Вівторок, 26 жовтня 2021

Мода і краса

Ходи в чорному — люди кажуть: ледащиця, ходи в білому, кажуть: чепуриться

Як зрозуміти, що вам не вистачає білка

Чи достатньо ви їсте білка? Які білкові продукти засвоюються найкраще, а якими не варто зловживати людям після 40 років?

Прийнято вважати, що в щоденному меню багатьох з нас не вистачає саме рослинної їжі. І з одного боку, це так. Рідко хто може набрати належні 800 г зелені, овочів і фруктів на день. З білком начебто все просто, адже продукти з його вмістом більш популярні. Однак навіть при таких ввідних дієтологи нерідко стикаються з дефіцитом білкової їжі в раціоні своїх пацієнтів.

Чому отримання достатньої кількості білка має таке велике значення? Вся справа в тому, що протеїни, на відміну від жирів і вуглеводів, не тільки і навіть не стільки джерела енергії. Вони, насамперед, будівельний матеріал дня всіх наших клітин, біологічно активних речовин, гормонів і ферментів. Вони життєво необхідні для зростання тканин і оновлення клітин.

Скільки грамів білка потрібно людині в день

Щоденну норму білка можна вирахувати різними способами. Найпростіший - виходити з ваги конкретної людини, її віку та рівня фізичного навантаження.

Середня добова потреба в білці при усередненому фізичному навантаженні варіює в межах 0,8-1 г на кг маси тіла. Підвищеної норми білка потребують спортсмени - їх норма 1,2-1,4 г на кг маси тіла.


Більша кількість протеїну потрібна і людям після 65 років. Обсяг м 'язової маси у них починає знижуватися, і нестача білка підвищує ризики розвитку саркопенії (старечої немічності). А ось у віковий період з 40 до 65 років кількість білкової їжі в раціоні краще знизити до 0,6-0,8 г.

За один прийом їжі ми можемо засвоїти в середньому 15-20 грамів білка, не більше. Так запрограмовано природою. Тому білок потрібно їсти невеликими порціями, але частіше.

Чому бракує білка в організмі

Найбільш банальна причина - брак його надходження з їжею. Коли люди починають вести харчовий щоденник, то виявляється, що білка в раціоні мало. Або ж перелік продуктів, з якими вони отримують білок, вкрай мізерний.

Білок - це послідовність амінокислот, з них 9 наш організм не може синтезувати самостійно. Вони називаються незамінними, і їх єдине джерело - продукти харчування. У разі одноманітного раціону якась незамінна амінокислота може надходити в надлишку, а якийсь ми можемо недоїдати. Це рано чи пізно позначиться на здоров 'ї.

Особливо складно отримувати всі незамінні амінокислоти вегетаріанцям. Для повноцінного синтезу білка їх повний набір повинен бути присутнім у кожному прийомі їжі. Досягти цього, комбінуючи між собою різні продукти рослинного походження, дуже складно.

Досить часто брак білка пов 'язаний з тим, що він погано засвоюється. З цією проблемою можуть зіткнутися люди з низькою кислотністю шлунка. У цьому випадку протеїн, що надходить з їжею, розщеплюватиметься на амінокислоти не в повному обсязі.

Те ж саме відбуватиметься і в разі неякісного пережовування їжі. Шлунковим ферментам набагато складніше підготувати до подальшого всмоктування не до кінця подрібнений білок.


Набагато гірше білок засвоюється у тих, хто звик запивати їжу водою. Це знижує кислотність шлункового соку і погіршує розщеплення протеїну.

Топ-5 ознак браку білка в раціоні

  • Зниження ваги, пов 'язане зі зменшенням м' язової маси. При дефіциті білка протеїни витрачаються на життєво важливі функції і прямують до внутрішніх органів. М 'язової тканини практично нічого не дістається, і вона починає втрачати в обсязі. Помітити це не завжди просто - швидкість зниження м 'язової маси вкрай низька і вага в даному випадку буде знижуватися повільно. Помітними ознаками зниження м 'язової маси будуть підвищена стомлюваність і фізична слабкість.
  • Погіршення стану шкіри і волосся. Причина знову-таки криється в тому, що при нестачі білка він витрачається на стратегічно важливі потреби. Шкіра в цьому випадку буде забезпечуватися за залишковим принципом. Виглядати вона буде млявою і атонічною, дрібні зморшки стануть більш помітними. Волосся при нестачі білка - тьмяне, ламке і безжиттєве.
  • Нестабільний емоційний фон. Білок входить до складу біологічно активних речовин - нейромедіаторів, які беруть участь у передачі нервових імпульсів. Брак цих речовин призводить до погіршення настрою, підвищення тривожності, безсоння.
  • Переїдання. Достатня кількість білка забезпечує почуття ситості. Якщо в раціоні його недостатньо, організм буде намагатися компенсувати його дефіцит. Як? За допомогою іншої різноманітної їжі, в тому числі вуглеводистої та жирної їжі. В принципі, бажання з 'їсти "" все, що не прибите до тарілки "" часто є ознакою дефіциту будь-яких важливих для організму речовин.
  • Зниження лібідо. Раптом ні з того, ні цього... Білок є основою для утворення гормонів, в тому числі і статевих. При його дефіциті знижується їх синтез, що і проявляється у відсутності потягу до партнера. Та й загалом при нестачі білкової їжі ендокринна система страждає.

Білок - основний будівельний матеріал для гормонів і ферментів. Його дефіцит призводить до зниження швидкості обмінних процесів. Це може загрожувати відкладенням жиру локально в області живота, галіфе або талії.

Як усунути брак білка в організмі?

Якщо вона пов 'язана з поганою засвоюваністю протеїну, то без допомоги лікаря вам не обійтися. А якщо справа в раціоні, то коригувати білкову недостатність можна зміною харчування. Для цього важливо отримувати різноманітні білки з різних джерел.

Червоне м 'ясо: в 100 г близько 19 г білка

Це відмінне джерело повноцінного протеїну і маси корисних для нашого організму мікроелементів, зокрема заліза. Але саме в червоному м 'ясі міститься незамінна амінокислота метіонін. Геронтологи радять знизити кількість продуктів з нею людям після 40 років - не частіше разу на тиждень порцією до 150 р. Це пов 'язано з тим, що вона негативно впливає на реалізацію генетичної інформації, що прискорює процеси старіння. В іншому включати червоне м 'ясо в раціон рекомендується не частіше двох разів на тиждень.

Птах: в 100 г близько 25 г білка

Одне з найдоступніших джерел білка. З дієтологічної точки зору рекомендується включати в раціон біле м 'ясо птиці. У ньому набагато менше насичених жирів - на 100 г 4 г жиру, тоді як в темному близько 8 г. Та й білка в білому м 'ясі міститься трохи більше, ніж у темному. Але зате в останньому більше мікроелементів, таких як цинк, селен і залізо, а також вітамінів групи В.

Риба і морепродукти: в 100 г близько 20 г білка


Рекордсменами за вмістом протеїну є тунець, червона риба, креветки, кальмари і біла морська риба. Протеїн, який міститься в рибі і морепродуктах, відноситься до повноцінних. Більше того, він дуже швидко засвоюється - всього за годину-півтори. На відміну від м 'яса і птиці, на перетравлення яких потрібно близько 3-4 годин. Саме тому риба і морепродукти - відмінний варіант для вечері.

Молочні продукти: в 100 г молока і кисломолочних продуктів близько 2,5 г білка, в ситі - 17 г, в сирі - 23 г

З молочних продуктів кращими джерелами білка є кисломолочні (ряжанка, кефір, йогурт) і сири. Цільне молоко = не найкращий варіант для дорослих людей. На його білки досить часто розвивається харчова непереносимість. А сир - не найкорисніший продукт для людей після 40. У ньому також багато амінокислоти метіоніну, яка прискорює процеси старіння.

З молочними продуктами ми також отримуємо достатню кількість простих вуглеводів і насичені жири. Так що основними джерелами білка їх робити не варто.

Курячі яйця: в одному яйці - 3,5 г білка

Яєчний білок відноситься до категорії повноцінних. У ньому присутній повний набір незамінних амінокислот. Калорій у ньому небагато. Не випадково білковий омлет вважається одним з кращих варіантів для дієтичної вечері. За відсутності харчової непереносимості за добу можна з 'їдати не більше двох яєць.

Гриби: в 100 г - від 2,5 до 3,7 г білка

Джерелом повноцінного білка є так звані шляхетні гриби. До них належать білі, підосиновики та підберезовики. Найкраще білок зберігається в сушених грибах, а більше його в капелюшках. Єдиний мінус протеїнів, що містяться в грибах - засвоюються вони не в повному обсязі.


Бобові: в 100 г - близько 8 г білка

Включати в раціон слід різні види бобових. Горох, квасоля, чечевиця, нут містять різні набори амінокислот - їх білки неповноцінні. Бобові багаті на клітковину. Вони чудово втамовують голод. А для того щоб знизити ризики газоутворення після їх вживання, перед приготуванням замочіть їх на кілька годин у холодній воді.

Горіхи і насіння: в 100 г - близько 20 г білка

Протеїну в них дійсно багато. Але в горіхах і насінні у великих кількостях міститься також омега-6 поліненасичена жирна кислота. Її багато хто з нас переїдає. Тож у вживанні горіхів потрібно дотримуватися поміркованості. Невелика їх порція (до 3-5 штук лісових, 2-3 грецьких) може стати відмінним перекусом.

Злаки: в 100 г - від 7 до 14 г білка

Найбільше протеїну в кіноа, гріше, булгурі та вівсі. Важливо зазначити, що при наявності непереносимості глютену слід виключити з раціону пшеницю, овес і жито. А тим, хто стежить за своєю вагою, потрібно обмежити споживання злаків порцією в 150 г на добу. Адже в злаках досить багато простих вуглеводів.

Додатковим джерелом білка можуть стати і протеїнові коктейлі. Склад таких напоїв потрібно підбирати індивідуально - для спортсменів, вегетаріанців, дітей, літніх людей він буде сильно відрізнятися.


Найпопулярніше на сайті