Четвер, 03 грудня 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Організація харчування спортсменів: раціон, режим, меню

Надмірні фізичні навантаження значно знижують імунітет, призводять до ламкості кісток і викликають виснаження організму. Збалансоване харчування - один з основних факторів, що впливають на здоров 'я спортсмена.

Для повноцінного функціонування організму людини, яка посилено займається спортом, необхідні білки та вуглеводи. Протеїни починають розщеплюватися набагато швидше при підвищенні фізнавантаження, щоб забезпечити організм необхідною кількістю енергії.

Якщо запаси не заповнювати, починається занепад сил. При інтенсивних тренуваннях організм перебуває в стресі. У цей момент ЦНС подає сигнал лиха в усі органи і системи, намагаючись розібратися в ситуації, що склалася.

Надниркові діячі починають виробляти підвищену кількість гормону кортизолу, в крові зростає рівень глюкози, частішає серцебиття. Так починається процес адаптації. Якщо вона пройшла успішно - організм відновлює сили і працює в новому режимі, в іншому випадку починаються проблеми зі здоров 'ям.

Без стабільного, раціонального харчування організм спортсмена не може відновлюватися, тому що йому нема звідки брати ресурси.

Роль правильного харчування для організму спортсмена надзвичайно важлива:

  • підвищення працездатності;
  • прискорення розвитку м 'язової системи;
  • відновлення функціональності нервових волокон;
  • швидка адаптація організму до підвищених навантажень;
  • зміцнення кісткових тканин;
  • стабілізація обмінних процесів.

Основа раціону спортсменів - білки і складні вуглеводи. Крім цього, раціон збагачують вітамінними і мінеральними комплексами.

Роздільне харчування для спортсменів ділиться на кілька типів, залежно від інтенсивності фізнавантажень:

  • Основне - використовується при стандартних тренуваннях, включає нежирні види м 'яса, овочі, фрукти.
  • Інтенсивне - застосовується в період посиленої підготовки до змагань і після них, повністю виключає вживання жирних, смажених, копчених продуктів. Акцент робиться на білках, складних вуглеводах, антиоксидантах.
  • Збагачене глюкозою - використовується в період тривалих фізнавантажень (марафонські перегони). Раціон збагачують цукром, шоколадом. Корисно додати глюкозу в раціон і після закінчення змагань.

До вживання спортсменами дозволені продукти, що містять у складі клітковину, складні вуглеводи, білки, жири. Для забезпечення енергією необхідні каші та мюслі із зернових культур.

Важливо! Заповнювати брак глюкози можна цукрозамінниками. Всупереч стереотипам, натуральні замінники повністю нешкідливі для людини, мають приємний смак і не містять калорій.

Протеїн задіяний у процесах гальмування та активності в центрах головного мозку. Білок - це високомолекулярна сполука, яка під дією шлункового секрету розщеплюється на амінокислоти.

Налічують 80 видів амінокислот, 8 з яких є незамінними. Білок, що включає всі 8 незамінних амінокислот, вважається повноцінним. До таких належать протеїни тваринного походження, що містяться в м 'ясних продуктах, рибі, молоці та яйцях.

Важливо! Для підтримки повноцінного балансу амінокислот в організмі раціон повинен включати не менше 55% тваринного білка.

Рослинний протеїн менш корисний, але володіє властивістю довше розчинятися, завдяки оболонці з клітковини. Крім того, неповноцінні молекули рослинного походження мають потужний антисклеротичний вплив.

Брак протеїнів проявляється зниженням маси тіла, погіршенням секреторної функції ЖКТ, статевих желіз. З боку ЦНС спостерігається погіршення пам 'яті, нервозність, зниження імунітету. Надлишок білків також шкідливий.

Невпевнене споживання білка призводить до сечокам 'яної хвороби, зниження рухливості суглобів. Білкове харчування показано на певний термін з чітким позначенням меню, що враховує стан здоров 'я, інтенсивність фізичних навантажень і цілі.

Максимальна кількість повноцінного білка містять (на 100 г продукту):

  • ікра зерниста осетрова - 28,9 г;
  • м 'ясо кролика і курчат - 20,5 г;
  • яловичина - 18,9 г;
  • телятина - 19,7 г;
  • нежирна свинина - 16,7 м.

Рослинний білок включають такі продукти:

Енергетичне насичення організму залежить від вмісту жирів у їжі. Вони складаються з насичених і ненасичених жирних кислот. Перші довго розщеплюються і погано засвоюються, другі, навпаки, легко розчиняються і швидко засвоюються.

В організмі людини жир представлений структурною формою, що входить до складу клітинних тканин, він накопичується про запас під шкірою і між м 'язовими волокнами.

Негативно на жировий синтез впливають пальмітинова, стеаринова, капронова і масляна жирні кислоти. Вони погано засвоюються організмом і провокують утворення холестеринових бляшок. Містяться в баранині, жирній свинині, рослинній олії.

Важливо! Для повноцінного розвитку організму і підтримки його в тонусі тварини та рослинні жири повинні бути присутніми в раціоні в пропорції 3:7. З віком необхідно підвищувати утримання рослинних жирів, а тварин - знижувати.

58% потреби людського організму в енергії забезпечують вуглеводи.

Вони широко представлені в рослинній їжі у вигляді:

  • Моносахаридів (цукрозу, фруктозу і галактозу) - легко засвоюються, живлять мозок, печінку, регулюють концентрацію цукру в крові.
  • Дисахаридів (цукрозу і лактозу) - моносахариди, які розщеплюються на 2 молекули.
  • Полісахаридів (крохмаль, клітковина, глікоген) - довго розчиняються, насичують енергією, не підвищують рівень цукру в крові.

При нестачі вуглеводів організм їх виробляє самостійно, розщеплюючи жирові запаси і білок. Надлишок цих сполук перетворюється на жир і утворює холестеринові відкладення в судинах. Полісахариди містяться в зернових, бобових культурах, фруктах і овочах.

Дієтичне харчування передбачає виключення з раціону наступних продуктів:

  • газовані напої, нектари;
  • смажена картопля, сухарики, чіпси, фастфуд, хлібобулочні вироби;
  • ненатуральні майонези, соуси;
  • ковбасні вироби, копченості;
  • алкоголь, енергетичні напої;
  • солодощі.

Всі ці продукти містять величезну кількість швидких вуглеводів, цукру і жири. Консерванти є агресивними канцерогенами, які послаблюють імунітет і викликають онкологічні захворювання.

В енергетичних напоях міститься забійна доза кофеїну і гуарани, що негативно позначається на стані ЖКТ і нервової системи.

Людський організм складається на 60-80% з води. Рідина відіграє важливу роль у біохімічних процесах. У середньому людина з вагою 60-70 кг повинна споживати 2,5-3 л рідини на добу.

Сюди можна віднести воду, соки, овочеві супи, фрукти та овочі. При підвищенні фізичних навантажень організм потребує більшої кількості води. Рідина краще вживати невеликими порціями через певний проміжок часу. Уповільнюють вихід рідини з організму продукти харчування та препарати, що містять у складі натрієві солі. Продукти, що містять кальцій і калій, навпаки, прискорюють виведення рідини.

Чи знаєте ви? У це складно повірити, але лід швидше вийде з гарячої води, ніж з холодної. Пояснення цьому факту немає. Однак, згідно з проведеними дослідами, гаряча вода швидше перетворюється на лід, ніж холодна.

Замінники харчування для спортсменів - це спеціально розроблені добавки, що дозволяють швидко відновити ресурси організму після тривалого фізичного навантаження.

Їх вживання дозволяє поліпшити спортивні показники, підвищити витривалість і прискорити адаптацію організму. Спортивне харчування не є анаболіками, не містить гормонів. Його використовують як доповнення до основного раціону.

  • Протеїни - найпопулярніша добавка. Вживають після тренувань, замінюють ними перекуси. Це дозволяє зміцнити м 'язи, заповнити брак білка.
  • Жироспалювачі - другі за популярністю. Добавки прискорюють обмін речовин за допомогою розщеплення жирів і перетворення їх в енергію. Використовують їх за 30 хвилин до тренування. Працюють тільки в сукупності з раціональним харчуванням і заняттями спортом.
  • Амінокислоти, представлені препаратом BCAA - засвоюються швидше, ніж протеїнові аналоги. Використовуються для відновлення м 'язового тонусу до тренування і після.
  • Гейнери - призначені для людей з худорлявою статурою. Їх вживання дозволяє наростити м 'язову масу і поліпшити рельєф тіла.

Як спортивну добавку може бути використано і дитяче харчування. Воно містить всі необхідні організму білки, вуглеводи і жири, збагачено вітамінними комплексами. Використовувати його можна замість перекусів, після тренувань.

Крім раціону, важлива роль відводиться режиму харчування. Вживання їжі безпосередньо перед тренуванням згубне для шлунка. Між заняттями спортом і прийомом їжі дотримуються інтервалу в 30 хвилин до і після. Якщо тренування заплановані на першу половину дня, сніданки становлять 30% енергетичної цінності добового раціону, обіди - 35%, півдні - 5%, вечері - 25%.

Якщо тренування заплановане на другу половину дня, то сніданок становить 40% денної норми, обід - 30%, південь - 5%, вечеря - 25%.

Раціональне харчування передбачає поділ прийомів їжі на 5 частин. Якщо такої можливості немає, то перерва між прийомами їжі не повинна становити більше 5 годин. У день змагань перший прийом їжі здійснюється не пізніше, ніж за 3 години до їх початку.

Пропонуємо вам розглянути меню, розраховане для спортсменів на тиждень тренувань:

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П 'ятниця

Субота

Неділя

Сніданок: вівсяна каша на воді з сухофруктами і горішками.

Перекус: апельсин, банан.

Обід: гречка з соєвою котлетою на пару, сік, салат з овочів.

Південь: сік, житній хлібець з овочами.

Вечеря: відбивна з курячої грудки, овочеве асорті, трав 'яний чай.

Сніданок: пюре з картоплі, парова котлета, сік.

Перекус: яблуко, 100 г сухофруктів.

Обід: овочевий суп, відбивна з сої, сік.

Південь: овочевий салат з огірка і помідора, приправлений кукурудзяною олією, сік.

Вечеря: парова котлета з гречкою, склянка 1% кефіру.

Сніданок: овочевий суп, запечені з медом яблука.

Перекус: несолодкий йогурт, млинці з фруктовою начинкою.

Обід: плов з м 'ясом курки, овочевий салат, сік.

Південь: яблуко.

Вечеря: гречана каша, відбивна з яловичини, трав 'яний чай.

Сніданок: зелений чай, сир з сухофруктами.

Перекус: сік, затяжне печиво.

Обід: парова котлета з індичатини, гречка, салат з огірка і помідора, чай.

Південь: 2 яблука.

Вечеря: кефір, м 'ясна запіканка з овочами.

Сніданок: хлібці з горіховою олією, трав 'яний чай.

Перекус: яблуко, банан.

Обід: суп з овочами і тефтелями з яловичини, салат, сік.

Південь: овочевої смузі, затяжне печиво.

Вечеря: запікся з овочами форель, склянка кефіру.

Сніданок: чай, бутерброд з відвареними грудками і листком салату.

Перекус: яблуко, сир.

Обід: овочевий суп, салат з овочами і відвареним м 'ясом курки.

Південь: затяжне печиво, сік.

Вечеря: запіканка з овочів, кефір.

Сніданок: сир з сухофруктами, трав 'яний чай.

Перекус: бутерброд з листком салату і помідором, сік.

Обід: відбивна з яловичини, гречка з овочами, сік.

Південь: запечене яблуко.

Вечеря: рагу, парова котлета з крольчатини, склянка кефіру.

Всі страви готують на пару, варять, гасять або запікають в духовці. Допустимо додавати по 20-30 г кукурудзяної або оливкової олії. Ненатуральні десерти з підвищеним вмістом цукру повністю виключені. Замість них можна запікати яблука з сиром, додаючи по 20-30 г меду, робити фруктові салати, використовуючи будь-які види фруктів.

Людям, які займаються спортом, необхідно постійно поповнювати ресурси організму, щоб підтримувати в нормі здоров 'я і функціональність внутрішніх органів. Для цього потрібно правильно харчуватися.

Чи знаєте ви? Чоловік-спортсмен повинен споживати в добу 5500 ккал + вітаміни і мінерали, в той час як чоловікові, який веде помірно активний спосіб життя, досить 2000-2500 ккал.

Корисне меню на кожен день включає продукти з підвищеним вмістом білків, вуглеводів, вітамінів. Як доповнення до харчування використовують дієтичні добавки, розроблені спеціально для спортсменів.