Середа, 25 листопада 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Програма харчування для ендоморфа

Режим харчування

Особливістю ендоморфів (гіперстеників) є уповільнений метаболізм, саме тому, основний раціон спортсменів повинен складатися з продуктів, дія яких спрямована на активізацію і прискорення обмінних процесів, хорошого старту для жироспалювання.

Зазвичай, жирові відкладення акумулюються у таких людей в області живота, талії, бедер і плечей. Позбутися відкладень у цих місцях досить складно, якщо не продумати правильний режим харчування і графік прийому продуктів.

Важливо! Збалансоване харчування для гіперстеника - це основна база для скидання ваги і набору м 'язової тканини. Шанси підкачатися без дотримання певної дієти у людини є, але швидше за все, рельєфу тіла не буде видно, через товстий жировий прошарок.

Розрахунок потреби в калоріях

При складанні дієти для ендоморфа, слід враховувати практично всі фактори: калорії, співвідношення БЖУ в продуктах, вживання рідини. І першим пунктом, рекомендується розрахувати добову потребу в калоріях. Для здійснення підрахунків застосовують спеціальну формулу Х. Бенедикта.

Подібний показник дасть можливість споживати менше калорій, ніж вони витрачаються в реальності. Це, в свою чергу, призведе до того, що дефіцитні калорії організм почне "черпати" з жирових прошарків. Необхідне число добових калорій знаходиться наступним чином:

40 калорій х вага атлета (бажаний) х ступінь активності (від 1 (низька активність) до 1,5 (висока)) = число добових калорій

Потрібно зазначити, що 40 калорій - це оптимальний показник для ендоморфів. Щоб визначити кількість калорій, потрібних для сушіння, слід від отриманого значення обчислювати 100-150 кал щотижня.

Якщо основною метою ендоморфа є схуднення і створення красивого, підтягнутого тіла, то йому дуже важливо не ігнорувати процес підрахунку калорійності їжі, в іншому випадку, йому світить тільки суперважка вагова категорія.

Чи знаєте ви? Вперше про поділ людей на соматотипи заговорили в 1940 році. Професор Вільям Шелдон висловив теорію того, що всі люди поділяються на групи з певними характеристиками статури. І таких груп налічується три: ектоморфи, ендоморфи та мезоморфи. Однак, "чистокровних" соматотипів у природі вкрай мало, в основному зустрічаються "мікси" - "худі гіперстеники" або "товсті мезоморфи".

Розрахунок рівня активності

У формулі розрахунку калорій присутній такий показник, як рівень активності. Він визначається значеннями від 1 до 1,5, де:

  • рівень 1 - це офісні працівники, люди, що ведуть малорухливий неактивний спосіб життя;
  • рівень 1,5 - спортсмени, які регулярно займаються в тренажерному залі, а також люди, у яких діяльність пов 'язана з важкими фізичними навантаженнями.

Безумовно, чим вище фізнавантаження, тим більше поживних речовин вимагає організм для відновлення м 'язів і їх інтенсивного зростання.

Рекомендовані та заборонені продукти

Гіперстеники, якщо порівнювати з мезоморфами та ектоморфами, мають досить лімітований набір дозволених продуктів. Серед рекомендованої продуктової лінійки можна відзначити:

  • риба середньої та малої жирності;
  • яєчний білок;
  • будь-які овочі, зелень;
  • фрукти та ягоди, у невеликій кількості;
  • злакові, зокрема, рис і гречка;
  • сир низької та середньої жирності;
  • твердий сир з низьким вмістом жиру;
  • цільнозерновий хліб;
  • горіхи.

Важливо! В обов 'язковому порядку ендоморфам рекомендується споживати продукти, багаті жирними кислотами Омега-3 і Омега-6, які дозволяють знизити рівень холестерину і допомагають боротися з зайвою вагою.

Категорично забороняється вживати в їжу:

  • фастфуди;
  • будь-які копчені, солоні та смажені страви;
  • випічку, борошняне;
  • солодке;
  • газовані напої.

При цьому, режим харчування енфдоморфів включає три основних прийоми їжі - сніданок, обід і вечерю, а також два-чотири досить легких, простих перекуси. Останній щільний прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2,5 години до нічного відпочинку. В ідеалі, після вечері, рекомендується здійснити 30-40-хвилинну прогулянку на свіжому повітрі.

Спортивне харчування для ендоморфа

Щоб домогтися видимого візуального ефекту схуднення і отримати прекрасне рельєфне тіло, ендоморфам не обійтися без спортпітання. Унікальною властивістю організму гіперстеника вважається те, що всі обмінні процеси проходять набагато повільніше, і білок, що надходить з продуктів харчування, засвоюється гірше, ніж вуглеводи або жири. Саме тому, на етапі занять на набір м 'язів, спортсменам необхідно додатково заповнювати білковий запас. У цьому допоможе традиційний протеїн, у дозуванні по 0,5 л суміші тричі на день, між прийомами основної їжі. Після придбання м 'язової маси на етапі вдосконалення силових характеристик, фахівці радять вживати аргінін і глютамін, у дозах, зазначених в інструкціях до препарату. Аргінінові коктейлі п 'ють у ранкові години і перед сном, глютамінові - безпосередньо після закінчення фіззаняттів і перед нічним відпочинком.

На етапі інтенсивного скидання зайвої ваги необхідно використовувати харчування з жироспалюючими компонентами. Можна застосовувати карнітин або ввести в свій раціон амінокислоти, зокрема BCAA.

Важливо! Захоплюватися препаратами з ефектом жироспалювання не варто, оскільки вони мають у своєму складі спецречовини - психостимулятори, які активно впливають на психіку і збуджують нервову систему.

Правила харчування

У процесі схуднення ендоморфам важливо не тільки стежити за якістю споживаних продуктів, а й дотримуватися основних правил харчування:

  • дієта повинна складатися так, щоб максимально знизити або взагалі прибрати з раціону продукти, у складі яких є прості вуглеводи;
  • основу меню ендоморфа повинні складати білки;
  • ретельно контролювати добову калорійність продуктів, вона повинна бути набагато нижчою, ніж для мезомофра;
  • для досягнення максимального ефекту, крім традиційних продуктів харчування в раціон слід включити спортпіт з жироспалювальним ефектом;
  • систематично практикувати дієту для "сушіння тіла".

Зразкове меню

Найголовнішим завданням для людей з цим соматотипом є позбавлення від жирових відкладень. Щоб процес контролю з 'їдених калорій був легшим і простішим, фахівці радять завести спеціальний щоденник, куди записувати калорійність їжі. Їсти рекомендується часто, близько 7 разів на добу, дробовими порціями. Це дозволить прискорити обмінні процеси і, тим самим, швидше скинути зайві кілограми. Крім цього, професіонали радять розробити для себе приблизне меню на тиждень.

Чи знаєте ви? Найвідомішими в світі ендоморфами серед артистів є Ченнінг Татум, Джерард Батлер, Рассел Кроу і Денні де Віто. Але якщо першим трьом "улюбленцям жінок" вдається тримати себе в прекрасній формі, то останній - Денні де Віто не прагне змін, оскільки його глядачі полюбили саме таким, в образі маленького товстячка.

Для схуднення

Основною проблемою всіх ендорфінів вважається те, що практично всі вуглеводи, які надходять з їжею, перетворюються в жир, при цьому білок засвоюється досить погано. Тому, рекомендується вуглеводи вживати до обіду, а білок - після. Приблизне меню гіперстеника для схуднення має такий вигляд:

Прийом їжі

Меню

Сніданок

Каша "Геркулес" - 300 г

Яєчний білок без жовтків - 4-5 штук

Свіжовижатий сік грейпфрута - 1 склянка

Перекус

Сир з низьким рівнем жирності - 200 г

Банан або яблуко - 1-2 штуки

Обід

Бурий рис - 250 г

Варена куряча грудка

Салат з броколі, заправлений оливковою олією - 200-250 г

Зелений або трав 'яний чай - 1 склянка

Перекус

Коктейль з протеїну

Яблуко - 1-2 штуки

Вечеря

Салат овочевий, заправлений оливковою олією - 250-300 г

Філе лосося - 250 г

Боби - гіркість

Перекус

Нежирний кефір - 1 склянка або

Казеїновий коктейль

Також не слід забувати про питний режим і щодня споживати не менше 3-4 літрів води, з розрахунку 30 мг рідини на 1 кг ваги.

Для набору м 'язової маси

Меню ендоморфа, спрямоване на набір м 'язової маси, повинно включати білки зниженої жирності, при цьому, частота споживання продуктів повинна становити кожні 3-4 години. Зразкове меню на день на масу виглядає так:

Прийом їжі

Меню

Сніданок

Рис відвареної - жменя

Яєчні білки - 5-6 штук

Хліб цільнозерновий

Чай зелений або трав 'яний

Перекус

Телятина відварена - 150-200 г

Гречка - 200 г

Сир нежирний - 150 г

Яблуко - 1 штука

Сік томатний - 1 склянка

Обід

Борщ або овочевий суп з нежирним м 'ясом - 1 тарілка

Овочевий салат, приправлений оливковою олією

Яловичина/курка відварена - 250 г

Сік свіжовижатий з овочів

Перекус

Філе куряче відварене - 250 г

Макарони з грубих сортів пшениці - 200 г

Яєчні білки - 3-4 штуки

Яблука - 1-2 штуки

Вечеря

Риба на пару - 250 г

Рис бурий - 150-200 г

Овочі відварені - 150 г

Перекус перед сном

Коктейль протеїнова - 1 склянка

Сир нежирний - 150 г

Кефір середньої жирності - 1 склянка

Дане щоденне меню необхідно коригувати з урахуванням потрібної денної допустимої калорійності.

Важливо! Вуглеводну їжу потрібно споживати в першій половині доби. Увечері слід віддавати перевагу білковій їжі. Також рекомендується повністю виключити з меню солодке, борошняне, солоне і копчене.

На жаль, не існує чарівного продукту або препарату, який би дозволив ендоморфу швидко, без зусиль скинути зайву вагу і наростити м 'язову масу. Тільки пристрасне бажання людини, її щоденні зусилля і робота над собою допоможуть створити красиве, підтягнутою і рельєфне тіло, яке здатне стати мрією для інших.