Вівторок, 27 жовтня 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Правильне і корисне харчування: меню на тиждень

Який вплив має раціон

Організм людини потребує турботи і відходу, але натомість він готовий дати здоров'я, енергію, силу і красу. Правильне і здорове харчування - це зовсім не дієта, розклад на тиждень, строгі рамки і повний контроль, а навпаки, повноцінне здорове харчування приносить користь організму.

Чому люди стали приділяти більше уваги правильному харчуванню? Відповідь насправді набагато простіше, ніж здається. Сучасні новинки, технологічний розвиток і темп життя передбачають, поза сумнівом, дуже багато нового і корисного. Але разом з розвитком приходять, на жаль, не дуже корисні і правильні речі. З'являються фастфуди, напівфабрикати, газовані напої, в продукти додаються усілякі добавки, які несприятливо впливають на організм людини. Коли усе це вважалося новинкою і просто приносило різноманітність в раціон харчування, ніхто і не замислювався, наскільки це правильне харчування. Але тенденція сучасного життя - це здоровий спосіб життя, люди, звичайно ж, приділяють цьому питанню велику увагу.

Зразкове меню на тиждень дозволяє орієнтуватися в раціоні. Здорове і правильне харчування - це запорука успіху кожної людини. Розписавши раціон на тиждень, людина розуміє, яку користь він приносить собі. Правильне меню на тиждень збагатить організм усім необхідним, і вже за маленький проміжок часу можна відчути, скільки додалося сил і енергії.

Чого ж потребує наш організм

Вуглеводи. В першу чергу вони дають сили і енергію. Існують прості і складні вуглеводи. Прості вуглеводи здатні швидко засвоюватися, але також підвищують цукор в крові, що небажано. Складні включають сотні елементів, вони довше перетравлюються і поступово віддають організму свою енергію, що, у свою чергу, не так підвищує цукор. При вживанні складних вуглеводів почуття насиченості тримається набагато довше.

Де знайти вуглеводи?

Батат (ще говорять «солодку картоплю"). Батат за своїми властивостями схожий з морквою. Також батат багатий вітаміном А. Гречка - це протеїн, клітковина і магній. Зеленне овочі і брокколі - це вітаміни С і К. Працюють останні як антиоксидант, сприяють хорошому обміну речовин в кістках і тканинах. Бобові - дуже багата культура, в ній високий вміст магнію, калію, заліза, фосфору і цинку. Шпинат, спаржа, цвітна капуста і багато інших окрім вуглеводів містять від 3% до 5% білку. Банани і ананаси - вітаміни С і В6. Вітаміни групи В дуже важливі для спортсменів, а що міститься в ананасі бромелайн розщеплює білки. Темні ягоди - смородина, шипшина, черешня і багато інших багаті вітамінами С і антиоксидантами. Звичайно ж, багато хто знає, що ягоди дуже корисні при застуді і інфекційних захворюваннях, що застосування їх в щоденному раціоні допомагає зміцнити імунітет. Також не менш цікаву і корисну властивість мають темні ягоди, вони протистоять процесу старіння.

Усі перераховані продукти мають правильні вуглеводи. І, як можна бачити, в їх складі переважають корисні речовини, які допомагають організму справлятися з рядом завдань.

Білки

Жоден організм не може обійтися без білків. Вони грають не лише велику і важливу роль для організму в цілому, вони є фундаментом, оскільки усі клітини і тканини організму будуються завдяки білку. Усі процеси, які відбуваються в організмі, залежать від білків. Вони відповідають за збереження імунітету до різних інфекцій. Беруть участь в процесах засвоєння організмом вуглеводів, вітамінів, жирів. Звичайно ж, білки людина отримує з продуктів харчування.

Насправді вибір продуктів, в яких міститься білок, дуже великий. Відмінність цих продуктів полягає в тому, що деякі продукти мають великий зміст білку, а деякі - менше. Максимальний зміст можна виділити в наступних продуктах: квасоля, горох, соя, горіхи.

Такі крупи, як гречана, манна, перлова, також можуть стати хорошим джерелом білку. Що стосується хліба, краще вживати житній і пшеничний. Пшоно і пшеничне борошно, макарони, рис і картопля - все принесе користь «у вигляді" білку. Але варто сказати, що майже в усіх овочах, ягодах, фруктах і грибах також міститься білок, хоч і в маленькій кількості.

Жири

На перший погляд здається, що жир не може принести організму користь, але роль жирів в організмі дуже значима і велика. Жир є захисним шаром для органів людини: серця, бруньок, печінки. Оболонка клітин також складається з жиру. Вироблення гормонів не може робитися без жирів. Імунітет і його діяльність не може також обходитися без жиру. Жир сприяє оздоровленню організму, усі процеси потребують його. Проте треба відразу розділити жир на корисний для організму і той, який не приносить користь.

Корисні жири можна виявити в продуктах, що містять Омега 6. Такі жири можна знайти в оліях: льняній, соєвій, гірчичній, також кукурудзяному і арахісовому. Варто уникати продукти, які мають ненасичені жири у великій кількості, - це ковбасні вироби, м'ясо і усі молочні продукти. Не вживати смажену їжу. Ще корисні жири можна знайти в наступних рослинних «джерелах": авокадо, маслини, горіхи, насіння.

Мінеральні речовини

Організму потрібні такі мінеральні речовини, як калій, залізо, цинк, кальцій, йод, марганець. Кожна речовина відіграє важливу роль в здоров'я людини і потрібна для повноцінного функціонування. Адже тільки збагативши свій організм усіма поживними речовинами, давши йому здорове і правильне харчування, ми можемо отримати натомість силу і енергію.

Раціон

Як можна побачити, наш організм досить простий. І дуже легко продумати правильне меню на тиждень для усієї сім'ї. Коли знаєте, що саме потрібно вашому організму, з'являється представлення, з чого розпочинати, адже термін «меню" насправді означає правильний підхід до живлення: в меню на тиждень розписуються продукти, які принесуть користь організму.

Коригувати і міняти його - допустимо і похвально, оскільки ніхто краще вас не зможе упізнати ваші смаки. А краще скласти меню на тиждень для усієї сім'ї: нижче проводиться зразковий розклад продуктів, які допоможуть правильно збалансувати режим здорового харчування.

  • Сніданок: зернові, бобові, цитрусовий сік.
  • Другий сніданок: вівсяні пластівці, соєве молоко.
  • Обід: овочі, гарнір насичений вуглеводами, бобові.
  • Підвечірок: горіхи, ягоди.
  • Вечеря: гриби або тофу з овочами.

Краще використати меню, складене на тиждень. Звичайно ж, в нім зобов'язані враховуватися смаки усієї сім'ї.

День тижня/раціон

Сніданок

Обід

Вечеря

Понеділок

Вівсяна каша, сухофрукти, горіхи

Крем - суп з морепродуктів

Тушковані овочі

Вівторок

Хліб цельнозерновой

Цвітна капуста (запечена), салат із зеленню

Коричневий рис з морепродуктами

Середовище

Гречана каша, сухофрукти

Крем - суп овочевий з рисом

Водорость спирулина з овочами

Четвер

Фруктовий салат

Нежирна овочева лазіння

Морепродукти з рисом

П'ятниця

Рисова каша, сухофрукти

Нежирні ролл

Тушковані овочі

Субота

Пшоняна каша, сухофрукти, горіхи

Цельнозернове макарони

Овочеве рагу

Воскресіння

Бутерброд з горіхами, хліб цельнозерновой, овочевий салат

Овочевий крем -  суп

Салат з морської водорості

Не дуже вже обов'язково починати правильно жити в понеділок, можна вибрати будь-який відповідний день. На сніданок корисно питиме натуральні соки і трав'яний чай. Раціон днів тижня можна міняти місцями, додавати свої блюда. Також можливі перекушування. Можна вживати мед, варення, зеленне яблука, горіхи, сухофрукти.

Висновок

Правильне і здорове харчування - це передусім здоровий ритм життя. І організм завжди віддячить за правильні продукти. Він дасть сили, здоров'я, енергію. Красива здорова людина повна радості і позитивних емоцій.

Завжди варто пам'ятати, що здорове харчування - це основа правильного способу життя. Звичайно ж, при складанні меню на тиждень варто враховувати параметри активності. Багато що залежить від специфіки роботи і від часу зайняття спортом. Якщо останні є невід'ємною частиною життя людини, то він, природно, витрачає багато калорій в день. Тому при створенні меню на тривалий термін треба враховувати, що калорійність споживаних продуктів повинна відповідати витраті енергії.

Також можливі нюанси, які забороняють споживання тих або інших продуктів - непереносимість, алергічні реакції. Замінити продукт можна завжди, головне - дбайливо віднестися до організму і врахувати усі складові.

Овочі і фрукти різноманітні у своїх смакових властивостях, існує багато рецептів, де ці продукти «грають" новими фарбами, а достаток їх смаків просто підкорює серце. Експериментувати, вчитися, пізнавати нові види здорового меню - це не лише захоплююче і цікаво, але і корисно.