П'ятниця, 27 листопада 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Кращі комплекси вітамінів і мінералів у спортивному харчуванні

Роль вітамінів і мінералів у спортивному харчуванні

Атлетам особливо важливо стежити за надходженням в їх організм корисних матеріалів, адже при їх відсутності не відбувається набір м 'язової маси і знижується активність під час тренувань.

Функції, які виконують ці компоненти:

  • прискорюють метаболізм, який у спортсменів протікає набагато швидше, ніж у звичайних людей;
  • покращують ефективність силових і кардіотренувань, скорочують час відновлення після фізичних навантажень;
  • дозволяють отримати додаткову користь зі звичайної їжі;
  • беруть участь у створенні протеїну, який забезпечує приріст м 'язової маси;
  • активізують ферменти, що сприяють проведенню важливих хімічних змін в організмі;
  • сприяють якнайшвидшому оновленню і відновленню клітин після їх пошкодження.

Чи знаєте ви? Людський організм містить у своїх клітинах понад 70 хімічних компонентів з таблиці Менделєєва.

Види вітамінів

Незважаючи на всю користь і важливість вітамінів і мінералів, спортсмени часто нехтують включенням у своє харчування продуктів, багатих цими компонентами.

Це обумовлено першочередною потребою атлетів у висококалорійній їжі, яка повинна споживатися в невеликих кількостях, тому для джерел вітамінів і мінералів просто не залишається місця. Зупинимося детальніше на вітамінах, які бувають двох видів - водорозчинні і жиророзчинні, і охарактеризуємо їх.

Водорозчинні

Водорозчинні вітаміни відрізняються своєю здатністю повністю розчинятися в рідині і поглинатися кишечником. В організмі вони не накопичуються і дуже швидко витрачаються, вступаючи в активну хімічну реакцію, тому необхідно щодня поповнювати їх баланс.

Наведемо основні типи таких вітамінів, а також їх функції:

Назва вітаміну

Його функція

Добова норма і джерела

С (аскорбінова кислота)

Найважливіший компонент, без якого неможлива окислювальна реакція і надходження кисню в органи і тканини. Стимулює синтез колагену, який служить для розвитку і здоров 'я кісток, і гормонів, сприяє якнайшвидшому затягуванню ран і зміцненню імунітету.

100-200 мг; присутній у цитрусових, картоплі, помідорах, полуниці, шпинаті, шипшині та броколі.

В1 (тіамін)

Впливає на обмін і засвоювання вуглеводів, поліпшення роботи серцево-судинної і нервової системи, допомагає м 'язовому зростанню. Нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту і посилює мозкову активність.

1-2,5 мг; отримати можна з дріжджів і хлібних злаків, свинини, бобових і молочних продуктів.

В2 (рибофлавін)

Необхідний для зростання і нормалізації обмінних процесів, бере участь у створенні еритроцитів і гемоглобіну. Сприяє зняттю м 'язової напруги і профілактиці авітамінозу.

2-3 мг; джерелами є молоко, яйця, риба, деякі бобові, печінка і нирки.

В3 (ніацин)

Забезпечує здоров 'я судин і нервової системи, бере активну участь у процесі метаболізму і сприяє зняттю втоми і м' язового болю.

10-20 мг; знайти можна в тунці, грибах, горіхах, молоці, житньому хлібі та дріжджах, а також у печінці.

В4 (холін)

Нормалізує роботу кишечника, виробляє регенерацію клітин мозку і посилює обмін речовин.

200-300 мг; міститься головним чином в овочах: моркви, помідорах, капусті, шпинаті та ін., а також в яєчному жовтку, сирі, арахісі

В5 (пантотенова кислота)

Призначений для створення гормонів, жирів і антитіл, посилює процес окислювальних реакцій, допомагає впоратися з різними шкірними захворюваннями.

10-20 мг; кращими джерелами є нирки і печінка, а також яйця, цільні злаки, кольорова капуста і томати.

В6 (пірідоксин)

Бере участь у розщепленні білків і виробленні еритроцитів, позитивно впливає на роботу нервової системи і мікрофлору кишечника, сприяє зростанню і зміцненню тканин. При важких фізичних навантаженнях, стресах та інших негативних факторах необхідність в ньому особливо збільшується.

3-5 мг; міститься в птиці, бобових, яйцях, бананах, рибі, авокадо.

В7 (біотин)

Бере активну участь у метаболізмі жирів, білків, вуглеводів і синтезі гормонів, підтримує необхідний рівень глюкози, збільшує транспорт вуглекислого газу до інших речовин.

50-80 мг; отримати можна з овочів і фруктів, а також арахісу, курки, молока, сиру та печінки.

В8 (інозит)

Несе відповідальність за регуляцію рівня холестерину в крові та обмінні процеси, благотворно впливає на роботу головного мозку, нормалізує артеріальний тиск, а також синтез білка і зростання м 'язової тканини.

300-500 мг; кращими джерелами є риб 'яча ікра, нирки і печінка, а також горіхи, кунжут і хліб.

В9 (фолієва кислота)

Є важливим компонентом у створенні ДНК, сприяє ефективній роботі шлунково-кишкового тракту і печінки, а також зміцнює серцево-судинну систему та імунітет.

300-500 мг; кращими джерелами є печінка, зелень і пивні дріжджі.

В12 (ціанокобаламін)

Синтезує білок і амінокислоти, забезпечує регенерацію тканин і м 'язовий зріст.

2-5 мг; джерелами є печінка і нирки, риба, молоко і яйця, але також може самостійно синтезуватися мікрофлорою кишечника.

Р (цитрин)

Найпотужніший антиоксидант, зміцнює капіляри і знижує проникність судинних стінок, підтримує м 'язовий тонус і синтез тестостерону.

30-50 мг; міститься у великій кількості в цитрусових і ягодах.

Чи знаєте ви? Мільйони років тому людський організм міг самостійно виробляти вітамін С, однак після закінчення часу втратив цю здатність, і тепер нам доводиться отримувати його тільки разом з продуктами, в яких він міститься.

Жиророзчинні

Виходячи з назви, можна зробити висновок, що даний тип вітамінів розчиняється в жирах. На відміну від водорозчинних, представники цієї категорії мають властивість накопичуватися в організмі і таким чином підтримувати необхідний рівень всіх елементів. Брак жиророзчинних вітамінів трапляється рідко, оскільки з організму вони виводяться повільно, але ось гіпервітаміноз може спричинити за собою вкрай неприємні наслідки, тому необхідно ретельно стежити за дозуванням цих речовин.

Основні жиророзчинні вітаміни, їх призначення і джерела:

Назва вітаміну

Його функція

Добова норма і джерела

А (ретинол)

Природний антиоксидант, відповідає за нормалізацію обмінних процесів в організмі, еластичність суглобів, зміцнення імунітету, а також здоров 'я кожного покриву і кісток, забезпечує клітинний зріст і гальмує процес старіння.

1000 мг; міститься в яйцях, молоці, бобових, шпинаті, моркві та солодкому перці, а також овочах і фруктах червоного або помаранчевого кольору.

Е

Підвищує витривалість і загальний стан організму, покращує циркуляцію крові і білковий обмін.

10-15 мг; кращими натуральними джерелами є рослинне і вершкове масло, зелень, печінка, молочні продукти і горіхи.

D

Створює сприятливі умови для зростання кісток і тканин, нормалізує роботу імунної системи, сприяє засвоєнню кальцію і фосфору, запобігає виникненню пухлинних клітин.

10-15 мг; джерелами є молочні продукти, риб 'ячий жир, гриби, петрушка і сонячне світло.

ДО

Головний учасник процесу згортання крові, а також відповідає за правильну роботу нирок і зміцнення імунної системи, чинить болезаспокійливий вплив на м 'язи після фізичних навантажень, тому в бодібілдингу він незамінний.

100-150 мг; міститься в злаках, печінці, капусті, яблуках, помідорах і листях салату.

F

Необхідний для нормального кровообігу та усунення різних запальних процесів, посилює регенерацію і метаболізм.

1000 мг; знайти можна в горіхах, кукурудзі, олії з льону, арахісі та авокадо.

Характеристики мінералів

Найважливішу роль мінералів і їх корисний вплив на людський організм складно піддати сумніву. Завдяки їм поліпшується травний процес і нормалізується функціонування органів, а ми відчуваємо це через появу енергії, припливу сил і бадьорості. Вони потрапляють до нас тільки з їжею, оскільки наш організм як такий їх не виробляє.

Розглянемо докладніше найкорисніші мінерали, їх вплив і джерела:

Назва мінералу

Його функція

Джерела

Кальцій

Незамінний компонент у розвитку росту кісткової тканини, також впливає на згортання крові і зміцнення зубів і кісток, володіє антиоксидантним ефектом.

Молоко, сир, сир, зелені овочі, бобові, арахіс і риба

Магній

Знижує кров 'яний тиск, контролює рівень холестерину в організмі, сприяє швидкому обміну вуглеводів, виробляє білок.

М 'ясо, риба, банани, горіхи, зернові, квасоля та зелені овочі

Фосфор

Відмінно наповнює енергією, бере активну участь у будівництві клітин і синтезі гормонів, позитивно впливає на мозкову активність.

Морепродукти, молоко, червоне м 'ясо, горіхи, горох

Залізо

Транспортує кисень в органи, бере участь в окислювальних процесах, основний виробник гемоглобіну в організмі. Також нормалізує кровообіг і функції нервової системи.

М 'ясо, бобові, яйця, картопля, горіхи і броколі

Калій

Відповідальний за водний баланс в організмі і регулює кров 'яний тиск, впливає на фізичну витривалість і обмін речовин.

Фрукти, молоко, м ясо, насіння соняшнику, устриці та креветки

Цинк

Запобігає ризику шкірних захворювань і зміцнює імунітет, є каталізатором багатьох гормонів і метаболізму, виробляє інсулін і зміцнює репродуктивну функцію.

М 'ясо, морепродукти, гриби, хліб, бобові, молоко

Правила прийому

Вітамінно-мінеральні комплекси абсолютно безпечні і не мають жодних побічних ефектів, адже до їх складу входять виключно натуральні компоненти.

Їх вибір і частота вживання безпосередньо залежать від індивідуальних особливостей спортсмена - статі, віку, фізичного та психічного стану, кліматичних умов та інших, не менш значних факторів. Ставитися до дозування препарату потрібно з обережністю, і перед тим як почати його використовувати, краще проконсультуватися з фахівцем. Основні правила прийому вітамінно-мінеральних комплексів полягають у наступному:

  • прийом комплексу розрахований не більше ніж на 2 місяці, потім необхідно зробити перерву приблизно на 1 місяць;
  • небажано приймати на постійній основі, інакше це спричинить втрату організмом здатності самостійно синтезувати корисні речовини з продуктів харчування;
  • рекомендується комбінувати прийом комплексу з іншими спортивними добавками, найпопулярнішими поєднаннями є протеїн, глютамін і амінокислоти;
  • категорично забороняється приймати комплекс замість їжі - потрібно або під час, або після прийому їжі;
  • не можна запивати препарати газованими напоями, чаєм, кавою та молоком;
  • повинен дотримуватися стабільний питний і загальний режим.

Важливо! Перешкоджають кращому засвоєнню добавок регулярне вживання антибіотиків, алкоголю, куріння, а також снодійні препарати.

Рейтинг кращих вітамінно-мінеральних комплексів

Вітамінно-мінеральні комплекси містять в собі добову норму всіх корисних речовин, необхідних спортсмену для підтримки м 'язового тонусу і загального самопочуття. Особливо важливо заповнювати запас вітамінів і мінералів у період ослабленого імунітету, коли організм схильний до стресів і захворювань. Але існують також окремо розроблені мультикомплекси для м 'язового зростання спортсменів, а також при схудненні. Розгляньмо найефективніші з них.

Для росту м 'язів

Сьогодні асортимент вітамінно-мінеральних комплексів настільки різноманітний, що можна легко підібрати собі найоптимальніший і індивідуально відповідний варіант.

Однак пропонуємо орієнтуватися на перевірені фірми від провідних виробників, такі як Optimum Nutrition, Solgar, Magnum Nutraceuticals, Dynamize Nutrition і Ultimate. Продукція, представлена цими компаніями, продається на ринку у вигляді капсул, таблеток і порошків.

Чудово підійдуть спортсменам такі вітамінно-мінеральні комплекси:

  • Animal Omega або Animal Pak - спеціально розроблена спортивна добавка для приросту м 'язової маси.
  • Maxler VitaMe - багатоцільовий комплекс, що сприяє поліпшенню фізичних та інтелектуальних показників.
  • Ultra-Premium Vitamin - включає в себе весь асортимент необхідних поживних речовин і ферментів.
  • Multivitamin for men - розрахований на професійних спортсменів. Містить понад 10 вітамінів і мінералів, а також антиоксидантний комплекс.
  • VP Laboratory Ultra Men 's - універсальна добавка, що включає в себе кілька біологічно активних комплексів і здатна заповнити брак всіх необхідних елементів.

При схудненні

Під час дієти організм зазнає обмежень, через що кількість вітамінів і мінералів різко скорочується. Наслідком цього може стати погіршення роботи імунної системи, психічного та фізичного стану.

Щоб уникнути цього, необхідно регулярно приймати спеціально розроблені вітамінно-мінеральні комплекси, які дозволять процесу схуднення протікати правильно і без ускладнень.

Розглянемо основні з них:

  • Вітрум від фармацевтичної американської компанії Unipharm - нормалізує роботу нервової і серцево-судинної системи. При суворих дієтах є одним з кращих джерел всіх відсутніх організму корисних елементів, покращує обмін речовин.
  • Центрум - цей комплекс, розроблений в США, відмінно справляється з поставкою в організм найнеобхідніших компонентів, що сприяють метаболізму. Знімає втому і нервову напругу, а також підтримує м 'язи в тонусі після важких фізичних навантажень.
  • Мегаслим - цей препарат, спрямований на жироспалювання, відмінно утримує вагу після виходу з дієти і запобігає повторний набір ваги. Стабілізує роботу кишечника і постачає організм мікронутрієнам.
  • Дуовіт - універсальний комплекс, здатний поліпшити функціонування всіх органів і надати підтримку організму у вигляді відсутніх йому вітамінів і мінералів.
  • Солгар - цей тип добавки відмінно справляється з підтримкою стабільної діяльності імунної системи, прискорює обмінний процес, сприяє швидкому жироспалюванню. Покращує зовнішні показники: насичує енергією, забезпечує здорові шкіру, нігті, волосся. Незамінний помічник у боротьбі з зайвими кілограмами.

Важливо! Вітамінно-мінеральні комплекси можуть бути підібрані спеціально як для чоловіків, так і для жінок - все залежить від їх фізіологічних особливостей і необхідності у вітамінах у кожної статі.

Прийом вітамінно-мінеральних комплексів вимагає в першу чергу відповідального застосування і систематичності, адже важко буде досягти хороших результатів без хорошої і злагодженої роботи всіх внутрішніх органів і загального стану.

Без вітамінів і мінералів наш організм ослабне, і різні захворювання незабаром дадуть про себе знати, тому так важливо стежити за прийомом спеціально розроблених біологічно активних добавок. А повне ігнорування корисних речовин зведе нанівець всі старання і завзятість спортсменів.