Середа, 02 грудня 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Основні правила здорового харчування

Регулярність споживання їжі - наріжний камінь здорового харчування. Навіть якщо споживати правильні продукти щодня, але нерегулярно, вони практично не принесуть організму відчутної користі. А ось при "налагодженому" режимі шлунок привчається переварювати їжу в певний час. Його перестає "турбувати" питання відсутності їжі, тому він навіть не "думає" відкладати запаси, цілком переробляючи те, що усе, що поступило в необхідні будівельні речовини, а також енергію.

Абсолютно неправильним є судження, що основні правила корисного живлення передбачають неодмінно якусь дієту або істотне обмеження об'єму їжі.

Зовсім немає: якщо дотримуватися описаного далі підходу, то ви без всякого клопоту нормалізуєте свою вагу і ніколи не згадаєте, що таке голод, при цьому живлячись менше, чим раніше.

Дотримуватися певного розпорядку зовсім не складно - це доступно будь-кому і цілком природно. Проте далеко не усі усвідомлюють, наскільки життєво потрібні правила здорового харчування. Давно вивчено, що більшість захворювань, особливо у чоловіків, виникають унаслідок незбалансованого раціону. Схильність організму, екологічна обстановка - далеко не перші в списку причин хвороб.

Опишемо етапи організації правильного харчування, виділивши основне. Пам'ятайте, щоб навчитися правилам, слід планомірно за пунктами наслідувати ради нижче.

Режим харчування

Вимагається навчити себе вживати їжу 4-5 раз на добу невеликими порціями: робити проміжки приблизно раз о 3 годині. Контролюйте себе, щоб їда відбувалася в розрахунковий час.

Виконуючи рекомендації по здоровому харчуванню, ви доб'єтеся, щоб усі спожиті поживні речовини прекрасно засвоювалися організмом, а також оброблялися ім. При цьому навантаження на травний тракт розподілятиметься рівномірно. У ШКТ з'явиться заведений ритм роботи. З вищесказаного виходить головна порада: слід вживати їжу у відведений для цього час, причому краще робити чотири, п'ять, а то і шість "підходів" в добу.

Калорії

Немає ніякої таємниці в тому, що недолік вживаних калорій або навпаки, їх надлишок, здатний викликати серйозні проблеми із здоров'ям (зокрема, у чоловіків). З цього виходить "постулат": все зобов'язано мати свою міру.

Калорійність споживаної їжі, якщо розглядати ідеальний варіант, повинна чітко відповідати такою, що витрачається людиною за день енергії.

У реальності кількість отримуваних із вживаними продуктами калорій повинна приблизно відповідати енергії, що витрачається за добу. Тому доцільно мати під рукою таблицю, в якій представлена енергетична цінність більшості продуктів.

Особливо важлива наступна інформація для чоловіків. Запам'ятайте, що будь-які алкогольні (а також слабоалкогольні напої) стрункіше ще нікого не зробили. Калорійність спирту істотно перевищує енергетичну цінність більшості "вуглеводних" продуктів. Наприклад, у цукру цей показник дорівнює 4,1 ккал/г, спирт же має мало не удвічі підвищену планку - 7,5 ккал/р. Для довідки: жир має калорійність - 9,3 ккал/р. У будь-якому випадку, алкоголь треба уникати як вогню.

Основні правила здорового харчування сучасного жителя мегаполісу передбачають, що у чоловіків добова калорійність вживаних продуктів повинна знаходитися в межах 2500 ккал або нижче, а для жінок цей показник - 2100 ккал.

Співвідношення споживаних речовин

Для чоловіків (а також жінок) важливо, щоб раціон споживаних продуктів містив в собі:

  • білки (оскільки вони забезпечують розвиток організму)
  • жири (транспортують енергію по тілу)
  • вуглеводи (джерело енергії).

Також щодня раціон харчування зобов'язаний містити:

  • повільні вуглеводи
  • рослинні білки

Слід враховувати, наскільки вживані продукти поєднуються. Важливо знати (особливо для чоловіків), наскільки довго організм засвоюватиме корисні речовини. Якщо правильно поєднувати продукти в раціоні, людина буде задоволена навіть після невеликої порції.

Подарунки природи

Дієтологи стверджують, що щоденний раціон зобов'язаний приносити нашому організму користь, а не тільки почуття насиченості. Тому у рамках цього підходу вимагається акцентувати особливу  увагу на вживанні натуральних (іноді найпростіших) продуктів.

Прокинувшись, слід випити хоч би склянку трав'яного чаю або води, оскільки саме такий об'єм рідини, що поступила в організм, сприяє успішному "старту" процесу травлення.

Одночасно не варто забувати, що (у тому числі для чоловіків) надзвичайно корисно вранці вживати різні каші, що прекрасно насичують організм "будівельними" компонентами. Більше того, каші - відмінне джерело клітковини, що допомагає нормалізувати функціонування ШКТ, очищає його.

Впродовж доби потрібне вживання таких натуральних продуктів, як:

  • овочі
  • зернові
  • ягоди
  • фрукти
  • олія
  • горіхи
  • водорості.

Крута парочка

Вірно вибрані продукти у момент переходу на дійсно здорове харчування - овочі з  фруктами. Причому для чоловіків важливо споживати більше овочів, оскільки фрукти занадто насичені сахарозою. Помідори, огірки, апельсини, яблука, груші слід з'їдати свіжими, щоб не втрачалися їх корисні речовини.

Усі ці продукти багаті необхідними мінеральними елементами, в них є вуглеводи, білки, не кажучи вже про вітаміни. Рекомендується споживати мінімум 70 г фруктів з овочами щодня, це сприяє правильній підготовці організму до переходу на здорове харчування.

10 основних правил

Нижеперечисленные правила будуть цікаві швидше для чоловіків, оскільки жінки і так зазвичай їх використовують. Отже, підхід до здорового харчування наступний:

  • Щодня пити досить води. Продукти не можуть підтримувати в організмі правильний водний баланс. Адже втрата 5% води багата поганим самопочуттям, відчуттям слабкості. Рідко буває, що нестача води перевищує 10%, краще до такого не доводити. Як і завжди, воду необхідно пити рівномірно, розподіляючи добову норму на увесь день. Об'єм води - різна для кожного людина, його слід розраховувати індивідуально. Для цього необхідно показник в 30 мл помножити на масу тіла. У щоденному раціоні для води є своє певний час. Її необхідно пити перед їдою, за 30 хвилин до неї, а потім через годину після їди. Ніколи не пийте в період вживання продуктів, оскільки шлунковий сік не можна розбавляти: їжа в цьому випадку засвоюватиметься лише частково. На стуки зразкова норма води для чоловіків - 2 л. При цьому слід пам'ятати, що надлишок рідини здатний викликати набряклість.
  • Категорично слід виключити з раціону солодощі і хлібобулочні вироби. Коли без них ніяк не можна (серед чоловіків попадаються ласуни), слід замінити їх яблуками, апельсинами, персиками і іншими фруктами.
  • За допомогою фізичної активності підтримуйте тіло в тонусі. Це допоможе прискорити обмін речовин. Якщо у чоловіків сидяча робота, їм життєво необхідно дослухатися до цієї поради.
  • Вживаючи продукти, зосередьтеся на процесі живлення. Не можна в цей час дивитися телевізор, читати, розмовляти з друзями і близькими на сторонні теми (що люблять робити деякі чоловіки). Необхідно, щоб мозок сконцентрував усі розумові ресурси на засвоєнні їжі: тоді менша порція принесе більше насичення і користь.
  • Періодично міняйте своє меню. Коли дуже хочеться поласувати чимось - дозволяйте собі. Поперемінно заправляйте салати лимонним соком, оливковим або соняшниковим оліями.
  • Категорично виключите споживання алкоголю. Уникайте рафінованого цукру, оскільки користі від нього мало, а калорійність у нього - дуже висока. Також вимагається обмежити споживання консервантів, маринадів, всіляких солінь і напівфабрикатів - це аксіома здорового харчування.
  • Удвічі зменшите звичні порції. Це прекрасний спосіб схуднути. Їжу насипайте в невеликі блюда, тоді візуально все виглядатиме, немов величезна порція (при тому, що з'їсте ви менше).
  • Різноманітьте раціон. Придумуйте щодня що-небудь новеньке. Один день - вівсянка, інший - водорості, потім - легкий салат.
  • До обіду "акцентуйте увагу" на повільних вуглеводах і білках. А ось після обіду дайте зелене світло білковій їжі і забудьте про вуглеводи. Останню їду постарайтеся організувати до семи вечора. Це досить зручно, оскільки багато хто якраз повертається до цього часу з роботи, і можна зайти в хороший ресторан. Після гідної вечері організм увечері перестане вимагати добавки.
  • "Хвилинка слабкості". Періодично дозволено побалувати себе солодким. Для цього підійдуть фрукти. Ретельно пережовуйте апельсини і яблука. Тоді процес насичення відбувається набагато швидше, об'єм же продуктів, що з'їдаються, істотно зменшується.

Пам'ятайте, що перехід людини на систему здорового харчування - найпростіша справа на світі. Тому що це ПРАВИЛЬНО. Звичайно, краще звикати до правильного способу життя поступово, щоб все рухалося природно і непомітно. У будь-якому випадку, вас чекає успіх, раз ви вирішили цим зайнятися.