Середа, 25 листопада 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Правильне харчування після тренування для набору м 'язової маси

Тренування закінчено. Починається період, коли організм особливо потребує достатньої кількості білків, вуглеводів та інших будівельних матеріалів, які сприяють відновленню організму після тривалого і руйнівного процесу тренування. У бодібілдингу він називається вуглеводним, або анаболічним вікном. Цей проміжок часу триває зазвичай від 20 до 45 хвилин.

Вважається, що саме за цей час організм спортсмена здатний максимально сприятливо засвоїти вступники до нього корисні елементи. Особливо важливо насититися білками і вуглеводами, оскільки білок - це основа раціону для набору маси, а вуглеводи - кладезь енергії для компенсації витрачених на тренуванні сил і відмінний будівельний матеріал для нових м 'язових тканин і волокон.

Важливо! За годину-дві до тренування їсти не рекомендується, оскільки активізується травна система, і кров, яка потрібна м 'язам, буде приливати до шлунку.

Прийомів їжі після закінчення заняття має бути кілька, тому що в першу годину організм буде готовий засвоїти поживні речовини лише в невеликій кількості, а вже через 2-3 години, коли він прийде в норму після виснажливих фізичних навантажень, можна завантажити його більш калорійною, але нежирною їжею. Якщо в цей час не поповнити запас білків і вуглеводів, замість збільшення м 'язів можна отримати їх ослаблення.

При наборі м 'язової маси спортсменам потрібно розраховувати не тільки щоденне меню (продукти, які будуть вживатися в їжу), але і правильне співвідношення калорій. Для чоловіків і жінок воно різне, і це викликано тим, що у кожної статі свої фізіологічні особливості. Також необхідно враховувати й інші фактори (наприклад, індивідуальні можливості організму, інтенсивність і частоту тренувань). Середньостатистична потреба в калоріях виглядає так.

Для жінок:

  • жири - 20%.

Для чоловіків співвідношення БЖУ дещо інше:

  • білки - 20%;
  • вуглеводи - 70%;
  • жири - 10%.

Не менш важливі для організму спортсмена нутрієнти - вітаміни і мікроелементи, вода. Давно відомо, що для підтримки нормальної життєдіяльності необхідно 1,5-2 л рідини на день. Час занять спортом - не виняток: потрібно випивати близько 400-500 мл невеликими ковтками кожні 15-20 хвилин. Що стосується вітамінів і мінералів, то в процесі зростання м 'язів вони особливої ролі не грають, але без них організм буде набагато гірше засвоювати споживану їжу, що згодом негативно позначиться на загальному стані здоров' я.

Перше, що потрібно зробити після закінчення тренування, - це випити води (бажано мінеральної), щоб відновити водний баланс в організмі, а потім вже прийматися за їжу. Ідеальний час для споживання їжі - перші півгодини. Так з 'їдена вами їжа не перетвориться на жир, легко засвоїться, а організм відновиться і прийме всі необхідні речовини. Нижче наведено список продуктів, які сприятимуть хорошій засвоюваності корисних елементів і допоможуть у досягненні спортивних результатів.

Чи знаєте ви? Кількість калорій безпосередньо залежить від вашої активності. При сидячому способі життя в день витрачається близько 1700 ккал (це дуже низький показник), якщо займатися фітнесом - 2600 ккал. Важкі фізичні навантаження, притаманні спортсменам, здатні відняти 5000 ккал і більше.

Прийнято вважати, що саме білки з вуглеводами найкраще засвоюються після важких фізичних навантажень. У деяких продуктах вони містяться у великій кількості. Білки як один з найважливіших будівельних елементів містять такі продукти:

  • м 'ясо нежирне (ідеально буде з' їсти курячу грудку, але також підійдуть яловичина, телятина та індичка);
  • нежарена риба (перевагу віддайте судаку, трісці, камбалі, хеку і тунцю);
  • яйця - бажано тільки білок, причому виключно у вареному вигляді;

Вуглеводами багаті:

  • крупи - вівсяна, гречана, кукурудзяна, пшника і рис (це все відмінне джерело енергії та засвоєння білка);
  • соки - будь-які, але краще віддати перевагу вишневому;
  • хліб - тільки відрубний;

Чи знаєте ви? Людина думає про їжу близько 100 разів на день. За порадами дієтологів, якщо 90 разів ви вибирали корисні продукти, то в решту 10 можна побалувати себе всякими шкідливими смаколиками.

Список дозволених продуктів також дуже різноманітний. Слід однак врахувати, що жири як і раніше у великих кількостях не присутні, оскільки цей компонент тільки гальмує процес засвоєння і білків, і вуглеводів. Додати до свого раціону з метою збільшення м 'язів можна такі продукти:

  • перець солодкий - багатий вітаміном С, без якого процес набору маси просто неможливий. Вибирати перець треба більш насиченого червоного кольору, оскільки в ньому міститься значно більша кількість вітаміну, ніж, наприклад, в зеленому;

Поряд з поживними і необхідними для спортсмена продуктами є і такі, які варто виключити зі свого раціону. Їх основне завдання - не підживлювати організм і не приносити йому ніякої користі, а відкладатися в жировий прошарок, чого ніяк не можна допустити. До списку продуктів, які потрібно уникати і навіть перебувають під найсуворішою забороною, входять:

  • з високим вмістом цукру торти, цукерки, морозиво, булочки та інші солодощі;
  • ті. що містять у великій кількості барвники, консерванти, підсилювачі смаку та інші харчові добавки, вкрай небезпечні для здоров 'я (при їх надмірному вживанні служать джерелом різних захворювань шлунково-кишкового тракту і причиною надмірної ваги);
  • заморожені продукти - в процесі заморозки навіть корисні продукти (наприклад овочі), втрачають свої живні властивості, тому варто замінити ці продукти свіжими;
  • смажена, солона, копчена, маринована їжа - їжа повинна бути виключно у вареному/запеченому вигляді;
  • жирне м 'ясо, ковбасні вироби - абсолютно марні продукти, які забивають шлунок, і нічого, крім відчуття тяжкості, не дадуть;
  • фаст-фуди, які входять до списку заборонених для будь-якої категорії людей, включаючи і спортсменів, а також небажані газовані напої, консерви.

Фахівці та спортсмени зі стажем радять звернути увагу на спеціальні спортивні добавки (БАДи). Вони створені з метою якнайшвидшого відновлення м 'язів після тренування і легкого поповнення всіма необхідними для організму поживними речовинами. Правда, включати їх у свій постійний раціон не варто.

Важливо! Прийом їжі перед сном не менш важливий, ніж той, що після закінчення тренувань. М 'язи відновлюються і наповнюються енергією саме під час відпочинку. Вечеря у спортсменів повинна бути за 2-3 години до того як лягати спати. Бажано, щоб це були повільні протеїни, які будуть всю ніч засвоюватися організмом.

З основних поживних сумішей можна виділити:

При складанні правильного і раціонального меню варто враховувати різні фактори (наприклад, обмін речовин, наявність алергії на певні продукти або ж банальну нелюбов до них). Пам 'ятайте, що завжди існує корисна альтернатива тому чи іншому продукту, так що урізноманітнити свій раціон можна завжди. Нижче наведено приклад корисного меню для набору м 'язової маси спортсмена:

Сніданок

Обід

Вечеря

Перекуси

склянка свіжовижатого фруктового або овочевого соку (підійде також протеїновий коктейль)

 

200 г вареної індички

сир

каша зі шматочками фруктів і горіхами

 

300 г запеченої картоплі

молоко з медом

декілька варених яєць

150 г свіжих овочів (або ж на пару)

2 ломтика хліба з відрубів

кілька шматочків гіркого шоколаду

Протягом усього дня організм повинен максимально бути насичений поживними компонентами. Особливо важливо стежити за їх надходженням, коли тренування закінчено, оскільки саме тоді спортсмен набирає масу, особливо м 'язове.

Доскональний підбір продуктів, які не завдадуть шкоди для здоров 'я, а також дотримання режиму дня дозволять досягти бажаних результатів швидко і якісно.