Середа, 01 грудня 2021

Діти

Яка гребля, такий млин; який батько, такий син

5 простих, але дуже потрібних вправ для будь-якого триместру вагітності

Майбутнім мама щодня доводиться тренуватися з обважненням: носити все більш важкий живіт з малюком. Не кожне тіло здатне до таких навантажень без болю - але ми знаємо, як йому допомогти! Це тренування для вагітних допомагає зміцнити всі основні групи м'язів за допомогою простих вправ, а також підготуватися до пологів. Спойлер: додаткові п'ять вправ від експерта з фітнесу вагітних допоможуть залишатися у формі всі 9 місяців!

Навіщо потрібно тренуватися?

Експерти сходяться на думці, під час вагітності дуже важливо продовжувати рухатися: у майбутніх мам, які продовжували займатися спортом (в помірних обсягах), менше скарг на біль, а після пологів вони швидше повертаються до своєї форми до вагітності.

Це цікаво!

Якщо не забувати про тренування на 9 місяців, це не тільки допомагає залишатися у формі. Дослідники довели, що в першому триместрі вправи зменшують нудоту, з другого - служать профілактикою гестаційного діабету і прееклампсії. А загалом фізична активність знижує ймовірність екстреного кесаревого перерізу в 5 разів (Medicine & Science in Sports & Exercise)!

Наші прості вправи для вагітних запобігають набору ваги, знімають біль і зміцнюють м'язи для пологів. Для даного тренування не потрібні довгі години навантаження, дороге обладнання або модна форма. Її можна виконувати вдома на будь-якому терміні (якщо лікар вам не заборонив). Знадобиться набір з гантелей від 1,5 до 3 кг (можна замінити їх пластиковими пляшками з водою або піском), подушка і килимок.


Намагайтеся робити два підходи по 12 повторень у кожній вправі (крім присідань для пологів) три-чотири дні на тиждень. У міру того, як вагітність розвивається, зменшуйте вагу, робіть перерви або робіть менше повторень.

Крім того, кілька разів на тиждень займайтеся помірними кардіо-вправами, наприклад, швидкою ходьбою, по 20-30 хвилин.

Обов'язково виконуйте рухи в зазначеному порядку і для досягнення найкращих результатів виконуйте тренування через день. Завжди радьтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати цю або будь-яку іншу програму вправ.

Факт!

У Baylor College of Medicine провели дослідження з цікавими результатами. Як виявилося, активні під час вагітності мами передають спортивні переваги і любов до руху дітям - їхні нащадки на 50% активніші! І ця перевага зберігається протягом усього життя.

Щоб не помилитися з вибором навантаження, читайте нашу статтю "Спорт під час вагітності: що на користь, що на шкоду? ".

Згинання рук у становищі стоячи

Чим корисна вправа: зміцнює руки і плечі, щоб тримати дитину на руках, і покращує поставу (що зменшує біль у спині).


Як робити: встаньте, ноги на ширині плечей, коліна зігнуті в напівпри <unk>, тримайте гантелі внизу перед собою на рівні стегна. Зігніть руки в ліктях, піднімаючи долоні до грудей, і повільно опустіть вниз до вихідного положення.

У міру росту живота прийміть ширшу стійку і трохи випрямите ноги. Це допоможе зберігати баланс і стояти більш стійко.

Присідання для пологів

Чим корисна вправа: тонізує м'язи ніг, сідниць і тазового дна.

Як робити: встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширину стегон, і зігніть коліна в глибокому присіданні, поки не опинитеся на кілька дюймів над килимком або підлогою. Поєднайте долоні разом на рівні грудей, розведіть лікті в сторони, одночасно обережно відводячи коліна до ліктів. Затримайтеся на 30 секунд і вставайте.

По мірі росту живота опустіть копчик на подушку або робіть цю вправу біля стіни.

«Раковина» на боці

Чим корисна вправа: тонізує прес, сідниці, стегна і тазове дно.

Як робити: ляжте на правий бік, зігнувши коліна, поклавши голову на праву руку. Підніміть ліву ногу так, щоб коліно було направлено вгору. Тримайте п'яти разом! Затримайте ногу на 3-5 секунд, опустіть назад. Повторюйте з іншого боку.

У міру зростання живота: робіть вправу, спираючись спиною об стіну або нижню частину дивана.


Розгинання ніг на четвереньках

Чим корисна вправа: збільшує силу м'язів нижньої частини тіла; тонізує прес і тазове дно.

Як робити: встаньте на четвереньки. Повільно випрямите праву ногу і підніміть її на висоту стегон. Затримайтеся на три секунди. Опустіть і повторіть з лівою ногою; продовжуйте чергувати.

У міру зростання живота: робіть руху на м'якій поверхні, щоб знизити навантаження на коліна.

Напівмостик з подушкою

Чим корисна вправа: зміцнює тазове дно, стегна і внутрішню поверхню стегон.

Як робити: ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні поставте рівно, руки з боків, подушка затиснута між колінами. Підніміть стегна приблизно на 20 сантиметрів вгору; спаліть колінами подушку якомога сильніше. Протримайтеся так 3-5 секунд, опустіться у вихідне положення.

У міру зростання живота: робіть напівсидячи або з додатковою опорою під попереку.

Коментар експерта

Трейсі Маллет, професійний фітнес-тренер, автор книги Super Fit Mama


Я наполегливо рекомендую майбутнім мамам не забувати, що тілу доводиться сильно змінюватися і працювати під час вагітності і після неї. Щоб допомогти м'язам, їх потрібно тримати в тонусі. Ці п "ять простих вправ допоможуть вам почуватися сильніше і залишатися у формі.

  • Пліє

Встаньте за спинкою міцного стільця, опирайтеся про неї рукою, поставте ступні паралельно один одному на ширині плечей. Розведіть пальці ніг і коліна на кут у 45 градусів, зігніть ноги, опускаючись у присіді якомога нижче. Тримайте спину! Випрямитеся і повторіть. Ця вправа зміцнює чотириголовий м'яз, підколінні сухожилля та сідниці, покращує баланс.

  • Внутрішня і зовнішня поверхня стегна на боці

Ляжте на правий бік, голова на передпліччі, права нога зігнута під кутом 45 градусів, а ліва нога пряма. Для стійкості покладіть протилежну руку на підлогу долонею вниз. Підніміть ліву ногу приблизно на висоту стегна і повторіть вправу.

Потім зігніть ліве коліно і покладіть його на щільну подушку. Випрямите праву ногу і підніміть її якомога вище. Поміняйте сторони і повторіть. Вправа зміцнює основу і внутрішню поверхню стегон.

  • Планка

Планка - прекрасна вправа для всіх, і майбутні мами - не виняток! Встаньте на четвереньки, долоні розташовані на лінії вигод. Підніміть коліна і випрямите ноги, поки ваше тіло не утворює пряму лінію. Не вигинайте спину і не дозволяйте животу провисати. Затримайтеся на 1-2 вдихи, опустіть коліна. Вправа зміцнює корпус, руки і спину.

  • Згинання і підтягування

Сядьте на край міцного стільця, випрямите спину, поставте ступні на підлогу, руки з боків. Тримайте гантелі (2-3 кг залежно від підготовки) в кожній руці долонями до тіла. Зігніть руки в ліктях так, щоб руки утворили кут 90 градусів.

 Потім, тримаючи лікті зігнутими, підніміть гантелі на висоту плечей. Опустіть руки по боках, потім випрямите, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть. Вправа зміцнює біцепси і плечі.


  • Тяга однією рукою

Використовуючи міцний стілець, поставте праве коліно на сидіння, а ліву ступню на пол. Нахиліться вперед, назад паралельно підлозі і покладіть праву руку на сидіння. Тримайте гантелю в лівій руці, витягніть руку вниз, на одній лінії з плечем долонею всередину.

 Зігніть лівий лікоть вгору так, щоб ваша рука утворила кут у 90 градусів. Утримуйте, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу, потім поміняйте сторону. Вправа зміцнює: спину, біцепси і трицепси.

 Щоб дізнатися, які тренування вам допоможуть відновити форму після появи малюка на світ, читайте статтю «Вправи після пологів у домашніх умовах».

Найпопулярніше на сайті