Понеділок, 21 червня 2021

Мода і краса

Ходи в чорному — люди кажуть: ледащиця, ходи в білому, кажуть: чепуриться

Як прибрати всі м 'язові затиснуті за 20 хвилин на день

Як одночасно поліпшити поставу, схуднути, зміцнити м 'язи преса - і все це за 20 хвилин на день? На це здатна гімнастика, яка ефективно бореться з м 'язовими затисками і повертає тіло в позицію "" нуль "- саме таким воно було задумано природою. Завдяки поверненню тіла в нульову позицію прискорюється обмін речовин, збільшується споживання енергії тілом, поліпшуються фігура і самопочуття.

Гімнастика "" нуль "" - програма тренувань на кожен день. Робіть цей цикл вправ щодня протягом чотирьох тижнів.

Вам знадобляться:

  • килимок для йоги;
  • три рушники;
  • п 'ять-шість книг.
  • Розкладіть на підлозі килимок для йоги. Зверху постеліть три рушники. Почніть скручувати їх від краю і згорніть у валик.
  • Покладіть під голову дві товсті книги (наприклад, словники), під плечі покладіть дві-три звичайні книги, на них - згорнутий з рушників валик.
  • Ляжте спиною на валик і зігніть ноги в колінах. Якщо у вас болить поперек, покладіть під сідниці складений рушник. Якщо у вас немає природного прогину шиї або є болі в шийному відділі, а також якщо у вас сильно напружені шия і плечі, покладіть під шию маленький згорнутий у валик рушник.

Освоюємо подих "" нуль ""

Приступаємо до гімнастики "" нуль "". Щоб повернути кожну перенапряжену частину тіла в нульову позицію, необхідно розслабитися. У цьому нам допоможе дихання "" нуль "". Щоб вам було легше зрозуміти, як виконується ця вправа, розділимо її на три етапи: звичайне дихання, реберне дихання, дихання "" нуль "". Коли ви звикнете до всіх етапів, перші два можна буде опустити і відразу практикувати дихання "" нуль "".

Звичайне дихання. Ляжте на валик спиною, обома руками притисніть живіт. Повільно надуйте живіт, вдихаючи через ніс протягом 3 секунд. Потім протягом 7 секунд видихайте через рот і поступово здуйте живіт. Повторіть 3 рази. Відчуйте, як ваші шия і плечі розправляються.


Реберне дихання. Як випливає з назви, у вас будуть рухатися ребра, в той час як звичайне дихання відбувається за рахунок живота. Притисніть руки до ребрам. Рух ребер легко контролювати, якщо розташувати великий палець знизу, а інші чотири пальці зверху.

Повільно розширіть грудну клітку, вдихаючи через ніс протягом 3 секунд. Потім повільно опустіть грудну клітку, видихаючи через рот протягом 7 секунд. Повторіть 3 рази.

Дихання "" нуль "" - це одночасне звичайне і реберне дихання. Завдяки йому все тіло розслабляється і повертається в нульову позицію.

Обхопіть руками ребра. Вдихаючи через ніс протягом 3 секунд, розширіть грудну клітку і надуйте живіт. Повинна вип 'ятитися не тільки передня частина вашого тіла, але також бока і спина, ніби ви стали повітряною кулькою. Потім протягом 7 секунд повільно видихайте повітря, одночасно опускаючи грудну клітку і здуваючи живіт. Повторіть 3 рази.

5 вправ для зняття м 'язових затисків

1. Піднімаємо і опускаємо руки - знімаємо напругу з шиї, плечей, спини і попереку.

Піднімайте руки, як показано на фотографії, роблячи вдих через ніс протягом 3 секунд за методом дихання "" нуль "". Опустіть руки через сторони, роблячи видих через рот протягом 7 секунд. Відчуйте, як розкривається ваша грудна клітина. Повторіть 3 рази.

Якщо у вас неміють руки, припиніть виконання вправи.


2. Розправляємо груди - знімаємо напругу з шиї, плечей, спини і попереку.

Покладіть валик з рушника під спину в області грудей, як показано на фотографії. Покладіть руки під голову і зігніть ноги в колінах. Розкрийте грудну клітку, роблячи вдих через ніс протягом 3 секунд за методом дихання "" нуль "".

Потім, роблячи видих через рот протягом 7 секунд за методом дихання "" нуль "", потягніться обома руками, як показано на фотографії, щоб розтягнути спину. Повторіть 3 рази.

3. Розтягуємо тазостегнові суглоби - знімаємо напругу зі спини і попереку.

Підкладіть валик під сідниці і обхопіть коліна руками. Роблячи вдих через ніс протягом 3 секунд за методом дихання "" нуль "", підтягніть праве коліно до правого плеча, а ліву ногу випрямите і почніть опускати до підлоги.

Потім, роблячи видих через рот протягом 7 секунд за методом дихання "" нуль "", опустіть ліву ногу якомога нижче. Не відривайте притягнуте коліно від грудей.

Зараз ваші ноги працюють як важіль. Відчуйте, як тягнеться пах. Зробіть вправу на іншу ногу. Повторіть 2 рази.

4. Вправа "" Четвірка "- знімаємо напругу зі спини і попереку.


Вихідне положення як у минулій вправі. Покладіть кісточку правої ноги на ліве коліно так, щоб положення ніг нагадувало цифру чотири. Роблячи вдих через ніс протягом 3 секунд за методом дихання "" нуль "", розташуйте обидва коліна в одній площині.

Потім, роблячи видих через рот протягом 7 секунд за методом дихання "" нуль "", потягніть ліве коліно на себе, а праве від себе. Поміняйте ноги і виконайте все те ж саме ще раз. Повторіть 3 рази

5. Розкриваємо пальці - знімаємо напругу з пальців ніг.

Положення ніг таке, як у вправі "" Четвірка "". Розведіть пальці ноги пальцями руки, як це показано на фотографії. Потім, роблячи видих через рот протягом 7 секунд, відігніть пальці ніг убік від стопи.

Зробіть вдих через ніс, потім, видихаючи через рот протягом 7 секунд, зігніть пальці ніг до стопи.

Зробіть вдих, потягніть рукою пальці ніг від себе і потім відпустіть. Повторіть для іншої ноги. Зробіть цей ланцюжок рухів 3 рази.

Одна вправа на зміцнення м 'язів

Імітуючи кашель, ви зміцнюєте передню стінку живота і м 'язи корпусу.

Ляжте на спину і притисніть вказівні пальці до нижньої частини живота з двох сторін. Покашляйте і відчуйте, як напружені м 'язи створили "" стіночку "".


Зробіть видих через рот протягом 7 секунд, кашляніть 2 рази і переконайтеся, що м 'язи живота напружилися і ви відчуваєте м' язову "" стіночку "" (тобто ваш живіт став твердим).

Плавно опустіть живіт вниз. Утримуючи м 'язи напруженими, вдихайте через ніс протягом 3 секунд, потім видихайте через рот протягом 7 секунд. Виконайте 5 циклів дихання. Відчуйте, як з кожним циклом тверда "" стінка "" плавно спускається нижче, ніби рухається на ліфті. Тримайте м 'язову "стінку" в тонусі, на допускайте розслаблення.

Пропустіть цю вправу, якщо ви вагітні, страждаєте від болів у животі або відчуваєте запаморочення.

Що таке нульова позиція

Остання перевірка - встаємо в нульову позицію.

  • Поставте ноги на ширині однієї долоні. Покладіть на живіт вказівні пальці обох рук. Роблячи вдих через ніс протягом 3 секунд, надуйте живіт і бока.
  • Роблячи видих через рот протягом 7 секунд, здуйте живіт, потім покашляйте, щоб напружити живіт.
  • Зберігаючи напругу живота, витягніть руки вздовж тулуба.
  • Розкрийте грудну клітку, розгорнувши обидві долоні від себе. Підніміть пальці ніг і трохи відхиліть корпус назад.

Це нульова позиція: вухо, плече, лікоть, куп 'ястя, коліно і щиколотка знаходяться на одній прямій лінії. Відчути нульову позицію легше, коли тіло злегка відхилено назад. Завдяки цьому живіт приходить в тонус, а нульова позиція зберігається протягом усього дня, коли ви ходите або стоїте.