Субота, 16 жовтня 2021

Мода і краса

Ходи в чорному — люди кажуть: ледащиця, ходи в білому, кажуть: чепуриться

Як мотивувати себе на кардіо

Ті, хто створюють марафони в соцмережах, частіше роблять це для своєї аудиторії, самі залишаючись кимось на зразок наставника. А ось автор книги "Рік турботи про себе" "затіяла марафон довжиною в рік, щоб додати в своє життя корисних звичок. Кожен місяць був присвячений тільки одній. Найважче виявилося після перерви повернутися до кардіотренувань. Якщо ви теж плануєте додати собі аеробного навантаження в новому році, ось де можна черпати мотивацію.


Наш організм створений, щоб рухатися, і для оптимальної роботи йому потрібна фізична активність - не бігаючи за здобиччю або як мінімум не добираючись пішки в магазин, ми піддаємо себе ризику розвитку хронічних захворювань - раку, хвороб серця, інсульту, артриту та інших. Які ж переваги ви отримаєте, спітнівши і змусивши серце швидше битися?

Відмова від аеробних вправ не менш шкідлива, ніж куріння

Більшість моїх друзів, пацієнтів і колег, які дбають про здоров 'я, жахає сама ідея куріння. Але багато з них взагалі не займаються кардіо або займаються недостатньо, а це не менш небезпечно.

Будь-яке аеробне навантаження, будь то регулярні заняття в спортзалі, вигул собаки або важка робота по дому, знижують ризик майже кожного хронічного захворювання. З цієї причини люди, які займаються спортом, живуть довше. Більш того, якість життя фізично активних людей у міру наближення до старості вища, ніж у однолітків, - вони менше страждають від хронічного болю і більше насолоджуються повсякденністю, ніж ті, хто не займається спортом регулярно.

Заставьте сердце биться чаще, чтобы поумнеть за ночь.

Кардіотренування неймовірно корисні і для мозку. Аеробні вправи збільшують розмір гіпокампа, що відповідає за навчання і пам 'ять, і допомагають знизити ризик розвитку когнітивних захворювань: хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона і ранньої деменції. У людей, які мають регулярне кардіонавантаження, пам 'ять краща, ніж у прихильників силових тренувань або у тих, хто взагалі не виконує фізичні вправи.


Аеробні тренування знижують рівень інсуліну в крові і системне запалення, які можуть негативно впливати на когнітивну діяльність; водночас завдяки фізичній активності стимулюється зростання нових клітин головного мозку. Тож хороше, напружене тренування, як вважається, допомагає підвищити увагу до трьох годин, а також поліпшити здатність мозку розставляти акценти і генерувати нові ідеї.

Побоюєтеся раку молочної залози? Скоротіть ризик за допомогою тренувань

Один з кращих способів профілактики раку грудей - регулярні фізичні вправи, які, згідно з науковими даними, здатні в деяких випадках знизити ризик на 40%. Збільшення кількості аеробних вправ - найкращий спосіб запобігти рецидиву цього захворювання. Фізкультура навіть ефективніша за зміни в харчуванні.

Відбувається це тому, що кардіо зменшує кількість естрогену та естроген-чутливої тканини в жіночих грудях. Вправи також знижують рівень інсуліну і зменшують обсяг жирових клітин, а значить, і ймовірність розвитку раку.

Кардіотренування лікують високий тиск і підвищений рівень холестерину

У кожного третього американця підвищено артеріальний тиск, і у кожного третього - високий рівень холестерину. І те, і інше піддається лікуванню змінами в способі життя, такими як аеробні вправи і здорова дієта. Згідно з дослідженнями клініки Мейо, фізична активність здатна знизити систоличний артеріальний тиск не менше, ніж деякі ліки.

Люди в хорошій фізичній формі, які не приймають статини, на 50% рідше вмирають від серцевого нападу, ніж ті, хто приймав препарати, але не займався фізичними вправами. Проблема в тому, що більшість віддає перевагу спортзалу таблетки.

Недавнє дослідження Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл виявило, що тільки у 12% американців в нормі артеріальний тиск, рівень холестерину, цукру, тригліцеридів і обхват талії.

Чому ви не можете бути стрункими і здоровими без аеробних вправ?

Так, силові тренування дійсно додають м 'язам тонусу і рельєфності, а надлишок кардіотренувань може перешкодити втраті ваги; при цьому аеробні вправи допомагають швидше скинути вагу і краще її підтримувати. Кардіотренування спалюють калорії і прискорюють метаболізм і з плином часу зменшують обсяг жирових клітин. Найкращий спосіб схуднути і залишитися стрункою - це поєднання кардіо і силових тренувань.


Трохи поту, щоб миттєво виглядати молодше

Аеробні вправи не тільки зроблять вас стрункішими і додадуть енергії, але й допоможуть зовні і за відчуттями скинути кілька років. Кардіо може фактично звернути назад процес старіння на клітинному рівні, викликавши зміни в клітинах шкіри, що допоможе виглядати молодше вашого віку.

У людей, які почали займатися спортом після сорока років, характеристика шкіри на клітинному та епідермальному рівні ближче до 20- і 30-річних, ніж до ровесникам4. Фізичні вправи на витривалість збільшують приплив крові, кисню та поживних речовин до шкіри, що допомагає поліпшити її загальний стан, еластичність і зовнішній вигляд.

Аеробні вправи - найкраще снодійне, яке можна знайти

Багато з моїх пацієнток скаржаться на проблеми зі сном. У більшості випадків їх ситуацію можна поліпшити простим збільшенням активності протягом дня. За даними Національного фонду сну (NSF), регулярні 10-хвилинні аеробні вправи значно покращують засипання і забезпечують міцний сон.

Аеробні вправи ефективні при лікуванні клінічного безсоння. Якщо ви страждаєте від проблем зі сном, намагайтеся займатися аеробікою вранці або вдень, оскільки фізична активність безпосередньо перед сном завадить заснути.

Як перетворити аеробні навантаження на потребу: 10 порад

Фізичне навантаження ніколи не дається легко, але його острах майже завжди набагато гірший, ніж саме тренування. Чудове відчуття після закінчення велосипедної прогулянки, бадьорої ходьби, пробіжки або кардіокласу неповторно - і це одна з причин, через яку ніхто ніколи не шкодує про тренування. Ось десять способів перетворити аеробні вправи з тяжкої повинності на повсякденну потребу.

1. Скажіть собі: хоч щось краще, ніж нічого. Якщо ви не звикли до фізичної активності, пам 'ятайте, що будь-яка аеробна активність краще, ніж нічого, тому навіть 20 хвилин швидкої ходьби буде достатньо, коли вам зовсім не хочеться виходити з дому. У ті дні, коли у вас пропадає мотивація, переконайте себе позайматися всього п 'ять хвилин. Швидше за все, як тільки ви вийдете за двері або опинитеся в спортзалі і почнете рухатися, ви відчуєте приплив енергії і захочете тренуватися довше, ніж збиралися.

2. Знайдіть заняття, яке вам подобається. Якщо вам не подобаються аеробні вправи, можливо, ви не знайшли для себе підходяще тренування. Я люблю плавати, бігати, кататися на велосипеді. Тим не менш у мене є друзі, які люблять фізичне навантаження, але ніколи не підуть в тренажерний зал, тому що воліють займатися на вулиці, швидко ходити пішки, кататися на велосипеді, возитися з квітами в саду або гуляти. Інші люблять танцювати, боксувати, грати в місцевій спортивній команді, стрибати через скакалку, робити вправи вдома з відеоінструктором або ходити сходами, зустрічаючи своїх дітей зі школи.

Якщо є якийсь вид аеробних вправ, який вам вже подобається, - це здорово. А якщо ні - експериментуйте, пробуйте різні зали, спорт на відкритому повітрі і в приміщенні. Не бійтеся мислити нестандартно, звертаючись до менш традиційних кардіотренувань, таких як бальні танці, сквош, катання на роликах або водна аеробіка.


3. Плануйте заздалегідь. На початку місяця я роздрукувала свій щотижневий календар і уважно його вивчила. Я хотіла зрозуміти, чи зможу знайти місце щоденним тренуванням, коли мені треба буде зібрати спортивну сумку перед роботою або взяти з собою купальник для басейну.

Простіше тим, у кого немає обов 'язкових заходів рано вранці, - можна тренуватися в цей час. І тоді, що б не сталося протягом дня, ви вже позаймаєтеся аеробікою. Зауважено: люди, які тренуються вранці, роблять це більш регулярно і зберігають звичку довше, ніж ті, хто тренується в інший час дня.

4. Різноманітніть тренування. Наявність різних можливостей для тренувань запобігає фізичному і розумовому вигоранню. Те ж саме стосується тривалості та інтенсивності занять. Не розраховуйте щодня проводити в залі півтори години або здійснювати інтенсивні пробіжки - адже організму потрібно більше доби, щоб відновитися після тривалих або підвищених навантажень.

5. Створіть систему, яка передбачає відповідальність. Домовтеся з подругою побігати з ранку разом, заплануйте обідню велосипедну прогулянку з колегою. Якщо вас мотивує ідея не витрачати гроші даремно, запишіться в новий тренажерний зал або оплатіть відразу кілька занять у фітнес-бутіку.

6. Задіюйте свою команду в соціальних мережах. Я розповіла друзям і передплатникам у соціальних мережах про свій кардіовиклик. Це не тільки підвищило мою відповідальність, але й ініціювало кілька натхненних твітів і коментарів, які я читала щоразу, коли починала думати, що ліжко привабливіше велосипеда.

Я настійно рекомендую вам ділитися своїми завданнями і деталями щоденних тренувань зі своєю командою в соціальних мережах. Друзі можуть вирішити приєднатися до вас або розповісти про власну статистику тренувань, яка здатна надихнути вас. За допомогою соціальних мереж ви також можете відкрити для себе нові програми тренувань, варіанти вправ і можливості мотивування.

7. Ведіть облік. Я записувала всі свої тренування і їх тривалість протягом місяця в паперовому календарі, щоб завжди мати можливість потримати його в руках і подивитися, чого я досягла. Мені здається, я часом навіть тренувалася тільки для того, щоб відзначити в календарі ще один день. Якщо ви віддані технологіям, виберіть з багатьох мобільних додатків ті, що підійдуть саме вам.

8. Виберіть конкретну мету, наприклад забіг або освоєння нової спортивної навички. Щоб сформулювати мету, визначте, що для вас важливо: зайнятися новим видом спорту, взяти участь у змаганні для себе або для благодійних цілей, здійснити давню мрію пробігти марафон або схуднути з особливої нагоди, наприклад до відпустки або зустрічі випускників. Якщо ви намагаєтеся схуднути, поєднаєте кардіо з деякими змінами в раціоні, наприклад скоротите вживання перероблених продуктів і цукру, - результати будуть стійкішими.


9. Не обмежуйтеся музикою. Мені подобалося тренуватися під музику, і я не розуміла, навіщо пробувати ще якийсь звуковий фон, поки не почала слухати подкасти під час занять спінінгом (велоаеробікою). На відміну від музики подкасти або аудіокниги пропонують оповідь або розмову, на якій можна зосередитися на час тренування, тим самим коротка час і відволікаючись від фізичних зусиль. Освітній дозволяє думати, що я одночасно вдосконалюю розум і тіло.

10. Робіть це заради свого аккаунта в Instagram. Прогулянка на велосипеді мальовничими місцями, спроби зайнятися чимось новим, наприклад танцями або скандинавською ходьбою, пробіжка на природі, піша прогулянка або навіть збір врожаю - це відмінні можливості для фотографування. Виклавши фотографії свого кардіоопиту в соціальних мережах, ви мотивуєте себе до подальших дій.

Найпопулярніше на сайті