолят, то частина білка повинна бути не менше 24-25 г на мірну ложечку. Окрему увагу варто звернути на походження білків, якщо в складі добавки є багатокомпонентний білок. Деякі виробники можуть додавати в суміш рослинний протеїн на зразок пшеничного глютену, щоб вартість продукції була меншою. Мінус такого продукту полягає в тому, що він не містить необхідної кількості незамінних амінокислот і його біологічна цінність в рази нижче.

У добавці також можна знайти підсолоджувачі, оскільки в чистому вигляді протеїн досить неприємний на смак. Тут важливо, щоб у складі не було аспартаму, або Е951. Пов 'язано це з тим, що в цьому компоненті містяться метанол і фенілаланин, які при попаданні в організм можуть порушити гормональний баланс, позначитися на роботі мозку і порушити процес обміну амінокислот.

Крім цього є ще два інгредієнти, які небажані в складі протеїну. Перший з них - ацесульфам калію, він же Е950. Це підсолоджувач, який з 'явився в складі сумішей не так давно і не знайшов однозначного відгуку. З одного боку, його вживання було схвалено в кінці 90-х років, а з іншого - цей компонент вивчений недостатньо добре, зокрема його побічні ефекти. Другий інгредієнт - цикламат натрію, або Е952. Його особливість у тому, що він заборонений для використання в США, а в європейських країнах, навпаки, дозволений. Заборону пов 'язують з можливим негативним впливом компонента на організм. Зокрема, він може негативно впливати на роботу нирок, серцево-судинної системи, а також порушувати обмін речовин.

До складу протеїну входять і жири, і вуглеводи, проте їх частка порівняно з білковою складовою - мізерна. Також виробники включають в нього спеціальні мінеральні з 'єднання, за допомогою яких білковий порошок краще засвоюється організмом. Додають у суміш і біологічно активні речовини - вони виконують роль антиоксидантів, завдяки яким організм швидше позбавляється від токсинів.

Як і на будь-якому продукті харчування, на упаковці з протеїном можна знайти графу терміну зберігання. Протеїновий порошок може зберігатися 2 роки, якщо він виготовлений в Європі, або 3 роки, якщо виробником є Америка. Однак у вказаний час протеїн зберігає свої властивості тільки якщо він герметично упакований, тобто ви не розкривали упаковку.

Важливо! Незалежно від того, в якій країні виготовлений протеїн, необхідно дотримуватися умов зберігання, інакше продукт втратить свої корисні властивості набагато раніше.

А ось у відкритому вигляді продукт має коротший термін зберігання: 1 місяць для американського і 2 тижні для європейського. Таку інформацію дають самі компанії, що займаються виробництвом протеїнових порошків, однак при цьому термін придатності після розтину досить рідко вказується на самій упаковці.

Після зазначеного терміну білковий порошок стає менш корисним, а в деяких випадках може викликати розлад шлунково-кишкового тракту. Тому виробники не рекомендують використовувати протеїн після закінчення зазначеного терміну придатності.

Важливо, щоб суміш зберігалася в місці, закритому від прямих сонячних променів, з невисокою вологістю, а температура повітря не повинна бути вище кімнатної. Втім, згідно з деякими лабораторними дослідженнями, термін придатності протеїну куди більш тривалий, ніж говорять виробники. Наприклад, високоякісний протеїн може зберігати всі корисні властивості від 0,5 до 1 року навіть після розтину. Звичайно, такий термін зберігання можливий тільки за умови, що продукт містився в правильних умовах.

Важливо! Використовуючи суміш після такого тривалого зберігання, зверніть увагу на її стан. Вона ні в якому разі не повинна придбати нові відтінки, гіркий присмак, неприємний запах, і тим більше не повинна містити в собі цвіль. Також важливо, щоб розлучався протеїн так само, як і до цього. У разі змін використання суміші небезпечне для здоров 'я.

Незважаючи на те що особливої шкоди використання порошку після стількох місяців не принесе, користь від вживання суміші в такому випадку опиниться в рази нижче. М 'язи будуть відновлюватися і рости повільніше, ніж при вживанні протеїну протягом перших 2 тижнів після відкриття банки.

Варто зауважити, що в разі тривалого зберігання продукту є ризик отримати розлад шлунка, оскільки з часом у продукті починають з 'являтися бактерії, що негативно впливають на мікрофлору кишечника. Тому все ж не варто зберігати протеїновий порошок занадто довго.

Якщо зі складом і терміном придатності білкового порошку все зрозуміло, то принцип його дії всередині організму викликає питання. Отже, розповідаємо, чому протеїн користується такою популярністю серед спортсменів, зокрема бодібілдерів, і для чого він, власне, потрібен.

Протеїн містить велику кількість білка і включає 9 незамінних амінокислот, таких як лейцин, ізолейцин і валін. Коли протеїновий продукт перетравлюється, він розпадається на ці самі амінокислоти. Амінокислоти, у свою чергу, є важливим елементом, завдяки якому відбувається синтез білкових молекул організму, що сприяє зміцненню м 'язової тканини. Таким чином, м 'язи при великому навантаженні не руйнуються, як могли б, а навпаки, активно ростуть і набагато швидше відновлюються після фізичних вправ.

Перед тим як придбати протеїн, багато споживачів цікавляться його впливом на масу тіла. Розповідаємо, чи можливо значно схуднути або, навпаки, потовстіти за рахунок вживання протеїнових коктейлів. Перше, що потрібно розуміти, це те, що в раціон завжди повинні входити вуглеводи і жири. Однак надлишок цих речовин може призвести до збільшення ваги і обсягів незалежно від того, чи вживаєте ви протеїн. Друге - суміш сама по собі не призводить до зростання м 'язів, тому наявність фізичної активності обов' язкова. Тільки в такому випадку буде рости м 'язова маса.

Чи знаєте ви? Збільшення ваги не завжди впливає на обсяги, оскільки маса буває жирова і м 'язова. Жирова робить фігуру візуально товщою, збільшує обсяги, а за рахунок м 'язового тіло виглядає струнким і підтягнутим. Тому при одній і тій же вазі можна виглядати абсолютно по-різному.

Говорячи про те, чи можна поправитися через протеїн, потрібно уточнити, що слово "поправлятися" не носить негативний відтінок і означає "привести тіло до нормального, здорового стану". Особливо це стосується людей, які страждають від низького індексу маси тіла. Вживання протеїну в цьому випадку може стати хорошим помічником і допоможе привести показники в норму за рахунок збільшення м 'язової маси. Жінки часто хочуть знати, чи можна від протеїну потовстіти. Ні - люди, які вживають протеїн, не товстішають, тому що продукт не містить в собі великої кількості жирів і вуглеводів. Збільшення жирової маси можливо за рахунок переїдання і відсутності фізичного навантаження.

Протеїн не обійшов стороною і вагітних. Безперечно, в цей період жінці необхідна більша кількість білка, ніж зазвичай, оскільки ця речовина сприяє зміцненню всього організму.

Чи знаєте ви? Найчастіше ризик не виносити дитину і складнощі під час вагітності пов 'язані саме з нестачею білка в організмі.

У жінки в положенні потреба в білці більша - близько 75 г на добу. Однак це не привід переходити на протеїнові коктейлі у великій кількості. Білковий порошок завжди містить в собі всілякі добавки, і деякі з них можуть нашкодити здоров 'ю малюка. Зокрема, вагітним потрібно знати, що для них під забороною знаходяться аніс, імбир, ромашка, шавлія, розмарин. Підсолоджувачі, фруктоза, сахарин і ароматизатори також досить шкідливі. Тому якщо і пити протеїн при виношуванні дитини, то тільки після ретельного вивчення складу і консультації з лікуючим лікарем. Звертають увагу на цей продукт і діабетики, але наявність у складі цукру та інших глюкозних компонентів насторожує. Проте цій категорії хворих пити протеїн можна, якщо уважно перевіряти склад суміші, щоб у ній не виявилося протипоказаних діабетикам речовин, тобто вибирати спортивні добавки без підсолоджувачів. Бажано теж консультуватися з цього питання з лікарем, щоб підібрати максимально безпечний продукт. Також важливо дотримуватися дозування, навіть якщо людина займається спортом, оскільки для діабетиків дозування білка - менше.

Водночас і вагітним, і діабетикам найкраще отримувати білок з продуктів харчування. Це найбільш безпечний спосіб, який точно не нашкодить здоров 'ю.

Незважаючи на те що білок - елемент для побудови м 'язів та їх розвитку, не варто думати, що це єдиний його вплив на організм. Приймати протеїнові коктейлі можна не тільки для накачування м 'язів, але і для поліпшення здоров' я, оскільки напій з білкового порошку виконує ряд корисних функцій. Дізнаємося, в чому полягає позитивний вплив протеїнового порошку на організм і що саме він дає. Протеїн корисний тим, що він:

  • позитивно впливає на стан всього організму, оскільки всі органи і системи потребують білка, а його нестача призводить до погіршення функцій і порушення роботи організму;
  • покращує склад крові та її якість;
  • сприяє формуванню міцної імунної системи;
  • допомагає нормалізувати рівень гемоглобіну;
  • заповнює необхідні запаси білка у спортсменів при великих фізичних навантаженнях на м 'язи;
  • може надавати седативну дію;

Чи знаєте ви? Якщо в період насичених тренувань в організмі буде не вистачати протеїну, може розвинутися таке захворювання, як м 'язова дистрофія. Одним з його наслідків є часткова втрата рухливості кінцівок.

  • сприяє врегулюванню гормонального фону;
  • корисний людям, які займаються інтелектуальною роботою, оскільки білок покращує активність мозкової діяльності;
  • прискорює процес регенерації тканин;
  • налагоджує процес обміну речовин в організмі, завдяки якому внутрішні органи працюють правильно, а вага приходить в норму;
  • сприяє швидкому відновленню м 'язів після важких фізичних вправ;
  • приводить артеріальний тиск в норму;
  • досить ситний, завдяки чому один прийом протеїнового коктейлю заповнює енергетичні запаси організму і почуття голоду не з 'являється ще кілька годин;
  • сприяє зміцненню кісткових тканин;
  • благотворно впливає на роботу нервової системи.

Судячи з такого довгого списку позитивних якостей, зрозуміло, чому про користь білкових сумішей говорять не тільки спортсмени, але і лікарі, і що хорошого він робить зі здоров 'ям людини. А на питання про те, чи допомагає протеїнова продукція впоратися з деякими захворюваннями, - можна сказати тверде "ні". Суміш здатна поліпшити роботу внутрішніх органів, активувати процеси всередині організму, але лікарським засобом вона не є.

Втім, не варто так спокушатися щодо протеїнів. Незважаючи на те, що вони дійсно необхідні організму для налагодженої роботи, їх вживання часом може нашкодити.

Важливо! Перевагу необхідно віддавати сертифікованим виробникам протеїнів. У такому випадку склад продукції, зазначений на упаковці, відповідатиме дійсності.

Отже, до яких негативних наслідків можуть призвести деякі помилки у вживанні білкових добавок:

  • Надлишок білка призводить до розвитку ниркової недостатності. Нирки страждають, оскільки саме цей орган сприяє виведенню продуктів розпаду білків. У результаті велике навантаження на нирки призводить до такого захворювання.
  • При нестачі білка є ризик травмувати м 'язи на інтенсивному тренуванні. Вживаючи протеїн навмання, можна використовувати меншу кількість суміші. Таким чином при тому ж навантаженні на м 'язи їм доведеться довше відновлюватися, оскільки організму не вистачає білка для побудови нових м' язових волокон.
  • Надлишок білка порушує роботу шлунково-кишкового тракту. Велика кількість протеїну призводить до таких симптомів, як здуття живота, діарея, болі в епігастральній області. Найчастіше від великої кількості речовини нудить.
  • Неправильний вибір продукції. Якщо у вас є алергія на деякі продукти харчування або харчові добавки, слід уважно читати склад, інакше можна викликати алергічну реакцію на протеїнову суміш.
  • Вибір неякісного продукту. Чим нижче вартість протеїнової суміші, тим з менш якісної і корисної сировини вона виготовлена. До складу таких сумішей можуть входити рослинні замінники білка і шкідливі підсолоджувачі. Подібний продукт здатний викликати отруєння.
  • Неуважність до реакцій організму. У рідкісних випадках може виникати непереносимість білкової продукції, тому якщо вас пучить і з 'являється нудота, радимо утриматися від подальшого вживання суміші і пройти обстеження на факт переносимості продукту.

Як бачите, завдати шкоди протеїнам може лише у випадках власної необачності, і користі від нього значно більше, якщо дотримуватися всіх правил. Тепер необхідно дізнатися, в яких випадках і чому вживати протеїнову добавку не можна.

Серед протипоказань виділяють такі:

  • всі захворювання нирок або генетична схильність до них.
  • індивідуальна непереносимість продукту.
  • захворювання печінки.
  • знижена секреція шлункового соку.
  • захворювання серцево-судинної системи.

Так, захворювання внутрішніх органів або систем можуть посилитися після вживання протеїну навіть у невеликій кількості, а через малу кількість шлункового соку є ризик отримати харчове отруєння. Що стосується непереносимості продукту, то вона має схожі симптоми з надлишком білка в організмі - нудота, діарея, здуття живота, також можлива поява ізжоги і висипу на шкірі.

Тим, хто мало знає про спортивні добавки, часто цікаво знати, що буде, якщо пити протеїн просто так. Відповідь проста: організм отримає велику дозу білка, яку необхідно переробити. Нирки буде важко впоратися з таким великим навантаженням, і згодом можна отримати ниркову недостатність. Тому якщо в плани не входить робота над м 'язами, не варто вживати спортивні добавки бездумно і у великих кількостях. Алергія не належить до протипоказань, оскільки асортимент білкових порошків досить широкий, щоб можна було вибрати продукцію без алергену. Однак якщо у вас є алергія на один з основних компонентів, то від вживання добавки краще відмовитися.

Важливо! Перед тим як почати приймати протеїновий порошок, необхідно порадитися з кваліфікованим лікарем і при необхідності пройти аналіз на переносимість цього продукту.

У разі наявності перерахованих вище захворювань приймати протеїн категорично заборонено. Кращим виходом із ситуації стане консультація у лікаря-дієтолога, який допоможе скласти таке меню, де організм буде отримувати достатню кількість білка з продуктів.

Широкий асортимент протеїнів передбачає те, що білковий порошок виготовляється з різної сировини. У цьому розділі ви дізнаєтеся, який буває протеїн, в чому полягають його особливості, для яких цілей він найкраще підходить і наскільки швидко кожен з них засвоюється. Якщо у вас є особливості роботи організму, а також вузькі смакові уподобання, рекомендуємо ознайомитися з усіма різновидами спортивних добавок, що містять білок, щоб ви могли взяти собі максимально підходящий під ваші вимоги продукт.

Перед тим, як брати протеїнову суміш, визначіться з метою використання продукту, оскільки у кожного з видів є відмінності у впливі на організм.

Найбільшою популярністю серед спортсменів користуються наступні різновиди білкових порошків.

З назви зрозуміло, що суміш готується на основі звичайної сироватки. Як і будь-який інший вид протеїнів, сироватковий білок необхідний для зміцнення м 'язів, імунітету і підходить як для схуднення, так і для нарощування м' язової маси.

Існує кілька різновидів такої продукції, кожен з яких володіє різним складом і властивостями. Перша з них називається концентратом. Вона досить економічна і використовується, як правило, новачками. Відрізняється концентрат невисокої складової білка - не більше 60 г на 100 г порошку. Решта 40 г - це здебільшого лактоза, жири, вуглеводи та інші добавки. Цей вид повністю засвоюється за 1,5-2 години.

Другий різновид називається ізолятом. Продукт проходить додаткову обробку і має вищу вартість. У 100 г порошку міститься близько 90% білка, відповідно, жирів і вуглеводів у такому продукті менше. Засвоюється ізолять швидко - протягом півгодини.

Третій різновид - гідролізат. Його вартість найбільш висока, оскільки сироватка проходить максимально можливе очищення. Таким чином у порошку білок становить близько 99%. Ще одним плюсом гідролізату є швидка засвояємість організмом, оскільки продукт розщеплений до амінокислот. Мінусом стане не найприємніший смак.

Вживати сироватковий протеїн найкраще перед тренуванням - за 30 хвилин або 2 години, залежно від виду добавки. За цей час білок засвоїться і м 'язи будуть рости. Після тренування пити протеїн можна відразу ж. Індивідуальне дозування порошку розраховують за формулою 1,5 г на 1 кг своєї ваги. У дні відпочинку можна знизити її до 1 г на 1 кг ваги.

Важливо! Сироватковий протеїн не підходить людям з непереносимістю лактози.

Цей різновид також готується на основі молочних продуктів, зокрема, казеїн у великій кількості міститься в сирозі. Особливістю казеїнового протеїну є тривалий час, за який він засвоїться, - від 4 до 6 годин. З цієї причини не рекомендується пити казеїн безпосередньо напередодні тренування. У той же час цей вид протеїнів підійде як худіючим, так і нарощуючим м 'язи людям.

Його основною функцією є не будівництво нових м 'язових волокон, а захист вже наявних від деструкції. Руйнуватися м 'язи починають під час сну, активного спалювання жирів, або ж якщо у людини немає можливості поїсти від 4 і більше годин. Казеїн же дарує почуття ситості на довгий час, при цьому не перенасичуючи шлунок.

Чи знаєте ви? У звичному нам молоці міститься два види білків. З них 82% становить казеїн і всього 18% - сироватка.

До складу казеїнового протеїну входять близько 90% білків і 2% жирів, а вуглеводів у казеїні немає взагалі. Решта 8% займають корисні добавки. Що стосується вживання казеїну, то його рекомендують пити 1 раз на добу перед сном, щоб білок встиг засвоїтися. У такому випадку доза повинна становити не більше 40 г. Цей варіант відмінно підійде для тих, хто ростить м 'язи. А худіючим порцію казеїну краще розділити на 2-4 прийоми і пити між основними прийомами їжі і перед сном порціями по 25 г.

Яскравий представник білків рослинного походження, суперечки про користь якого не вщухають донині. Пов 'язано це з тим, що недобросовісні виробники використовують сою, що пройшла генну модифікацію. Після такої обробки складно говорити про користь продукту, тому краще купувати сертифікований продукт.

Соя здатна замінювати м 'ясо за всіма характеристиками. У цій рослині міститься найбільша кількість білка, тому побоюватися соєвих протеїнів не варто. Діляться вони на три види.

Перший з них - концентрат. Вміст білка в ньому варіюється від 35 до 80% і залежить насамперед від виробника. Відповідно, вартість концентрату з високим вмістом протеїну буде вищою. Виготовляється концентрат мембранним способом.

Другий вид - ізолять. У ньому міститься близько 90-95% протеїну, а складова частина жирів дуже мала. Продукт виходить за допомогою тривалого мембранного очищення та іонного обміну.

Вартість ізоляту вища, ніж концентрату.

Останній вид соєвого протеїну - текстурат. Цей вид містить в собі до 99% протеїну і цілком здатний за всіма своїми характеристиками замінювати м 'ясні продукти. Розраховувати порцію соєвого протеїну потрібно виходячи "