Понеділок, 25 жовтня 2021

Діти

Яка гребля, такий млин; який батько, такий син

Йога для вагітних

Багато жінок вперше приходять на заняття йогою, дізнавшись про вагітність, бажаючи поліпшити свій фізичний і психічний стан, знайти в собі джерело сили і здоров 'я. І це правильне рішення - практика йоги допомагає пройти через весь період вагітності та пологів з мінімальним стресом як для тіла, так і для душі.


Багато жінок вперше приходять на заняття йогою, дізнавшись про вагітність, бажаючи поліпшити свій фізичний і психічний стан, знайти в собі джерело сили і здоров 'я. І це правильне рішення - практика йоги допомагає пройти через весь період вагітності та пологів з мінімальним стресом як для тіла, так і для душі.

Вагітність триває 9 місяців, або три триместри. Перший триместр для багатьох є найважчим: мучить токсикоз, болі в шлунку і сильна втома. Крім того, разом з вагітністю приходить хороший апетит, і є небезпека набрати вагу. Йога - чудовий спосіб привнести в життя більше активності і тримати себе у формі.

Заняття йогою для вагітних проводяться регулярно, кілька разів на тиждень. Крім асан (поз йоги) корисно виконувати пранаяму - дихальні практики, і медитувати. Асани розслабляють втомлені спину і ноги, пранаяма готує подих і розум до медитації, а медитація занурює в стан тиші і спокою.

Перший триместр вагітності


У цей період слід тренуватися з великою обережністю. Живіт ще зовсім маленький, іноді його взагалі не видно, але зміни в тілі - величезні. Це досить небезпечний період для плоду, тому під час практики асан особливу увагу приділіть тому, щоб якомога менше стискати м 'язи живота і пахової області.

Зазвичай це не буває складним, тому що втома, яка охоплює майбутніх мам у першому триместрі, дозволяє робити лише короткі сесії практики. Тим не менш, є спеціальні правила для вагітних, що забороняють додаткове навантаження.

9 правил для вагітних:

  • уникайте позицій, в яких стискається прес, не робіть різких поворотів і нахилів
  • не виконуйте стрибки
  • не виконуйте сильних, інтенсивних поворотів; виконуйте тільки ті, які не стискають живіт
  • не лягайте в позицію на живіт
  • якщо раніше не практикували скручених асан, не слід впроваджувати їх у період вагітності
  • якщо необхідно, нестабільні стоячі асани можна виконувати біля стіни, щоб не піддавати тіло коливанням
  • уникайте позицій, які натягують живіт (наприклад, балансування на руках)
  • не виконувати бандх (стиснень)
  • обов 'язково синхронізуйте дихання з рухом, ні в якому разі не затримувати дихання

Практику прам 'ями теж слід робити обережніше, ніж зазвичай. Необхідно стежити за тим, щоб дихання текло м 'яко, делікатно і не збистрялося. Треба весь час спостерігати, як тіло реагує на дихальну практику, і якщо трапляється щось тривожне - дихання прискорюється або затримується - треба перестати виконувати пранаяму і виконувати довгі вдихи, поки дихання не вирівняється і не заспокоїться.

Пранаяма, яку можна виконувати вагітним, - це наді шодхана пранаяма, або врівноважуюче дихання - вдих лівої ніздрей, видих правої, вдих правої, видих лівої; уджаї пранаяма - вдихи і видихи рівної довжини; і пратилома пранаяма.

Виконуйте пранайями з короткими затримками дихання, але без бандх. Під час вагітності слід перестати робити прами, які викликають напругу в черевній порожнині: капалабхаті і бхастрика.

Щодня, перед сном, інструктори йоги рекомендують робити близько 10-12 дуже делікатних черевних вдихів і видихів, які не тільки вчать правильній формі дихання, але також діють розслабляюче, заспокійливе і тренують діафрагму для пологів.


Другий триместр

У цей час організм виділяє величезну кількість гормонів, і більшість майбутніх мам почувається чудово. Живіт з кожним тижнем стає все більш видимим, і жінки повністю звикаються з думкою і відчуттям, що вони носять дитину.

З новими силами і витривалістю вагітні жінки можуть виконувати більше асан. Практика стає природною, плавною і приємною, але як і раніше вам слід прислухатися до свого організму.

Уважність і усвідомленість повинні супроводжувати нас не тільки під час змінності, але і в щоденному житті. Однак вагітність - це унікальний період для розвитку цих якостей і спостереження за тілом і розумом. Така обережність допоможе вам уникнути багатьох неприємностей.

Оскільки під час вагітності кількість крові в організмі збільшується, слід особливо обережно виконувати позиції з піднятими руками. Вміння контролювати і синхронізувати дихання з рухом допомагає уникнути задишки, викликаної зайвою вагою.

Йога для вагітних/

У другому триместрі рекомендують виконувати нестабільні позиції на одній нозі, щоб зміцнити всі глибокі м 'язи тіла. Завдяки такому тренуванню жінки можуть усунути болі хрестця і спини, характерні для цього періоду і особливо для тих з нас, хто не тренувався раніше або надавав перевагу занадто статичним тренуванням.

Позиції на одній нозі, а також двандхваптхама, пурвоттанасана і ардха уткатасана, що виконуються регулярно, дозволяють зміцнити м 'язи тазу, необхідні для безпечного виношування плоду. Разом з тим, всілякі позиції маласани допомагають послабити м 'язи пахової області і низу спини, а також зменшити навантаження на ноги. Особливу увагу зверніть на плавні повороти в позі лотоса: лотос розслаблює стегна і хрестець, а повороти - м 'язи вздовж хребта.


Кожна вагітна жінка, яка займається йогою, повинна виконувати всі асани так, щоб не нашкодити плоду. Насправді практика йоги - пранайму, медитація і особливо асани - мають великий позитивний вплив на малюка.

Заняття йогою в процесі вагітності - не тільки фізичні вправи, а й дихальні практики та медитація - готують наше тіло і розум до спокійного протікання вагітності та безболісних пологів. Йога приносить розслаблення, звільняє від напруги і заспокоює розум, і всі ці позитивні плоди ми даруємо не тільки своєму тілу, а й дитині.

Повертаючись до практики асан, до кінця 6 місяця можна виконувати також і перевернуті позиції: стійка на голові, свічка або стійка на руках біля стіни. На жаль, чим більше у майбутньої мами живіт, тим гірше виконуються перевернуті позиції.

Досвідчені майстри йоги рекомендують перестати виконувати перевернуті позиції в третьому семестрі, пояснюючи це їх несприятливим впливом на стан дитини. У тому числі ставати на місток не рекомендується вже з п 'ятого місяця вагітності.

Третій триместр

У третьому триместрі більшу увагу приділіть нетривалій вечірній медитації, намагаючись закінчувати свій день у тиші і спокої.

***

Практика асан і прами під час вагітності обов 'язково повинна проходити в присутності вчителя, який спеціалізується саме в напрямку йоги для вагітних.


Йога для вагітних/

Вчитель повинен уважно стежити за кожною майбутньою мамою, а значить, групи повинні бути невеликими. Добре, якщо всі жінки знаходяться в одному триместрі, однак при цьому вчитель повинен скласти індивідуальну програму для кожної мами.

Більшість жінок, думаючи про заняття йогою під час вагітності, вибирає тільки практику асан, проте пранаяма, медитація і техніки візуалізації можуть іноді допомогти жінці набагато більше. Все це - частини єдиного комплексу йоги, і не слід їх відокремлювати також від ями (правильної поведінки) і ніями (духовних принципів).

Займаючись йогою, шукайте в цьому розслаблення і певного роду задоволення, яке приносить спокій і розрядку. Адже те, що ми робимо під час вагітності, має величезний вплив на нашу дитину. І якщо ми хочемо, щоб він виріс врівноваженим і радісним, то слід подумати про це, коли він ще в нашому животику.

Найпопулярніше на сайті