П'ятниця, 27 листопада 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Протеїновий коктейль: всі за і проти

Що таке і для чого потрібен протеїновий коктейль?

Питання, з чого складається протеїновий коктейль - одне з найпоширеніших у сфері спортивного харчування. Це напій, основний інгредієнт якого - білкова витяжка з рослинної або тваринної сировини, багатої на протеїни. Коктейль буває: соєвим, молочним, яєчним, його можна готувати з магазинної суміші або готувати самостійно з підручних інгредієнтів.

На питання, навіщо цей напій потрібен, відповідь така: його необхідно вживати для швидкого відновлення сил після тренування, забезпечення м 'язової тканини поживними речовинами, прискорення процесу схуднення або навпаки набору маси тіла.

Важливо! Оптимальний режим вживання протеїнових коктейлів - чотири рази на добу: вранці замість сніданку, перед тренуванням, після нього і за півгодини до вечері. Максимально допустима кількість коктейлю, яку можна вжити перед тренуванням, становить 300 мл.

Користь і шкода для організму людини

Оскільки цей напій має специфічний склад, його дія на організм людини відрізняється залежно від фізичної підготовки та стану кишечника спортсмена. Розгляньмо нижче, чим же корисний і чому може бути шкідливий протеїновий коктейль.

Свіжий коктейль, приготований з якісних інгредієнтів, зробить благотворний вплив на організм. Його позитивний ефект полягає в наступному:

  • заповнення нестачі енергії після інтенсивного фізичного навантаження;
  • прискорення процесів метаболізму і як наслідок "висушуюча" дія - позбавлення від підшкірного жирового прошарку;
  • формування об 'ємної і міцної м' язової маси за умови регулярних занять спортом;
  • попередження руйнування м 'язових волокон для заповнення енергетичних потреб;
  • поступове зниження маси тіла за рахунок низького вмісту вуглеводів і жирів.

Незважаючи на благотворний вплив на організм, протеїновий коктейль може завдати шкоди тим, хто вживає його неправильно або використовує неякісну сировину для приготування. Наслідки прийому білкового коктейлю можуть бути такими:

  • порушення роботи шлунково-кишкового тракту: поява запорів, нудоти, в рідкісних випадках - блювоти;
  • болі в галузі нирок через засмічення ниркових клубочків, виникнення запальних процесів у сечовидільній системі;
  • загострення сечокам 'яної хвороби, виразкових уражень шлунка, жирового гепатозу;
  • виникнення алергічних реакцій.

Чи можна пити вагітним і дітям?

Оскільки концентрований білок - це складна для перетравлення харчова речовина, його не рекомендується вживати жінкам у період виношування дитини. Цей напій посилює запори, які нерідкі у вагітних жінок і провокує підвищене газоутворення. Що стосується дітей, то протеїнові коктейлі не рекомендується вживати до двадцяти років включно. Поки організм формується, поживні речовини повинні надходити в нього в нормальних кількостях з природних продуктів харчування. Надлишкове споживання білка дітьми і підлітками може призвести до дисфункції печінки, нирок і м 'язової гіпертрофії.

Чи знаєте ви? Спортивне харчування як культура з 'явилося ще за часів Стародавньої Греції в XVII столітті до н. е. Атлети того періоду незадовго до спортивних змагань починали дотримуватися білкового раціону для того, щоб знайти підтягнуту спортивну форму і зміцнити м' язову тканину. Оскільки в ті часи існувала традиція змагатися оголеними, видовищність тіла була не менш важлива для атлетів, ніж м 'язова сила.

Як вибрати протеїн?

Щоб протеїнові коктейлі приносили вам тільки користь, орієнтуйтеся на ці параметри при покупці:

  • Крім протеїнових сумішей на ринку спортивного харчування існують гейнери. Це суміші для швидкого набору ваги, які містять в собі не тільки білок, але і цукор, і жири. Вони призводять до появи жирових відкладень при недостатньо інтенсивних тренуваннях. Щоб не помилитися, перевіряйте склад суміші, яку купуєте. Переконайтеся, що на етикетці вказано високий вміст протеїну понад 25 грамів на порцію) і низький вміст інших харчових речовин не більше 5 грам).
  • Купуйте тільки ті коктейлі, які мають велику кількість позитивних відгуків від інших спортсменів. Довіряйте перевіреним виробникам, які перебувають на ринку спортпитания не менше трьох років.
  • Цікавтеся, з чого складається готова суміш. Слідкуйте, щоб основним компонентом суміші була натуральна сировина, така як сироватковий або яєчний протеїн, а не синтетична субстанція.
  • При виборі між концентратом, казеїном та ізолятом орієнтуйтеся на швидкість засвоювання. Казеїн - важкоусвояемая білкова форма, яку рекомендується вживати перед сном за півтори-дві години до нього. Концентрат - сировина із середньою швидкістю засвоєння, яка може вживатися замість перекусу. Ізолять - легкоусвояемое речовина, його можна вживати відразу після тренування, щоб відновити енергетичний баланс і забезпечити м 'язи протеїном.

Коли і як пити?

Принцип вживання протеїнового коктейлю залежить від мети, з якою спортсмен його приймає. Тим, хто планує набрати додаткову м 'язову масу, рекомендується вживати цей напій за півгодини до тренування або безпосередньо перед нею. Так м 'язи отримають велику кількість будівельного матеріалу, збільшиться обсяг їх волокон.

Спортсменам, які планують позбутися зайвої ваги, необхідно замінити коктейлем один основний прийом їжі бажано вечерю) і один перекус. Низька калорійність і висока харчова цінність цього продукту допоможуть організму спалити надлишкові жирові відкладення і попередять виснаження при значних навантаженнях.

Важливо! Щоб кишечник перетравлював концентрований протеїн нормально, вживайте коктейль разом з продуктами, багатими клітковиною. До них належать: яблука, сливи, груші, листові овочі, капуста, морква, помідори.

Скільки може зберігатися?

Білок - сприятливе середовище для розмноження патогенних бактерій, тому готовий напій рекомендується зберігати в холодильнику. У відкритому вигляді він може зберігатися не довше чотирьох годин, а в закритому - не довше шести. Що стосується сухої суміші, то в герметичній упаковці вона може зберігатися від півроку до двох років виробник вказує терміни). Після відкриття упаковки суміш рекомендується використовувати протягом двох-трьох тижнів.

Як зробити коктейль: найкращі рецепти

Процес самостійного приготування білкового коктейлю займає більше часу, ніж розведення готової порошкової суміші. Вважається, що смак домашнього коктейлю перевершує покупний при відносно однаковій користь, тому робіть вибір самостійно. На питання, чи можна поправитися від білкового коктейлю, відповідь - ствердна. Важливу роль при цьому відіграє кількість вуглеводних добавок у напої.

З порошку

Наступні види білкових напоїв готуються з використанням як порошку, так і натуральних інгредієнтів.

Шоколадний

Має смак остиглого шоколаду, сподобається солодкоїжкам і тим, хто любить горіхові добавки. Інгредієнти:

  • протеїн - 1 порція;
  • молоко знежирене - 350 мл;
  • мигдальна крихта - 120 г;
  • протеїновий батончик - лід;
  • Банан.

Спосіб приготування:

Змішайте в чаші блендера порцію протеїну і молоко, додайте мигдальну крихту і банан. Ретельно забийте до однорідності, перелийте у високу склянку і посипте кришеним батончиком.

Чи знаєте ви? У 70-х роках минулого століття особливої популярності набули анаболічні стероїди - речовини, що стимулюють синтез білка в клітинах м 'язової тканини. Велика кількість бодібілдерів і атлетів того часу вживали ці стимулюючі препарати, не звертаючи уваги на їх шкоду для організму. Тільки на початку 2000-х років вживання стероїдів опинилося під забороною, оскільки їх віднесли в категорію допінгових речовин.

Лимонадний

Має освіжаючий смак газування, підходить для вживання відразу після тренування.

Інгредієнти:

  • протеїн - 1 порція;
  • казеїн ванільний - 1 порція;
  • лимонад з цукром - 250 мл.

Спосіб приготування: Помістіть казеїн і протеїн у керамічну ємність, залийте їх напоєм. Герметично закрийте кришкою, інтенсивно збовтайте до повного перемішування.

Абрикосовий

Рекомендується для вживання замість сніданку - має приємний освіжаючий смак. Його п 'ють, щоб позбутися почуття голоду, для чого готують кілька разів на день.

Інгредієнти:

  • сироватковий протеїн ванільний - 1 порція;
  • вода питна - 250 мл;
  • кукурудзяні пластівці швидкого приготування - 1 упаковка;
  • абрикоси свіжі або консервовані - 300 г.

Спосіб приготування:

З 'єднайте всі інгредієнти в чаші блендера і забирайте на максимальних обертах до однорідності. Кукурудзу можете при бажанні замінити вівсянкою. Якщо абрикоси використовуватимете консервовані, обов 'язково злийте сироп.

Важливо! Напої з високим вмістом вуглеводів вживайте в ранковий час для того, щоб мати достатньо енергії. Увечері незадовго до сну випивайте коктейль з "повільним" білком - переважно казеїном, для того щоб м 'язи забезпечувалися амінокислотами в нічний час.

Арахісовий

Підходить для вживання перед тренуванням - містить велику кількість білків і вуглеводи.

Інгредієнти:

  • сироватковий протеїн ванільний - 2 порції;
  • молоко знежирене - 250 мл;
  • вівсянка швидкого приготування - 1 пачка;
  • йогурт полуничний - 50 мл;
  • арахісова паста - 30 г;
  • лід - 3 кубики.

Спосіб приготування:

Залийте вівсянку теплою водою і залиште її розмокати на 15 хвилин. Змішайте в чаші блендера всі інгредієнти, забирайте до однорідності.

З натуральних продуктів

Наступні рецептури підходять для щоденного вживання і вважаються досить безпечними навіть для підлітків.

Медовий

Може замінити ранковий прийом їжі або південь, готується з сиру низької жирності.

Інгредієнти:

  • молоко підвищеної жирності - 350 мл;
  • сир - 150 г;
  • білки яєчні зварені вкруту - 4 шт.;
  • банан - 1 шт.;
  • оливкова олія - 10 мл;
  • мед - 15 г.

Спосіб приготування:

Забийте в блендері всі інгредієнти, крім меду. Перелийте коктейль у склянку і додайте зверху мьод. Акуратно перемішайте довгою ложкою.

Чи знаєте ви? У 1860-х роках білкову дієту заново винайшли після тривалої перерви. Англійський гробівник на ім 'я Вільям Бантінг, який довгий час страждав від надмірної ваги, зумів схуднути на 20 кілограмів, практично не обмежуючи себе в їжі. Результат дієти, порекомендованої англійцю знайомим лікарем, так його вразив, що Вільям вирішив видати книгу з рекомендаціями до схуднення. Книга знайшла величезний успіх - це був перший дієтичний посібник, який перевидавався багатотисячними тиражами цілих чотири рази.

Персиковий

Підходить для вживання відразу після тренування, може замінити вечерю.

Інгредієнти:

  • кефір або простокваша - 250 мл;
  • сухе молоко - 50 г;
  • варення персикове - 30 г;
  • цукор - 5 м.

Спосіб приготування:

Змішайте всі інгредієнти, крім варення, в чаші блендера і ретельно їх збийте. Додайте варення і змішуйте на повільних обертах протягом десяти секунд.

З сухофруктами

Має стільки калорій, скільки необхідно для інтенсивного півгодинного тренування, рекомендується до вживання за півгодини до занять або безпосередньо перед ними.

Інгредієнти:

  • молоко 3,2% жирності - 400 мл;
  • сир знежирений - 200 г;
  • яйця перепелині - 6 шт.;
  • сметана - 100 г;
  • молоко сухе - 80 г;
  • мед - 30 г;
  • курага, родзинка темна - 50 г.

Спосіб приготування:

Подрібніть сухофрукти в блендері в однорідну пасту. Додайте мьод і сухе молоко, підіймайте протягом 30 секунд. Отриману суміш доповніть сметаною, молоком, сиром, вбийте ретельно помиті яйця. Вибивайте на максимальних обертах протягом 1,5 хвилини.

Важливо! Якщо ваш організм не здатний до нормального перетравлення казеїну, замініть цільне молоко в рецептурі кисломолочними продуктами - простоквашею, кефіром, ряжанкою. При алергії на казеїн виключіть молочні продукти і замініть їх апельсиновим соком.

Апельсиновий

Передбачає використання желатину. Тим, хто з релігійних міркувань не може вживати цей продукт, рекомендується замінити його агар-агаром візьміть 1/3 від зазначеної порції). Чим же корисний цей напій? Він робить відновлюючий вплив на хрящову тканину суглобів, що особливо актуально для представників силових видів спорту.

Інгредієнти:

  • яйця курячі - 3 шт.;
  • сухе молоко - 20 г;
  • сік апельсиновий - 350 мл;
  • банан - 1 шт.;
  • желатин/агар - 10 г/3 г;
  • мед - 10 г.

Спосіб приготування:

Залийте агар або желатин апельсиновим соком і залиште розбухати на 30 хвилин. Додайте в чашу блендера інші інгредієнти, вибийте на максимальних обертах. Протеїновий коктейль - це смачний і корисний напій швидкого приготування з високим вмістом білка. Його регулярне вживання сприяє нарощуванню м 'язової маси, визволенню від жирових відкладень, підтримці працездатності і витривалості організму. Щоб отримати максимальну користь від вживання протеїнових напоїв, поєднуйте їх з регулярним виконанням фізичних вправ.

Відео: Як зробити протеїновий коктейль у домашніх умовах