Субота, 04 грудня 2021

Мода і краса

Ходи в чорному — люди кажуть: ледащиця, ходи в білому, кажуть: чепуриться

Сніданки і перекуси не допомагають схуднути

"" Сніданок з 'їш сам "" - більше не актуально. "" Не допускайте голоду, перекушуйте "" - теж виявилося міфом. І навіть порада "" є більше овочів і фруктів "" не така однозначна, як здається. Як ці "" шкідливі поради "" проникли в рекомендації дієтологів і чи правда можна схуднути, відмовившись від сніданку і перекусів?

Снідати не обов 'язково!

Більшість американців вважають сніданок найважливішим прийомом їжі. Ситний щільний сніданок вважається наріжним каменем здорової дієти. Якщо пропустити сніданок, то людина втратить голову від голоду і буде переїдати протягом всього дня, що залишився.

Хоча нам здається, що так заведено в усьому світі, ця традиція притаманна тільки Північній Америці. Наприклад, французи вранці п 'ють каву - і все. Французький еквівалент слова "" сніданок "", petit dejeuner (маленький обід), як би натякає, що цей прийом їжі повинен бути скромним за обсягом.

Якщо звернутися до етимології англійського слова breakfast, "" сніданок "", що складається з двох слів break, "" порушувати "", і fast, "" пост, голодування "", то буквально його значення можна передати як "" їжа, яка порушує (break) пост (fast) "". Піст у даному випадку відноситься до ночі, тобто того періоду часу, коли ми спимо і не приймаємо їжу. Якщо ваш перший прийом їжі відбувається опівдні, то можна "" порушити пост "" салатом зі смаженим лососем, в цьому немає нічого поганого.

Абсолютно не обов 'язково накидатися на їжу відразу після пробудження. Ми уявляємо, що нам необхідно "підзаправитися" "перед робочим днем, але насправді наше тіло готується до нового дня самостійно.


Щоранку перед самим пробудженням у злагоді з природним циркадним ритмом наш організм заряджається гримучою гормональною сумішшю: гормон росту, кортизол, епінефрін і норепінефрін (адреналін) надходять нам у кров. Цей коктейль стимулює синтез глюкози в печінці, тому до моменту пробудження в організмі присутні поживні речовини. Цей процес був вперше описаний кілька десятиліть тому і отримав назву "" феномен ранкової зорі "".

Багатьом людям не хочеться їсти вранці. Природне підвищення рівня кортизолу і адреналіну створює легкий ефект рефлексу "" борйся або біжи "", який активує роботу симпатичної нервової системи. Вранці наші тіла повністю готові до рішучих дій, а не до прийому їжі. Всі перераховані вище гормони сприяють викиду глюкози в кров для швидкого отримання додаткової енергії. Ми вже повністю "" заправлені "" і готові їхати. Немає ніякої необхідності повторно заправлятися солодкими пластівцями або булочками. Ранковий голод - це звичка, яку нам прищеплюють з дитинства.

3 міфи про користь сніданків

Вважається, що щільний сніданок допомагає менше їсти протягом усього іншого дня. Однак це відбувається не всегда1. За даними досліджень, розміри порцій на обід і вечерю найчастіше залишаються незмінними, незважаючи на обсяг калорій, отриманих на сніданок. Чим більше людина їсть на сніданок, тим більше калорій на добу вона споживає. Таким чином, ті, хто воліє починати ранок зі сніданку, їдять більше і частіше. Разом зі сніданком люди в середньому щодня споживають 539 додаткових калорій - ці дані підтверджують результати декількох досліджень.

Багато людей зізнаються, що змушують себе снідати тільки тому, що вважають це корисним для здоров 'я. Але за результатами рандомізованого контрольованого дослідження 2014-го року, яке тривало шістнадцять тижнів, з 'ясувалося, що "всупереч поширеній думці ранковий прийом їжі не впливає на процес схуднення" "2.

Ми часто чуємо, що без повноцінного сніданку не буде працювати метаболізм. Американське рандомізоване контрольоване дослідження вживання сніданків Bath Breakfast Project3 дійшло висновку, що "незважаючи на сформовану думку, сніданок не викликає жодної метаболічної адаптації" ". Загальна добова витрата енергії залишається однаковою як у тих, хто снідає, так і у тих, хто сніданок пропускає.

Найважливіший прийом їжі - для кого?

Проблема в тому, що вранці ми весь час поспішаємо. Тому нам необхідно щось швидке, зручне, доступне і непортящееся. Тобто оброблені, готові до вживання продукти. Вранці на столі головують пластівці з цукром. Також великою популярністю користуються й інші продукти, які практично не потребують приготування: тости, хліб, йогурт з цукром, данські шари з начинкою, млинці, пончики, маффіни, вівсяна каша швидкого приготування і фруктові соки. Загалом це суцільні дешеві рафіновані вуглеводи.

Отже, сніданок - це найважливіший прийом їжі... для харчових магнатів. Виявивши ідеальну можливість продати дуже прибуткові рафіновані продукти "" до сніданку "", харчові магнати кружляють навколо легких грошей як акули навколо пораненого видобутку. Вони кричать: "Їж сніданок!" "," Це найважливіший прийом їжі протягом дня! "" Вони змогли "навчити" "лікарів, дієтологів та інших авторитетних осіб говорити людям те, що потрібно ім. і гроші потекли річкою.


Під дією переконання, що сніданки корисні, люди поспіхом їдять куплені готові продукти, в основному з рафінованими вуглеводами в складі, приносячи користь не собі, а їх виробникам.

Чи потрібно снідати вам?

Варто поставити собі кілька розумних запитань щодо сніданків.

  • Вам хочеться їсти вранці? Якщо ні, слухайте своє тіло і не вживайте їжу.
  • У вас з 'являється почуття голоду після сніданку? Якщо ви з 'їдаєте тост і випиваєте склянку апельсинового соку, вам хочеться їсти через годину? Якщо так, то не снідайте.
  • Якщо ви дійсно голодні вранці і хочете з 'їсти сніданок, тоді робіть це. Але не вживайте цукор і рафіновані вуглеводи.

Чи допомагають схуднути перекуси?

Поряд з обов 'язковими сніданками дієтологи сьогодні впевнено рекомендують своїм пацієнтам вживати закуски, хоча раніше перекуси між їжею вважалися неприпустимими. При цьому дослідження підтверджують: влаштовувати перекуси - значить є більше.

Випробовувані, яким належало в обов 'язковому порядку перекушувати, в подальший прийом їжі з' їдали трохи менше калорій, ніж зазвичай, але не настільки мало, щоб виправдати калорійність перекусу. Результати вийшли однаковими щодо жирних і солодких закусок. Почастішання прийомів їжі не допомагає скинути зайвий вес4. Бабуся мала рацію: через перекуси можна потовстіти.

Що стосується якості раціону в цілому, то воно невблаганно знижується через перекуси, тому що готові до вживання продукти в основному сильно оброблені. Це зумовлено вигодою харчових магнатів, тому що перероблена їжа приносить більше грошей, ніж справжні цільні продукти. Головне в закусці - це зручність і тривалий термін придатності, тому найчастіше вони складаються з рафінованих вуглеводів.

Чи можна схуднути на овочах і фруктах

Найпоширеніша рекомендація для схуднення - це є більше фруктів і овочів, які, безсумнівно, корисні для здоров 'я.

Однак якщо ваша мета - скинути зайву вагу, то навмисно є більше здорової їжі має сенс лише в тому випадку, якщо ви замінюєте нею щось менш корисне у своєму раціоні. Але в більшості випадків цей момент не обумовлюється. Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров 'я пише: "" для попередження розвитку ожиріння необхідно підвищити споживання фруктів та овочів "" 5.


"" Керівництво зі здорового харчування для американців "" 2010-го року також підкреслює необхідність є більше овочів і фруктів. Але з якихось причин "" керівництво "" теж не вказує на те, що фрукти та овочі потрібно їсти замість шкідливої для здоров 'я їжі.

Так, існує припущення, що низька енергетична цінність і велика кількість клітковини фруктів і овочів забезпечують людину відчуттям ситості, тому в подальшому вона їсть менше калорійної їжі. Якщо стратегія схуднення полягає в цьому, то рекомендація повинна звучати як "" їжте овочі замість хліба "". Але ні. Нам рекомендують просто "" їсти більше фруктів і овочів "". Але до чого це призведе?

У 2014 році вчені зібрали всі наявні дані на тему споживання великої кількості фруктів і овочів та їх впливу на схуднення 6. Їм не вдалося знайти жодного дослідження, результати якого підтверджували б фруктово-овочеву гіпотезу схуднення. Зіставлення різних досліджень теж не допомогло виявити жодних переваг для зниження ваги.

Простіше кажучи, не можна їсти більше, щоб важити менше, навіть якщо їжа дуже корисна.

Чи потрібно їсти більше фруктів і овочів? Неодмінно, якщо тільки ми їмо їх замість інших продуктів. Замість, а не разом.

1 Вплив сніданку на щоденне споживання енергії. Оригінал: Schusdziarra V et al. Impact of breakfast on daily energy intake. Nutr J. 2011 Jan 17; 10:5. doi: 10.1186/1475-2891-10-5. Accessed 2015 Apr 8.

2 Ефективність сніданків при схудненні. Оригінал: Dhurandhar E et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. doi: 10.3945/ ajcn.114.089573. Accessed 2015 Apr 8.

3 Причинна роль сніданку в енергетичному балансі. Оригінал: Betts JA et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2): 539–47.


4 Часті прийоми їжі не допомагають схуднути. Оригінал: Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energyrestricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr; 103(8):1098–101.

5 Дієта, харчування та запобігання хронічним захворюванням. Джерело: Diet, nutrition and the prevention of chronic disease: report of a joint WHO/FAO expert consultation. Geneva: World Health Organization; 2003. p. 68. http://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_916.pdf. Accessed 2015 Apr 9.

6 Споживання фруктів та овочів не допомагає схуднути. Оригінал: Kaiser KA et al. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2):567–76.

Найпопулярніше на сайті