П'ятниця, 27 листопада 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Що можна їсти перед тренуванням?

Питання про те, чи можна є перед тренуванням, є чи не найчастішим у спортсменів-початківців, адже, з одного боку, з переповненим шлунком спортивні навантаження переносяться дуже важко, а натощак, навпаки, і дихати, і рухатися набагато простіше, але, з іншого боку, для інтенсивної роботи м 'язів потрібна енергія, а її можна отримати тільки з їжею.

Відповідь, як підказує філософія, знаходиться посередині цих двох крайнощів.

Важливо! Безпосередньо перед фізичними заняттями є не потрібно, але і присутність почуття голоду в цей момент неприпустима. Людина повинна бути ситою, але не переїла.

Дотримуючись такого простого правила, ми вирішуємо основне завдання: організм встигає засвоїти продукти харчування, що надійшли в нього, перетворити їх на енергію, на яку тут же виникає попит під час інтенсивного тренування.

Повноцінні заняття дозволяють краще опрацювати м 'язи і наростити їх обсяг, а зайва енергія не трансформується в жирові відкладення, як це буває, якщо своєчасно її не витратити.

Потрібно, тим не менш, відзначити, що існують особливі спортивні програми, які повинні виконуватися, по можливості, в ранкові години і строго натощак (максимум, що можна зробити перед таким тренуванням, - це випити склянку води).

Наприклад, до подібних комплексів належить дихальна гімнастика для схуднення за системою бодіфлекс, розроблена американкою Чайлдерс Грір. Але вправам на силу, на масу, на швидкість і на витривалість, прийом їжі все ж повинен передувати.

Інтенсивне тренування на голодний шлунок дуже небезпечне для здоров 'я. Через низький рівень глюкози в крові організм починає черпати енергію не з жирових клітин, як багатьом хотілося б, а з білкової тканини, тобто з м 'язів.

У результаті мускули буквально згорають, і фізичні навантаження призводять до прямо протилежного результату - слабкість, виснаження і дряба обвисла шкіра.

Для того, щоб описані вище механізми працювали правильно, важливо дуже вдумливо підходити до вибору споживаних перед заняттями продуктів.

До списку дозволених продуктів, в першу чергу, включаються вуглеводи і білки.

Важливо! Вуглеводи - основне джерело енергії. Як показують дослідження, не менше сімдесяти відсотків палива, спалюваного в процесі інтенсивного тренування, організм отримує саме з вуглеводів.

Однак, так звані швидкі вуглеводи для спортивних занять підходять погано. Вони миттєво перетворюються в енергію і різко підвищують рівень цукру в крові, який, у свою чергу, провокує посилений виробіток інсуліну.

В результаті цукор знижується, зате виникає різке почуття голоду. Таким чином, з 'їдаючи, як радить реклама, шоколадний батончик Снікерс, щоб вгамувати голод, людина насправді отримує зворотну реакцію: в організм надходить висококалорійний продукт, а почуття ситості не виникає. Цікаво, що унікальне виключення з даного правила складає мьод. Будучи джерелом фруктози, цукрози і глюкози (тобто всіх моносахаридів, що відносяться до простих вуглеводів), він, тим не менш, рекомендований до вживання перед тренуванням в невеликих кількостях саме як ефективний і дуже корисний натуральний енергетик.

Важливо! Мед - це чи не єдиний продукт, який можна вживати безпосередньо перед заняттями, проте в дуже обмежених кількостях - не більше двох столових ложок.

Повільні вуглеводи (до них відносять крохмаль, целюлозу і глікоген), навпаки, розщеплюються протягом тривалого періоду часу, вивільняють енергію поступово, а значить, забезпечують саме той ефект, який необхідний під час довгого та інтенсивного тренування.

Таким чином, до списку дозволених перед тренуванням продуктів можна включити продукти, що містять мінімум жирів і максимум повільних вуглеводів, а також білків, наприклад:

Продукти, що містять повільні (складні) вуглеводи

Продукти, що містять білки

   
   

Фрукти з низьким вмістом цукру

Яйця

   

Несолодкі соки (свіжовижаті натуральні)

 

Смузі

 

Макарони з твердих сортів пшениці

Телятина

   

Цільнозерновий хліб

 
   

Слід зазначити, що зазначені в таблиці продукти відносяться до вуглеводної або білкової їжі досить умовно. Наприклад, у грибах і горіхах присутні і ті, і інші поживні речовини, причому їх концентрація і співвідношення можуть змінюватися залежно від різних факторів (вид продукту, ступінь зрілості, спосіб приготування).

Як вже було згадано, до заняття в залі не можна їсти жирну їжу.

Крім того, що жири уповільнюють роботу травної системи і викликають те саме відчуття тяжкості, яке зі спортивним навантаженням абсолютно не поєднується, цей вид їжі блокує вироблення організмом оксиду азоту, необхідного спортсмену для того, щоб:

  • забезпечувати доставку кисню та інших поживних речовин у розроблювані м 'язи;
  • підтримувати високий рівень кровотоку;
  • утримувати температуру тіла на потрібному рівні, не дозволяючи організму перегріватися;
  • прискорити процес розщеплення жирової тканини і, в кінцевому підсумку, перетворення її в м 'язову;
  • підвищити витривалість і віддалити момент так званої м 'язової відмови;
  • подолати втому, що перешкоджає продовженню тренування;
  • допомогти м 'язам розслабитися і відновитися після занять.

Однак серед продуктів, відомих як джерело білків і вуглеводів, у тому числі повільних, є ті, які з різних причин все ж не варто вживати напередодні занять у спортзалі.

Їх список не цілком очевидний, тому наведемо його зі спеціальними уточненнями щодо того, на чому заснована відповідна заборона.

Продукт

Чому не можна вживати перед тренуванням

 

Крім білка, містить високий відсоток жиру.

 

Можуть викликати здуття живота, тому краще перенести ці вуглеводи на післятренувальний період.

Зелень, листя салату

Викликають ті ж проблеми, що і бобові.

Капуста

Містить сірку і велику кількість грубої клітковини, а також кислоти. Може викликати роздратування шлунка і кишечника.

Смажена їжа

У процесі цього виду теплової обробки будь-які жири, в тому числі рослинні, на яких відбувається смаження, нагріваються і трансформуються в канцерогени. Ці речовини небезпечні для здоров 'я і до того ж погано засвоюються, таким чином, організм буде витрачати енергію на перетравлення важкої їжі, а не на прокачування м' язів.

Гостра їжа

Може викликати болі в шлунку або зжогу.

Газовані напої

Можуть викликати здуття живота і підвищений метеоризм. Крім того, газ сприяє вимиванню з організму натрію та інших корисних мінералів, провокуючи зневоднення.

 

Занадто довго засвоюються, заважаючи повноцінному тренуванню.

Алкогольні напої та наркотичні речовини

Викликають зневоднення, погіршують реакцію і контроль над тим, що загрожує травмами та іншими проблемами.

 

Уповільнюють спалювання жирів, пригнічують почуття бадьорості, збільшують втому.

Солодкі фруктові соки

Містять фруктозу, що відноситься до простих вуглеводів, крім того, підвищений вміст кислоти може викликати роздратування шлунка і кишечника, що супроводжується больовими відчуттями і робить повноцінне заняття спортом неможливим.

Інтенсивні фізичні навантаження завжди пов 'язані з термопродукцією, тобто з виділенням тепла. Для того щоб тіло не перегрівалося, запускаються процеси потовиділення, а, потія, наш організм активно втрачає рідину. Таким чином, недопущення зневоднення - головна умова під час спортивних навантажень.

З цією метою перед тренуванням слід випивати:

  • 500 - 800 мл рідини за 1 - 2 години;
  • 250 мл рідини за чверть години.

Чи знаєте ви? Година середнього за інтенсивністю бігу супроводжується втратою рідини в обсязі від одного до двох літрів, марафонець же з потім втрачає до чотирьох літрів води. Підраховано, що, відключивши процес потовиділення, організм спортсмена буде нагріватися за п 'ять хвилин на один градус, а це означає, що протягом 30 - 40 хвилин досягне межі, після якої настає смерть.

Причому в процесі занять потрібно постійно поповнювати цей запас (по парі ковтків кожні п 'ятнадцять хвилин), ні в якому разі не допускаючи виникнення почуття спраги.

Найкраще для поповнення запасів вологи використовувати воду, але не просту, а мінеральну без газу. Справа в тому, що з потім організм втрачає не тільки рідину, а й солі, тому електролітно-сольовий баланс у цей період підтримувати не менш важливо, ніж водний.

Крім того, підвищити інтенсивність навантаження можна за допомогою певних енергетичних напоїв. Однак ставитися до їх вибору слід вкрай обережно. Різні спортивні напої, що продаються в яскравих пляшках і активно рекламуються виробниками, можуть містити в своєму складі цукор та інші швидкі вуглеводи в якості підсолоджувача. Така продукція вкрай небажана для вживання як до, так і під час тренування.

На відміну від них, спеціальні передтренувальні напої (їх також називають ізотониками) являють собою:

  • рідкі вуглеводи;
  • мінеральні речовини;
  • енергетичні фосфати (в першу чергу - креатин);
  • інші амінокислоти і вітаміни, які в комплексі допомагають швидше розщеплювати жири, збільшувати витривалість і напрацьовувати м 'язову масу.

Чи знаєте ви? Проведений американськими дослідниками експеримент показав, що спортсмени, які випивали безпосередньо перед заняттями вуглеводні напої з розрахунку 1 г на кілограм маси тіла, виконували одні і ті ж вправи приблизно на 15% більшу кількість разів, ніж члени контрольної групи, яким під виглядом спортивного напою давали плацебо.

Однак, слід мати на увазі, що подібні напої не можна вживати ні під час тренування, ні в дні, коли активні фізичні навантаження не плануються, ні перед сном, оскільки в такому випадку велика ймовірність швидкого набору зайвої ваги.

По-перше, в жовтках міститься багато жирів, вживання яких напередодні тренування згубно позначиться на її результативності, а по-друге, білок з яєць, необхідний організму в процесі фізичного навантаження, набагато краще засвоюється, якщо їх відварити.

Існує також безліч суперечок щодо того, чи можна перед тренуванням пити такі бадьорливі напої, як чай, кава або какао.

Більшість спортивних дієтологів сходиться на тому, що чай, особливо зелений, є відмінним вибором на етапі підготовки організму до інтенсивного навантаження.

Важливо! Завдяки флавоноїдам і антиоксидантам, що містяться в чайному листі, регулярне вживання зеленого чаю забезпечує підвищення витривалості до 20%!

Не існує прямої заборони і щодо кави. Більш того, перед швидкісними і силовими заняттями цей напій навіть корисний, оскільки кофеїн сприяє прискоренню процесу спалювання жирів і діє на напружені м 'язи як анальгетик (до речі, таким же ефектом володіє імбир, тому його подрібнений корінь можна додавати в чай). Важливо лише дотримуватися міру, оскільки надлишок кофеїну збуджувально діє на нервову систему і дає додаткове навантаження на серце, яке під час виконання активних фізичних вправ і без того працює в посиленому режимі.

Що стосується какао, то тут ситуація - неоднозначна. З одного боку, шоколад стимулює вироблення оксиду азоту, про який ми згадували, коли говорили про шкоду жирної їжі.

Але, з іншого боку, порошок какао виробляють в основному з макухи, що залишається після переробки плодів шоколадного дерева, так що корисних речовин в такому продукті набагато менше, ніж в якісному чорному шоколаді.

При цьому напій зазвичай готується на молоці і рясно здобрюється цукром, тобто в цілому, містить занадто багато такого, чого не варто вживати перед заняттями спортом.

Крім правильного вибору продуктів і напоїв, при складанні передтренувального меню потрібно керуватися й іншими важливими принципами.

Калорійність їжі повинна розраховуватися таким чином, щоб отримана з них енергія покривала пов 'язані з інтенсивним навантаженням витрати, але при цьому не залишалася в значному надлишку і не трансформувалася в жирову тканину.

Тут потрібно розуміти, що потреби організму в енергії - категорія вельми індивідуальна.

Важливо! У середньому прийнято вважати, що перед сеансом підвищеної фізичної активності чоловікові потрібно заправити свій організм трьома сотнями кілокалорій, жінці - двома.

Зокрема, цей показник залежить від:

  • статі;
  • віку;
  • ваги тіла і його розподілу між кістковою, жировою і м 'язовою тканиною;
  • стану здоров 'я;
  • виду спортивного навантаження (кардіологічне, динамічне, статичне).

Енергетична цінність передтренувального меню (співвідношення вуглеводів, білків і жирів) повинна прагнути до наступного ідеалу:

  • вуглеводи (складні) - 63%;
  • білки - 27%;
  • жири (переважно рослинні, з високим вмістом Омега-3 поліненасичених жирних кислот) - не більше 10%.

В абсолютному вираженні ця пропорція залежить від інтенсивності майбутнього навантаження і приблизно повинна відповідати таким нормам:

Поживні речовини

Для схуднення

Для набору м 'язової маси

Вуглеводи

40 р

70 р

Білки

15 р

30 р

Жири

3 р

10 р

Оскільки метою передтренувального харчування є постачання організму достатньої для майбутнього навантаження енергією, з моменту прийому їжі до початку занять має пройти стільки часу, скільки потрібно, щоб поживні речовини, що містяться в ній, пройшли процес розщеплення (амінокислоти трансформувалися в будівельний білок, вуглеводи - в глюкозу, що є джерелом швидкого

Важливо! З моменту прийому важких і об 'ємних страв до тренування повинно пройти дві-три години, а більш легку їжу можна прийняти за тридцять хвилин до відвідування тренажерного залу.

Тим не менш, сказане є лише загальним правилом. Швидкість перетравлення їжі залежить не тільки від виду і кількості продукту, а й від способу його кулінарної обробки, а також індивідуальних особливостей організму (зокрема, від стану травної системи, активності обмінних процесів).

Тому орієнтуватися завжди потрібно на власні відчуття: перед початком занять стан має бути бадьорим, а тіло - легким. Сонливість, апатія і тяжкість в животі є свідченням того, що всі сили організму в даний момент спрямовані на перетравлення їжі (що називається, кров прильнула до шлунка), а, значить, до тренування людина не готова.

Часто виникає ситуація, коли за півтори-дві години до відвідування тренажерного залу повноцінно поїсти не вдалося, а безпосередньо перед заняттями прийом їжі протипоказаний.

Щоб не змінювати свої плани, відмовляючись від тренування, і в той же час не шкодити своєму здоров 'ю, займаючись на голодний шлунок, існує простий вихід: влаштувати собі легкий перекус, з 'ївши, наприклад, яблуко або грейпфрут.

Почуття тяжкості такі продукти не викличуть, а швидкі вуглеводи, що містяться в них, дадуть організму необхідну підзарядку. Однак слід розуміти, що подібний варіант не можна використовувати як правило, оскільки в цілому він суперечить основам передтренувального харчування.

Під спортивним харчуванням розуміються особливі харчові добавки, які виробляються спеціально для людей, які активно і навіть професійно займаються спортом. Тому перше, що важливо розуміти, оцінюючи доцільність придбання продукції подібного роду: її споживачами є саме спортсмени, а не ті, хто відразу вирішив відірвати своє тіло від дивана і для різноманітності відвідати спортзал.

Але навіть у спорті різні харчові добавки можуть розглядатися лише як доповнення до грамотно збалансованого раціону і, ні в якому разі, не замінювати його.

Важливо! Спортивне харчування не слід плутати з допінгом, мова йде про абсолютно легальні добавки, які дозволяють домогтися більш високих результатів за рахунок мобілізації власних ресурсів організму.

Спортивне харчування включає в себе такі компоненти, як:

  • енергетики (швидкі вуглеводи, діють як одноразові стимулятори);
  • вітаміни і мінерали (заповнюють потребу організму в тих чи інших життєво важливих речовинах).

Нарешті, правильно складене передтренувальне меню безпосередньо залежить від того, яка саме мета повинна бути досягнута в процесі спортивних занять. Зокрема, людям з надмірною вагою, які бажають схуднути, і професійним спортсменам, які працюють на високий результат, харчуватися перед початком занять потрібно по-різному.

Наведемо кілька відповідних рецептів для першого і другого випадку. Їх можна використовувати як основу для формування щоденного раціону.

Чи знаєте ви? Аргінін, циркулін, агматин - амінокислоти, що включаються в ролі специфічних добавок в спортивне харчування саме в якості джерела оксиду азоту. Відмовившись від жирної їжі перед тренуванням, можна збалансувати свій раціон без використання фармакології.

Головний принцип, якого потрібно дотримуватися тим, хто хоче схуднути за допомогою занять спортом, - знизити загальну кількість калорій, не допускаючи при цьому їх дефіциту. Іншими словами, з 'їсти потрібно рівно стільки, скільки потрібно для повноцінного тренування.

Досягти поставленої мети можна, наприклад, за допомогою таких страв:

Назва страв

За який час є

Суп з курячої грудки; овочевий салат, заправлений рослинною олією

2 години

Телятина на грилі; пюре з кореня селери

2 години

Відварене філе індички; рисова каша на воді (з сіллю)

2 години

Тушонний кролик; цільнозерновий хліб

2 години

Паста (з твердих сортів пшениці) з морепродуктами