Субота, 05 грудня 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Основи правильного харчування бодібілдера

Ефективність правильного харчування бодібілдера

Для будь-якого бодібілдера дуже важлива хороша прокачка м 'язів, на яку великою мірою впливають споживані спортсменом калорії. Чим більше їх потрапляє в організм в процесі прийому їжі, тим більш ефективним буде м 'язовий зріст, але щоб обмежити накопичення жиру і направити отриману енергію в потрібне русло - доведеться контролювати своє харчування. Не можна їсти два рази на день і сподіватися на хороші результати, нехай ви і з 'їдаєте за один раз 3 тарілки супу і дві миски смаженої картоплі.

Для зростання м 'язів організму потрібна певна кількість енергії, одержуваної разом з їжею, а розрахунок необхідних людині калорій проводиться з урахуванням загальної ваги: на один кілограм має припадати не менше 40 ккал, але якщо ви проводите в спортзалі по 4 години, то і калорій знадобиться на 15-20% більше, ніж звичайній людині.

Існує кілька загальних правил харчування бодібілдерів:

  • Ідеальним вважається співвідношення БЖУ в межах 20/20/60, тому не можна споживати всі необхідні калорії тільки з жирів або тільки з вуглеводів.
  • Будьте готові, що разом з м 'язами буде збільшуватися і жирова тканина, тому не варто пропускати заняття в тренажерному залі і зловживати жирними продуктами.
  • Не можна обійтися без мінералів і вітамінів, тому якщо ви не можете забезпечити їх поставку разом з їжею, тоді варто звернутися за допомогою до спеціальних спортивних добавок.
  • Для кожного спортсмена важлива його індивідуальна дієта, розроблена з урахуванням фізичних можливостей, смакових уподобань і стану здоров 'я.
  • Для підтримки нормальних обмінних процесів і належного рівня глюкози, вживання багатої на протеїни їжі має відбуватися через кожні три години. Така регулярність також сприятливо позначається на збільшенні м 'язів.
  • Якщо ви дійсно хочете збільшити свої м 'язи, доведеться їсти ще й після занять у спортзалі, намагаючись споживати більше вуглеводів.

Чи знаєте ви? Перший у світі тренажерний зал відкрився у Швеції в другій половині 19-го століття. Особливий внесок у цю подію зробив лікар Вільгельм Цандер.

Продукти харчування бодібілдерів

При виборі продуктів харчування, початківцям і вже досвідченим спортсменам, здебільшого варто звертати увагу тільки на легкоусвояемые різновиди, з необхідним набором корисних складових.

На вуглеводи особливо багаті:

  • гречана крупа;
  • рис;
  • вівсянка.

Велика кількість корисного жиру міститься в:

  • оселедці;

Але це ще не весь набір продуктів, на який варто налягати для отримання максимально ефективного результату від тренувань. Виходячи з кількості того чи іншого компонента, всю їжу можна розділити на кілька груп: протеїнова (вона ж білкова), вуглеводна і з великим вмістом жирів. Розглянемо заборонені і дозволені варіанти більш уважно.

Протеїни

Як відомо, всі зв 'язки, сухожилля і м' язи нашого тіла великою мірою складаються з протеїну. Крім того, саме білок активізує біохімічні процеси, нормалізує гормональний фон організму і сприяє оптимізації енергетичних і метаболічних процесів у ньому. Найбільше корисних протеїнів міститься в наступних продуктах:

  • відварена куряча грудка;
  • стейк і відбивні зі свинини;
  • консервований лосось, тунець або інші морепродукти;
  • яйця;
  • арахісове масло;
  • домашній сир;
  • знежирене молоко, кефір, йогурт;
  • яловичина;

Важливо! Найефективнішими вважаються протеїни тваринного походження, тому якщо людина не їде м 'ясну і молочну продукцію, для зростання м' язової тканини знадобиться більша кількість сої і грибів. Як альтернативний варіант можна розглянути можливість використання спеціальних спортивних добавок, які допоможуть вирішити питання хорошої м 'язової маси.

Вуглеводи

Як і білки, вуглеводи беруть безпосередню участь в енергетичних і метаболічних процесах, але при постійних фізичних навантаженнях витрата цих складових відбувається набагато швидше. При занятті фітнесом або бодібілдингом саме вони повинні займати 50% від усіх споживаних людиною поживних компонентів, тому спортсменам варто приділити увагу наступному списку продуктів:

  • чорний хліб;
  • вівсяні пластівці;
  • макаронні вироби (домашня локшина);
  • мюслі;
  • різні каші (рисова, пшенична, вівсяна, гречана, кукурудзяна);
  • гриби;
  • арахіс;
  • картопля;
  • насіння абрикоса;
  • банани;
  • диня.

Щоб підвищити смакові якості свого вуглеводного харчування, можете додати до каші або фруктів йогурт, тим самим поставляючи в організм додаткову кількість білка.

Жири

Навіть якщо основною метою тренувань є схуднення, це ще не означає, що потрібно їсти тільки овочі і фрукти без вмісту жиру. Враховуючи харчову цінність конкретного продукту, розрізняють кілька різновидів жирів, але при занятті бодібілдингом важливо споживати тільки продукти з корисними мононенасиченими і природними трансжирами, уникаючи насичених (крім шкоди для фігури, вони можуть нашкодити серцево-судинній системі). Враховуючи це, спортсменам краще вибирати в своє меню такі продукти:

  • авокадо;
  • мигдаль;
  • насіння льону;
  • органічна арахісова олія (у її складі має міститися тільки олія рослини і сіль);
  • морепродукти (лосось, тунець, форель);
  • свинину.

До менш корисних, а то й навіть шкідливих жировмісних продуктів, варто віднести:

  • шоколад;
  • торти;
  • майонез;
  • ковбасні вироби;
  • випічку.

Адже при їх виготовленні сьогодні використовуються всілякі консерванти і добавки.

Також забороненими плодами для бодібілдерів будуть:

  • солоні та солодкі вироби,
  • гостра і смажена їжа,
  • різні напівфабрикати;
  • порошкові соки;
  • будь-яка алкогольна продукція.

Чи знаєте ви? Найстарішим бодібілдером у світі донедавна вважався Манохар Айч, який у 2016 році помер в Індії на 105 році життя. У 2017 році його титул перехопив американець Рей Мун, якому в 2018 році виповнилося 88 років.

Основні принципи харчування

Вище ми вже розглянули загальні вимоги до харчування бодібілдерів, але не можна не відзначити і той факт, що особливості раціону, а значить, і принципи харчування, будуть безпосередньо залежати від кінцевої мети: накачати м 'язи (найчастіше саме це цікавить спортсменів) або скинути кілька зайвих кілограм.

Для набору м 'язової маси

Помилково вважати, що для збільшення м 'язової маси необхідно просто більше їсти. Правильне харчування атлета передбачає використання тільки корисних продуктів, рясного пиття і орієнтацію на конкретний період споживання їжі (перед заняттям у спортзалі або після нього). Тому щоб накачати м 'язи варто орієнтуватися на такі принципи харчування:

  • Приймати їжу бажано не менше 5-6 разів на добу (анаболічний вплив споживаних продуктів триває лише 3-4 години, тому триразового харчування буде недостатньо). Часте харчування помірними порціями не перевантажує ЖКТ, але сприяє постійному надходженню в організм корисних речовин.
  • Практично всі приготовані для бодібілдера продукти харчування повинні характеризуватися високою калорійністю, в іншому випадку поживні речовини не будуть засвоюватися з належною швидкістю. Овочі та фрукти повинні займати не більше 30% від загальної кількості продуктів у раціоні спортсмена, щоб присутня в них клітковина не впливала на кишечник і не призводила до втрати поживних речовин.
  • Споживання жирів і швидких вуглеводів допускається тільки в невеликих кількостях, а насичені жири тваринного походження (наприклад, маргарин або сало) краще взагалі виключити, оскільки вони тільки сприяють збільшенню вмісту жирових клітин. Те ж саме стосується швидких вуглеводів, які у великій кількості містяться в солодощах і булочках і підвищують рівень глюкози в крові людини. Через це організму доводиться трансформувати зайвий цукор в жирові накопичення.
  • Обов 'язково дотримуйтесь питного режиму, адже вода для атлета така ж важлива складова, як і їжа. Інтенсивний метаболізм сприяє підвищенню потреби організму в рідині, тому спортсменам доведеться випивати не менше 3-4 літрів рідини кожен день. Зневоднення - неприпустимо.
  • Нарощуючи м 'язову тканину, добову кількість їжі бажано розділити на рівні частини, але в першій половині дня (тобто до 16:00) потрібно з 'їсти близько 70% всього запланованого на день, а решту 30% залишити на вечерню після вечірніх занять. За кілька годин до фізичної активності бажано з 'їсти трохи каші, а також овочі і борошняні вироби, але тільки якщо вони дійсно багаті білками і повільноусвояемыми вуглеводами. Після вправ корисними будуть гейнери (вуглеводно-білкові коктейлі), а ще через годину - білкова і вуглеводна їжа, і навіть з невеликою кількістю кондитерських виробів. Кисломолочні вироби, овочі, боби, салати і яйця варто залишити на час вечірньої трапези, щоб не перевантажувати шлунок перед сном.
  • Не варто зовсім виключати жири зі свого раціону. Рівень цього компонента нижче 10% посприяє непотрібній зміні метаболічних процесів.
  • Приблизне співвідношення БЖУ для оптимального набору м 'язової маси буде таким:
  • одержувані з їжею вуглеводи - 50-60% (від загальної кількості споживаних поживних компонентів);
  • білки - 30-35%;
  • жири - 10-15%.

Важливо! Якщо ви не впевнені в тому, що зможете підібрати собі повністю збалансований раціон, з урахуванням всіх відповідних продуктів для приросту м 'язової маси, то це справа краще довірити професійному тренеру.

Для схуднення

Певні запаси підшкірного жиру потрібні бодібілдеру, але не варто забувати, що при занятті цим видом спорту упор робиться саме на збільшення м 'язової маси, а не жирового прошарку. Тому, деякі спортсмени змушені перебувати на сушці, що сприяє швидкій витраті жирових запасів тіла. Щоб не перестаратися з таким схудненням і не нашкодити своєму організму варто дотримуватися деяких принципів харчування і тренувань:

  • У процесі занять у спортзалі на час краще відмовитися від силових вправ і приділити належну увагу кардіонавантаженням (найкраще біжу і плаванню).
  • Звичний раціон харчування доведеться урізати на 1/3, але тільки так, щоб за тиждень вдавалося скинути не більше 1,5 кг (великі значення свідчать про втрату м 'язової маси).
  • Основа дієти на сушці - поетапне зниження кількості продуктів, багатих на жири і вуглеводи, а також повне виключення солодощів.
  • Допустима норма калорійності їжі становить 1200-2300 ккал.

Співвідношення БЖУ в цей час буде таким:

  • білки - 2/3 від загальної кількості надходять в організм поживних речовин;
  • повільні вуглеводи - 1/3 від загальної кількості;
  • жири - трохи менше 10%.

У період сушки не забувайте прислухатися до себе: ви не повинні відчувати сильного почуття голоду або тим більше нападати на їжу після тривалої перерви.

Меню для бодібілдера

Загальне добове меню бодібілдера складається з двох окремих частин: денне споживання їжі та їжа до і після тренування.

Денний

У денне меню бодібілдера можна включити три основні прийоми їжі: перший сніданок, другий сніданок і південь, а на вечір залишиться ще дві вечері. Загалом перша половина атлетичного раціону виглядатиме наступним чином:

Перший сніданок

Другий сніданок

Південь

100 г гречаної каші;

3 курячих яйця зварених вкруту;

5 яєчних білків;

1 яблуко

200 г відвареної телятини;

100 г вівсянки;

300-400 г відвареної овочевої суміші;

півчашки грецьких горіхів;

200 мл знежиреного молока

100 г консервованого лосося;

2 ст. ложки оливкової олії;

3 чашки відвареного броколі;

1/3 чашки чечевиці

У проміжку між основними прийомами їжі, можливе вживання спеціальних спортивних коктейлів і добавок.

Звичайно, вам не обов 'язково шукати на ринку зазначені в таблиці продукти, але орієнтуючись на наведені дані простіше визначити, чим саме можна доповнити свій раціон в кожний конкретний час.

До і після тренування

Вживання оптимальної кількості поживних речовин до і після тренування відіграє ще більшу роль, ніж інші прийоми їжі. Саме в цей час потрібно спочатку підготувати організм до майбутнього навантаження, а потім, заповнити енергетичні втрати, що так само допоможе домогтися хорошого приросту м 'язової маси. Приблизне меню атлета до і після тренування може виглядати так:

Перед тренуванням

Після тренування (перша вечеря)

Після тренування (друга вечеря)

Протеїновий коктейль із вмістом сироваткового протеїну не нижче 25 г;

ВСАА - 10 г;

Вуглеводи - 50 г

100 г макаронних виробів твердих сортів або упівчашки коричневого рису;

1 середня варена картопля;

200 г риби (краще відвареної або запеченої);

200 г тушкованих овочів;

4 ложки пюре з авокадо

200 г знежиреного сиру або заздалегідь підібрана доза козеїнового протеїну

Додаткові додатки

На жаль, не всі необхідні бодібілдеру поживні речовини він може отримати зі звичайної їжі, тому щоб прискорити процес набору м 'язової маси і заповнити вітамінно-мінеральні запаси організму були розроблені спеціальні добавки, які потрібно споживати разом з вищевказаними продуктами.

Харчові

Безумовно, в споживаній нами їжі завжди міститься певна кількість вітамінів і мінералів, але ось чи достатньо його - не завжди зрозуміло. При заняттях спортом навантаження на організм збільшується в кілька разів, тому кожному бодібілдеру краще мати при собі додатковий набір мультивітамінних і мультимінеральних комплексів. Зазвичай їх приймають разом з основною їжею, але зустрічаються харчові добавки, призначені для споживання відразу після сніданку, обіду або ж у проміжках між ними. Яким би складом ви не віддали перевагу, переконайтеся, що в ньому міститься наступний набір компонентів:

  • вітамін В2 (рибофлавін);
  • В3 (нікотинова кислота);
  • В6 (пірідоксин);
  • фолієва кислота (вітамін В9);
  • вітамін В12;
  • вітамін Е;
  • вітамін А;
  • вітамін С (аскорбінова кислота);
  • селен;
  • магній;
  • цинк.

Важливо! При відкритті чергової пляшечки з вітамінами, наявну всередині вату необхідно відразу викинути. Вона здатна накопичувати в собі вологу, через що капсули препарату можуть постраждати від бактерій.

Не менш важливими для спортсмена є такі мінерали як кальцій, магній і цинк. Нерідко вони не входять в єдиний комплекс, тому, швидше за все, їх доведеться докуповувати окремо. Що ж стосується найвідоміших готових вітамінних препаратів, то спортсмени часто віддають перевагу наступним:

  • Animal Pak от Universal Nutrition;
  • Opti-Men от Optimum Nutrition;
  • Opti-Women от Optimum Nutrition.

Ці вітамінно-мінеральні добавки покликані доповнити корисні складові продуктів харчування, щодня постачаючи організм необхідними йому мінералами. Однак не варто купувати їх з великим запасом, оскільки при домашньому зберіганні вони часто втрачають вагому частину своєї користі.

Спортивні

Не всі вітамінні комплекси можна назвати спортивними, оскільки багато препаратів приймаються людьми для поліпшення свого загального самопочуття і ніяк не пов 'язані з бодібілдингом. У той же час існують і спеціальні спортивні добавки, що дозволяють спортсменам досягати відмінних результатів у своїх тренуваннях. Найважливішими для бодібілдера будуть такі добавки:

  • Моногідрат креатину - значно підвищує силу і витривалість м 'язової тканини за рахунок постачання клітин додатковою кількістю води (саме креатин сприяє збільшенню маси тіла в перші тижні прийому добавки). Найчастіше його приймають відразу після тренування, разом з великою кількістю води. Оптимальна добова кількість моногідрат креатину - 3 г (не рахуючи завантаження по 20 г в перший тиждень прийому).
  • Протеїн - основний будівельний матеріал для всіх м 'язів. Білок включає в себе безліч незамінних амінокислот, які допоможуть замінити аналогічну складову продуктів. Простіше кажучи, протеїнові коктейлі вирішують проблему необхідності спеціальних дієт, характеризуючись при цьому низькою калорійністю і відсутністю в складі жирів. У середньому добова норма білка 1,8-2 г на 1 кг ваги спортсмена, але бажано розподілити цю дозу на кілька прийомів, разом з основною їжею або відразу після їжі. Додатково можна прийняти ще 20-30 г протеїну, безпосередньо після тренування, але разова доза не повинна перевищувати 50 г (зайве просто не засвоїться організмом).
  • Кофеїн і ефедрин - важливі компоненти для тих спортсменів, які просто мріють розлучитися з зайвими кілограмами. Однак спільна дія цих компонентів не тільки швидко розщеплює жирові відкладення, але і підвищує м 'язовий тонус, а також нормалізує емоційний стан людини. Головне - не перевищувати рекомендоване дозування (по 200 мг кофеїну і 20 мг ефедрину тричі на добу), інакше можливі такі побічні ефекти як безсоння, нудота, нервове перенапруження і приступи тривоги.
  • Глютамін - речовина, що відповідає за хороший імунітет. Ця амінокислота міститься в м 'язовій тканині і підвищує стійкість організму до різних несприятливих впливів навколишнього середовища. Щоб поповнювати витратні в процесі тренування запаси, достатньо всього 5 г глютаміну на день, попередньо розчиненого в склянці з водою. Максимально можлива кількість добавки - 14 г на добу.
  • Замінники їжі - протеїновий і вуглеводний концентрат, представлений у вигляді порошкоподібної суміші ідеального співвідношення. Він є відмінною альтернативою перекусам, коли на повноцінний прийом їжі поки немає часу. Як і білкові суміші, порошкові замінники їжі розмішують у воді або в нежирному молоці, а щоб поліпшити смак такої їжі можна додати в склянку фрукти або подрібнене вівсяне печиво. Приготувавши поживний коктейль заздалегідь, ви можете залити його в термос і взяти з собою куди завгодно.

Крім перерахованих спортивних добавок існують і деякі інші речовини, здатні надати бодібілдеру додаткові сили і витривалість. Як хороший приклад виступає риб 'ячий жир, що містить омега-3 жирні кислоти. Саме вони сприяють швидкому усуненню м 'язового болю і швидкому відновленню всього організму після тренування. Тому, якщо ви хочете домогтися хороших результатів від занять, доведеться розглянути всі варіанти доповнення спортивного і звичайного харчування.

Рекомендації щодо правильного харчування

Підбиваючи підсумок всього вищесказаного можна сформувати наступний список рекомендацій, які повинні допомогти бодібілдеру в організації правильного і збалансованого раціону:

  • Основний будівельний матеріал для м 'язової тканини - протеїни, тому їх обов' язково потрібно приймати протягом усього дня (не менше трьох разів на добу). Не обов 'язково ділити добову норму речовини на три рівні частини, буде краще, якщо на вечерю ви залишите 60-70% від потрібної дози. Якась частина від цього значення може поставлятися в організм за допомогою продуктів харчування: риби, яєць або яловичини, а додаткові протеїни можна отримати зі спеціальних добавок.
  • Перед заняттям варто уникати білків рослинного походження. Галактозиди (вигляд вуглеводів) дуже погано засвоюються і зрештою стають причиною розвитку бактерій.
  • Вживання вуглеводів варто відкласти до вечері, оскільки після тренування вони зможуть швидко відновити запаси витраченого глікогену, не підвищуючи при цьому кількість жирових відкладень.
  • Продукти з вмістом фруктози після тренування краще не вживати, оскільки вони перешкоджають засвоєнню згаданого глікогену.
  • Протеїнові добавки корисно включати в свій раціон абсолютно всім атлетам: приймаючи їх до тренування, ви зможете наростити м 'язову масу, а щоб схуднути, можна вживати добавку тільки після занять, кілька разів на день.
  • Не варто виключати жиросмісні продукти зі свого раціону. Жири так само необхідні організму бодібілдера як білки і вуглеводи, просто в меншій кількості. Після тренування корисними для атлета стануть компоненти м 'яса, риби і горіхів, а ось насичених жирів краще уникати в будь-якому випадку.

Роздільне і правильно збалансоване харчування важливо абсолютно для всіх людей: дітей, дорослих, чоловіків, жінок, спортсменів і тих, хто особливо не захоплюється фізичними навантаженнями. Однак якщо мова йде про бодібілдери, то їм просто необхідно заповнювати запаси витрачених корисних речовин, інакше в організмі можуть початися непоправні зміни і фізична активність принесе тільки негативні результати. Стежте за своїм раціоном і завжди будете здорові.