Понеділок, 23 листопада 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Правильні" вуглеводи - джерело енергії, сили і бадьорості

Від вуглеводів залежить, наскільки інтенсивно здійснюватиметься процес спалювання жиру. Ігнорування цього компонента харчування є найбільш поширеною помилкою усіх, що худнуть. Є вуглеводну їжу необхідно, але важливо знати, в яких продуктах багато вуглеводів, як правильно розподіляти їх кількість в щоденному раціоні. Саме про це ми і поговоримо в статті.

Для чого людині вуглеводи

На сьогодні численні дієти, що пропонують позбавитися від зайвих кілограмів, засновані на відмові від споживання вуглеводної їжі. Ті, хто припускає, що їжа, що містить такий компонент, здатна привести до набирання надмірної ваги, сильно помиляються.

Складні органічні сполуки, якими і є вуглеводи, - життєво важливий компонент для нормального функціонування організму. Вони беруть участь в побудову клітин м'язовою і суглобовою тканин, синтезі ферментів, гормонів, відповідають за процес травлення і кров'яний тиск. Але все таки первинною їх роллю є забезпечення правильного обміну речовин. Результатом таких обмінних процесів стає вивільнення енергії, яка згодом використовується організмом для життєдіяльності.

Вуглеводи - важливий елемент, необхідний для того, щоб тканини головного мозку функціонували нормально. По своєму складу ці компоненти діляться на дві великі групи:

  • прості(дисахариди і моносахариди);
  • складні(полісахариди).

Мати уявлення про вуглеводи в продуктах харчування важливо. Тільки так само можна скласти збалансований раціон харчування і не допустити небажаних наслідків для організму.

Продукти, що містять прості вуглеводи

Ті, хто бажає розібратися, в яких продуктах містяться вуглеводи, повинні розрізняти прості і складні компоненти.

Прості з'єднання ще називають легкими або легкозасвоюваними. Опиняючись в організмі, цей компонент починає активно розщеплюватися до стану цукру. В результаті відзначається підвищення рівня цукру в крові. У зв'язку з тим, що людина не устигає впродовж короткого часу витратити ту велику кількість енергії, яка утворилася в результаті розщеплювання вуглеводної їжі, вона відкладається жировими відкладеннями. Такий стан справ чи навряд комусь сподобається.

"Які продукти містять прості вуглеводи"?, - питання, яке задають часто. Перелік таких продуктів:

  • варення, джем, цукор;
  • сиропи, газовані напої;
  • кондитерські вироби;
  • білий хліб;
  • фастфуд;
  • шоколад;
  • супи швидкого приготування;
  • містять такі вуглеводи смачні фрукти і овочі;
  • є такі компоненти і в молокопродуктах.

Якщо є продукти з великою кількістю простих вуглеводів, висока вірогідність у результаті зіткнутися з проблемою надмірної ваги.

Продукти, що містять складні вуглеводи

Складні вуглеводи - це які продукти? Уточнимо, що це повільно засвоювані речовини. При попаданні в організм вони дуже повільно розщеплюються до стану цукру. Внаслідок їх затяжного засвоєння людина устигає витратити ті запаси енергії, які вивільнилися в результаті розщеплювання. Саме тому продукти, такі вуглеводи, що містять, список яких запропонований нижче, не здатні істотно відбитися на вазі.

У список продуктів, що мають у складі компоненти складного типу у великих кількостях, входять:

  • бобові культури(соя, нут, сочевиця);
  • крупи(овес, рис, гречка, кукурудза);
  • вироби з цілісного зерна;
  • макарони з твердих сортів пшениці.

На думку дієтологів, кількість споживаних в їжу вуглеводних компонентів має бути не менше 300-400 грам, не менше 60 % з них повинно доводитися на складні типи.

Продукти, в яких вуглеводів найбільше

Люди, що мають надмірну вагу, повинні стежити за тим, щоб їжа, багата легкозасвоюваними вуглеводами, практично не була присутньою в раціоні. Серед продуктів, в яких міститься велика кількість полісахаридів або моносахаридів, можна виділити наступні:

  • рис, мармелад, крохмаль, мюслі(близько 70 г на 100 г продукту);
  • тістечка, бублики, булочки, вафлі, борошно пшеничне, кукурудзяне і житнє, сушки, сухарі, вермішель, шоколад, халва, повидло, крупи, халва, курага, джем, льодяники(близько 50 г на 100 г продукту);
  • горох, вівсянка, яблука, груші(близько 30 г на 100 г продукту).

Пам'ятайте, що клітковина і пектин теж відносяться до вуглеводної їжі, але вони практично не засвоюються в людському організмі, а крім того, ці речовини украй важливі для нормального функціонування кишечника.

Рекомендації по правильному вживанню

Вуглеводна їжа в раціоні обов'язково має бути присутньою. Питання полягає в тому, як правильно її вживати. Із цього приводу існують певні рекомендації, виконання яких допоможе досягти бажаного результату. Щоб побудувати індивідуальну схему живлення, в яку вуглеводні продукти повинні увійти грамотно, необхідно звернути увагу на такі моменти:

  • Чим більше чоловік займається фізичною активністю, тим більшої кількості енергетичних запасів він потребує. А це означає, що і об'єм споживаних вуглеводних продуктів має бути вищий. Так, наприклад, тим людям, в житті яких мало активного руху, досить вживати 250-300 г цих речовин в добу. У любителів рухливого способу життя такого мікроелемента в раціоні має бути присутнім 400-500 г, а спортсменам потрібно в добу 500-600 г вуглеводів.
  • Важлива і збалансованість споживаних простих і складних вуглеводних компонентів, а цей показник теж визначається особливостями способу життя. Так, наприклад, середньостатистичному громадянинові рекомендується вживати 65 % складних вуглеводів від середньодобової вуглецевої норми. Якщо людина веде малорухомий спосіб життя, то в його раціоні повинні переважати повільні вуглеводи - не менше 80 % від добової норми.
  • Людині, що займається активними фізичними навантаженнями, об'єм споживання мікроелементів простого типу збільшувати не варто. В цьому випадку важливо вибрати правильний час для їх прийому. Щоб подібні компоненти змогли в максимально короткі терміни надати допомогу організму, їх слід спожити через 3-4 години після тренування або за 2 години до фізичної активності або розумової діяльності(навчання, іспитів).
  • Плануючи щоденний раціон, необхідно звертати увагу на кількість гликемического індексу(показника, який визначає, як змінюється рівень цукру в крові при вживанні різних продуктів). Так, наприклад, зловживати горіхами і насінням не коштує, оскільки у них низький ГИ, та зате в них рясніють жири.

З одного боку, без вуглеводів не обійтися, адже вони є незамінним постачальником енергії. Але з іншого боку, важливо пам'ятати про те, що надмірне споживання вуглеводною їжею відгукнеться серйозними наслідками у вигляді надмірної ваги, надлишку глюкози і, як наслідок, виникненням проблем з кров'яним тиском. Нехай у вашому раціоні переважають складні вуглеводи. Вони дарують енергію і сили, але при розумному вживанні абсолютно не впливають на стрункість.

"