Середа, 25 листопада 2020

Кулінарія

Без солі, без хліба немає обіда

Дієта при наборі м 'язової маси для чоловіків

Правильне співвідношення БЖУ

Збалансоване харчування - запорука позитивних змін. Для нормального функціонування потрібні білки, жири і вуглеводи, і від того, в якому співвідношенні речовини будуть потрапляти в наш організм, залежить якість його роботи.

Ті, хто прагне набрати масу, повинні скласти свій добовий раціон таким чином, щоб у ньому було присутнє:

  • білків - 25-20%;
  • жирів - 10-20%;
  • вуглеводів - 55-60%.

Також необхідно враховувати число калорій, що потрапляють з їжею. Для їх підрахунку можна скористатися формулою: 10 х (вага) + 6,25 х (зріст) - 5 х (вік) + 5. Отриманий результат вкаже на число калорій, яких організм потребує при нормальному функціонуванні.

Чи знаєте ви? Гормон стресу є катаболіком: він не дає м 'язам рости, тому після тренувань дуже важливо розслабитися.

Крім цього, слід враховувати свою активність. Для кожного ступеня завантаженості існує свій коефіцієнт:

  • мало рухаєтеся - 1,2;
  • одне-два заняття на тиждень - 1,275;
  • три-п 'ять занять - 1,55;
  • п 'ять-сім занять - 1,725;
  • виснажлива фізична праця або не одне тренування за день - 1,9.

Помноживши число, отримане у формулі, на відповідний вам коефіцієнт, ви будете розуміти, яку кількість калорій необхідно поглинути за день, щоб підтримати вагу. До цієї величини додайте 15-20% (менше число, коли вага приходить легко, більше - погано і повільно). Нова величина відобразить число калорій, необхідних для приросту маси м 'язів. Тепер потрібно вирахувати кількість калорій, яку необхідно отримати з трьох речовин (б/з/в). Тут слід керуватися тим, що 1 г білків і вуглеводів - це 4 калорії, а 1 г жиру - 9 калорій. Тепер величину, яка відповідала числу калорій, необхідних для набору ваги, треба по черзі помножити на кількість білків, жирів і вуглеводів, узятих у десятковому вигляді.

Отримані результати поділити на 4 і 9. Кінцеві три числа будуть вказувати на те, скільки грамів кожної з речовин (б/з/в) потрібно вжити в день.

Чи знаєте ви? Чим менше порція білка, яку ви вжили за один раз, тим краще вона буде засвоєна організмом.

Щоб було легше зрозуміти, як вираховувати необхідне співвідношення БЖУ і калорій, розгляньте приклад. Візьмемо якусь людину віку 30 років з ростом 1,75 м і вагою 70 кг. Скористаємося найпершою формулою:

(10 х 70) + (6,25 х 175) - (5 х 30) + 5 = 1648,75 ккал.

Округлимо число: 1649 ккал необхідно нашому спортсмену в день. Тепер дізнаємося кількість калорій, які знадобляться, щоб утримати вихідну вагу. Припустимо, що у спортсмена 3 заняття на тиждень, тоді:

1649 х 1,55 = 2555,95 ккал. Округлимо: 2556 ккал.

Далі дізнаємося, скільки потрібно для набору маси. Нехай у нашого спортсмена вага приходить легко. Отримуємо:

2556 + 15% = 2556 + (2556 х 0,15) = 2939,4 ккал. Останній етап: визначення числа калорій, які потрібно отримати з БЖУ. Візьмемо співвідношення б/з/у по мінімуму - 25/10/55. Виходить:

  • 2939,4 х 0,25 = 734,85 ккал;
  • 2939,4 х 0,1 = 293,94 ккал;
  • 2939,4 х 0,55 = 1616,67 ккал.

Округлюємо і переводимо в грами:

  • 735 : 4 = 183,75 г (білків);
  • 294 : 9 = 32,7 г (жирів);
  • 1617 : 4 = 404,25 г (вуглеводів).

Частота прийому їжі

Загальна кількість калорій треба розбити на п 'ять-шість прийомів їжі. Набираючи масу, ви повинні пам 'ятати, що голод - це ваш ворог, проте вживання їжі через силу також не принесе користі. Тому не їжте через силу, а якщо відчуваєте голод - втамуєте його, щоб енергія не черпалася з м 'язової тканини. Дуже важливо наситити організм перед заняттями, щоб з 'явилися сили на виконання вправ. Перекусіть за 60 хвилин до занять, поглинувши швидкі та повільні вуглеводи. Після занять організм також потребує підживлення, тому при перекусі рекомендується приналікувати на вуглеводи і білки.

За три-чотири години до сну краще з 'їсти побільше білкової їжі, ніж така, що містить прості вуглеводи, тому що вони переводяться в небажані жирові відкладення.

Важливо! 70% вашого меню повинні займати висококалорійні продукти, інакше ваша травна система випробує перевантаження і якість засвоєння поживних речовин значно знизиться.

Дозволені та заборонені продукти

Коли складається меню будь-якого дієтичного харчування, керуються переліками корисних і марних продуктів. До перших належать:

  • телятина;
  • крольчатина;
  • курятина;
  • риба, морепродукти;
  • молочні та кисломолочні продукти;
  • яйця;
  • рис;
  • ячмінь;
  • хліб з цільнозернового або відрубного борошна;
  • овочі;
  • фрукти, ягоди;
  • горіхи;
  • сухофрукти;
  • натуральний мед;
  • пісне масло холодного віджиму.

До марних відносять:

  • жирне м 'ясо;
  • ковбасні вироби;
  • соління, маринади;
  • продукти з різними хімічними добавками;
  • спред, масло, маргарин, майонез;
  • здоба, цукерки;
  • копченості;
  • фаст-фуд;
  • чіпси, сухарики та інше.

Спортивне харчування

Необхідна кількість води

Коли ви налаштовуєте організм 'язову масу, у ньому інтенсивніше відбуваються різні обмінні процеси. Для їх протікання потрібна вода. Щоб організм отримував достатньо рідини, необхідно випивати три-чотири літри води на день.

Зразкове меню для набору м 'язової маси чоловікові

Приблизна схема меню дієтичного харчування:

Прийом їжі

Продукт

Кількість

Сніданок

·         Вівсянка на молоці

·         Молоко (1,5%)

·         Тост з цільнозернового хліба

·         100 г у сухому вигляді

·         200 мл

·         3 шт.

·         1 шт.

Другий сніданок

·         Булка з маком

·         1 шт.

·         1 шт.

Обід

·         Рис білий

·         Овочі по сезону

·         Хліб цільнозерновий

·         100 г у сухому вигляді

·         1/2 шт.

·         100 р

·         1 шматок

Південь

·         Ріс

·         Курячі грудки

·         Овочі по сезону

·         100 р

·         1/2 шт.

·         100 р

Вечеря

·         Минтай.

·         200 р

·         150 р

·         150 р

Останній прийом

 

·         150 р

·         150 мл

Перекус перед тренуванням

·         Джем.

·         50 р

·         1 шт.

·         2 ст. ложки

Перекус після тренування

·         Яєчні білки

·         Яєчні жовтки

·         Хліб

·         Яблуко

·         5 шт.

·         2 шт.

·         2 шматочки

·         1 шт.

·         50 р

Важливо! Не можна допускати, щоб організм зневоднювався, тому пийте, як тільки відчуєте спрагу.

Отже, тепер вам відома техніка розрахунку числа калорій, необхідних організму для функціонування і набору маси. Можна харчуватися за наведеною схемою, а можна на її основі скласти свою, дотримуючись норм БЖУ.